Obsah

• Kroky
• Tipy

Kvalitní spánek si žádá každý a není příliš špatné říkat, že spánek je umění, které je třeba zvládnout. Příprava těla, mysli a prostředí je pro vás velmi důležitá pro relaxaci při spánku. Spánkové vzorce se liší od člověka k člověku, ale kdokoli si může odpočinout s vyšší kvalitou jen s malým úsilím. No tak?

Kroky

Část 1 ze 4: Příprava místnosti

1. 

   Použijte a kvalitní matrace. To je jedna z nejdůležitějších věcí při spánku. Dobrá postel není vždy měkká postel; nejdůležitější věcí je vybrat matraci, která dobře podporuje vaše záda a dělá vám pohodlí.

2. 

   
   
   Dejte hlavě hodně podpory. Použijte pohodlný, podpůrný polštář pro svůj spací styl. Správná volba způsobí, že se probudíte uvolněně a bezbolestně. Pokud jste v pohodě, budete pravděpodobně spát více.

3. 

   Regulace teploty a větrání. Udržujte místnost dobře větranou, se spoustou čerstvého vzduchu a mírnou teplotou, ani horkou, ani studenou. Ideální je něco mezi 18 ° C a 22 ° C, ale záleží to na osobním vkusu; dobrý nápad je zvolit si teplotu trochu pod pohodlím, takže můžete spát bez chladu, ale použijte přikrývku.
   • Pokud je místnost dusná, otevřete okno před spaním.

4. 

   
   
   Zapněte ventilátor. Kromě pohybu vzduchu a řízení pokojové teploty vytváří ventilátor nízkou a konstantní hladinu hluku, která eliminuje sluchové podněty, které nám brání usnout.
   • U některých lidí může ventilátor skončit rušivým spánkem. Pokud ano, nepoužívejte jej.

5. 

   Tmavou místnost celou noc. Mozek je stimulován světelnými signály a temnota vám pomůže usnout rychleji. Chcete-li to zlepšit, nainstalujte zatemňovací závěsy nebo rolety.
   • Totéž platí pro malá světla, jako jsou například světla vyzařovaná televizory, kabelovými televizory. Nedostatek světla eliminuje podněty, které narušují spánek.
   • Pokud z nějakého důvodu nejste schopni nebo ochotni dát závěsy do svého pokoje, investujte do spací masky pro simulaci tmy.

6. 

   
   
   Zbavte se potíží. Je důležité odstranit komáry a další hmyz z místnosti. Totéž platí pro domácí zvířata, kteří by neměli lézt na postel nebo vstoupit do místnosti, aby nenarušovali jejich spánek.

7. 

   Používejte svíčky a vůně spreje. Existují studie, které dokazují, že je snazší spát v chladném a čistém prostředí s příjemnou vůní. Nastříkejte voňavý sprej, aby bylo místo pro spánek pohodlnější.
   • Pokud si vyberete svíčky, uhaste je před usnutím, abyste dům náhodně nezapálili.

Část 2 ze 4: Příprava na postel

1. 

   Nastavit velmi přísný režim spánku. Nejdůležitější je založit a následovat rutina, příprava těla a mysli na spánek každou noc. To znamená, že si lehnout a vstávat každý den ve stejnou dobu (i o víkendech).
   • Pokud jednoho dne není možné lehnout si v obvyklou dobu, zkuste vstát současně. Možná vás trochu unaví, ale spánek pozdě způsobí rutinu ještě více. Pokud jste hodně unavený, zdřímněte si, ne déle než 30 minut.

2. 

   Cvičte během dne. Korekce množství pohybových aktivit během dne připravuje tělo na spaní v noci. Lehké cvičení by vám mělo pomoci spát rychleji a spát déle. Zkuste například běžet, plavat nebo chodit.
   • Netrénujte před spaním. Zvyšování hladiny adrenalinu těsně před spaním může negativně ovlivnit vaše spánkové vzorce. Je důležité mít mezi cvičením a spaním alespoň dvě hodiny.

3. 

