Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Pokud potřebujete dohnat spánek nebo si jen chcete užít den volna, odpověď je spát později. Pokud však rušíte svůj vlastní spánek praktikováním nesprávných činností včera předtím, probudíte se unavení a nebudete se moci vrátit spát na další hodinu pohodlí.

Kroky

Část 1 ze 3: Podpora hlubšího spánku

1. 

   Blokujte sluneční světlo, protože v temné místnosti je mnohem snazší spát. Chcete-li to provést, zavřete závěsy nebo žaluzie. Kromě toho nechte dveře zavřené, aby blokovaly osvětlení jiných místností. Protože cílem je spát pozdě, je důležité zůstat mimo denní světlo.
   • Pokud je plachtovina příliš tenká, zavěste přikrývku na kolejnici.

2. 

   
   
   Zaznamenávejte cyklus spánku. Myslíte si, že jste unavený, že jste vzhůru během deseti minut? To se stane, když se tělo přesune do další fáze cyklu spánku. Tento cyklus obvykle trvá tři hodiny. Pokud tedy zjistíte, kdy se cítíte nejvíce unavení, můžete spát ve správný čas, abyste si mohli lépe odpočinout. Navíc nastavení budíku na ten okamžik, kdy se budete cítit nejvíce vzhůru, nebude příliš špinavé.

3. 

   
   
   Upravte pokojovou teplotu a také povlečení. Mnoho lidí spí mnohem lépe v chladné místnosti udržované na přibližně 18 ° C. Proto nastavte termostat a ložní prádlo tak, aby bylo pohodlné. Je příjemné cítit se dostatečně teplo, aby bylo možné spát nejlepším možným způsobem. Pocit, že se budete cítit velmi horkě, vás však za úsvitu nakopne. Tajemství je v rovnováze!
   • Chcete-li najít nejlepší teplotu pro vás, zkuste chladnější nebo teplejší pyžama, zkuste spát bez oblečení nebo dokonce použít elektrickou přikrývku.
   • Pokud se obvykle osprchujete a hned jdete spát, zkuste to hodinu předem. Tělo tedy bude mít čas ochladit.

4. 

   
   
   Hluk z ulice může spát mnoho lidí před spaním, zkuste to však zamaskovat bílými zvuky - například: ventilátor zapnutý nebo rádio statický. Někteří lidé navíc rádi poslouchají relaxační hudbu.

5. 

   Zůstaňte později! Mějte však na paměti, že se jedná o poněkud riskantní strategii, protože pokud nejste schopni spát, skončí se brzy a probudíte se celý den.

6. 

   Jděte na procházku během dne. To pomáhá tělu uklidnit se a dostat se do synchronizace s cyklem noc / den. Kromě toho vám fyzické cvičení pomůže lépe spát.
   • Ačkoli někteří jednotlivci jsou schopni cvičit těsně před spaním, jiní potřebují více času.

7. 

   Prášky na spaní fungují, ale mohou vést k závislosti. I ten člověk nemusí být schopen bez nich spát. Kromě toho mnoho způsobuje vážné vedlejší účinky nebo alergické reakce. Proto je nezbytné je používat pouze pro dočasné problémy. Máte-li vážné problémy se spánkem, vyhledejte lékaře