   „Vypněte to“ postupně. Po bouřlivém dni se vaše mysl pravděpodobně pokusí zpracovat spoustu informací přes noc. Poslouchejte relaxační hudbu nebo si přečtěte knihu asi deset minut, než půjdete do postele a vypněte mozek. Toto období příliš neprodlužujte, nebo můžete skončit stimulovaným a bez spánku.
   • Vyvarujte se čtení s podsvícenými obrazovkami, protože světlo zhoršuje spánek.
   • Vyvarujte se hlubokých rozhovorů před spaním. Máte-li například problém se svým partnerem, nezapomeňte ho vynést, když oba usnete. Vyřešte své problémy dříve.

4. 

   Nejezte před spaním. Je dobré mít večeři alespoň dvě hodiny před spaním, protože to pomůže tělu usnout bez obav z trávení.
   • Vzhledem k tomu, že spící hlad je také obtížné, v případě potřeby si připravte bylinkový čaj a snězte nějaké sušenky, které vám lemují žaludek.

5. 

   Řez kofein. Energetické účinky kávy zůstávají v těle mnoho hodin, takže omezte svůj nápoj na maximálně dva šálky denně, nikdy blízko před spaním. V ideálním případě trvat nejméně šest hodin před spaním.
   • Pokud je to možné, co nejvíce se vyhýbejte kofeinu. Podle studií, i když je strávena šest hodin před spaním, může stále narušit spánek.

6. 

   Namočte nohy do teplé vody. Dvě minuty před spaním si namočte nohy k relaxaci a zlepšení krevního oběhu. Proud krve v končetinách eliminuje neklid v nohou.
   • Alternativně může mít horká sprcha nebo vana stejné výhody.

7. 

   Jděte do koupelny před spaním. Udělejte to před spaním, abyste nemuseli vstávat, abyste se ulevili.

8. 

   Vyčistěte dýchací cesty. Být schopen volně dýchat je velmi důležité, proto si před spaním lehněte a zhluboka se nadechněte. Vyvarujte se spánku s pokrývkami a polštáři na tváři.

Část 3 ze 4: Spánek déle

1. 

   Probuď se s budíkem. Je velmi důležité, že vy Ne stiskněte tlačítko pro odložení ráno. Návrat zpět do režimu spánku přeruší spánkovou strukturu a způsobí únavu. To znamená, že kromě toho, že vám brání vstávat ve správný čas, nebudete dobře spát.
   • Změňte budík na později. Pokud máte čas odložit a jít spát, máte více času na spaní. Nastavte budík na čas, který opravdu potřebujete vstát. Díky tomu budete maximálně využívat spánek bez přerušení.

2. 

   Připravte si pár věcí včera. Potřebujete se probudit brzy, abyste si připravili kávu nebo opravit oběd? Potřebujete čas na sprchu a oblékání? Co takhle dělat věci před spaním? Uspořádejte polední krabici a nechte ji v lednici nebo nastavte kávovar tak, aby filtroval kávu v předem definovaném čase. Pokud potřebujete koupel, vezměte si ji před spaním, pokud se během noci moc nepotíte. Malé úpravy vaší rutiny vám mohou pomoci získat více odpočinku.
   • V některých případech může osprchování před spaním narušit spánek. Pokud je to možné, vydejte se na teplou koupel.

3. 

   Zůstat v posteli. Pokud se vzbudíte uprostřed noci, zkuste neotevřít oči ani vstát z postele. Nejlepší možností je zavřít oči a změnit polohu a pokusit se celou noc spát a spát.
   • Pokud do 20 minut nevyspíte, vstaňte a pokračujte v běžné denní rutině. Připravte se jít večer spát ve stejnou dobu. Postupem času budete moci spát bez probuzení za úsvitu.
   • Pokud je ještě mnoho hodin před časem vstávání, dejte si čaj nebo si přečtěte knihu na pár minut. Cílem je uvolnit se a znovu usnout.

4. 

   Vyhněte se stresu ráno. Pokud to není vždy možné, odstranění naléhavých nebo stresujících záležitostí z vašich rán vám může pomoci spát více v noci. Pokud jste zdůrazněni nebo se obáváte, že se další den stane něco důležitého, možná nebudete schopni usnout. Naplánujte důležité schůzky a události na odpoledne, kdykoli je to možné.

Část 4 ze 4: Používání některých pomůcek

1. 

   Zaznamenejte si své spánkové vzorce. Než se uchýlíte k vnější pomoci, posuďte své spánkové vzorce a návyky, abyste zjistili a odstranili problémy. Pokud nemůžete situaci zvládnout, vyhledejte lékařskou pomoc.

2. 

   Hledejte lékaře. Poté, co sledujete své spánkové vzorce, promluvte si s profesionálem a poskytněte jednoduchá a efektivní řešení. Lékař může také identifikovat a léčit zdravotní problémy, které mohou způsobovat nebo přispívat k nedostatku spánku. Po konzultaci budete moci určit, která možnost je pro vás nejlepší.

3. 

   Vyberte si pomůcku, která není návyková. Léky na spaní jsou považovány za nebezpečné, protože mohou vyvolat závislost a způsobit, že lidé nemohou sami usnout. Navzdory tomu nedávné pokroky v medicíně skončily vytvářením tablet, které vám mohou pomoci spát bez příliš mnoha vedlejších účinků. Hledejte možnosti, které obsahují následující aktivní složky:
   • Dphenidramin, který se nachází v obchodních názvech jako Benadryl, je antihistaminikum se sedativními účinky. Mezi vedlejší účinky patří sucho v ústech, ospalost, rozmazané vidění, zadržování moči a zácpa.
   • Doxylamin sukcinát také obsahuje antihistaminická sedativa s vedlejšími účinky podobnými difenhydraminu.
   • Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat přirozený cyklus spánku a probuzení. Její doplňky pomáhají léčit zpoždění tryskáním a urychlují spánek. Mezi vedlejší účinky patří bolesti hlavy a ospalost během dne.
   • Valeriánské doplňky vám mohou za určitých okolností pomoci spát. Stejně jako studie mají potenciální terapeutické přínosy, jiné naznačují, že doplněk je neúčinný. Protože to nemá žádné vedlejší účinky, stojí za to vyzkoušet.
   • Většina volně prodejných pomůcek závisí na sedativních účincích antihistaminik, které uživatelům pomáhají spát. Přesto mohou lidé tolerovat účinky, díky nimž jsou drogy jen dočasným řešením.

4. 

   Vyhněte se alkoholu. Nikdy nemíchejte prášky na spaní s alkoholem. Pokud to může fungovat, vedlejší účinky jsou často nebezpečné a dokonce fatální.

5. 

   Zkontrolujte kompatibilitu léků, které užíváte. Je důležité vybrat si lék, který je bezpečně použitelný a který není v rozporu s léky, které v současné době používáte, aby nedošlo k negativním interakcím a nedošlo k poškození dotčené léčby. Chcete spát lépe, ale nechcete způsobovat opakování zdravotního problému, že?
   • Během konzultace s lékařem uveďte seznam všech léků, které v současné době užíváte, ať už předepsané nebo volně prodejné.

6. 

   Promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis. Pokud ošetření na přepážce nefunguje, požádejte o odbornou pomoc. Hlavní možnosti jsou:
   • Benzodiazepiny. Tyto léky zpomalují nervový systém, což usnadňuje usínání. Přesto mohou mít vážné vedlejší účinky.
   • Hypnotika. Jsou přímější než benzodiazepiny a mají méně vedlejších účinků.
   • Antagonisté receptoru melatoninu.Pracují podobně jako melatonin prodávaný v lékárnách, což pomáhá měnit cirkadiánní rytmy.
   • Antagonisté receptoru Orexinu. Blokují orexin, známý také jako hypocretin, látku v mozku, která ztěžuje spánek.
   • Některé z těchto léků nemohou užívat těhotné ženy. Než začnete užívat jakýkoli lék na předpis, poraďte se se svým lékařem o možných podmínkách.

Tipy

• Používejte lehké a pohodlné oblečení, nejlépe bavlnu. Vyhněte se hustým a hedvábným kouskům, protože brání dýchání kůže. Pro pohodlné spaní je důležité, aby vaše tělo dýchalo.
• Na nočním stolku nechte sklenici vody. Takže, pokud se probudíte žízeň, nemusíte vstávat z postele a jít do kuchyně.
• Neberte si telefon do postele. Tímto způsobem odoláte pokušení pokazit se zařízení, když usnete.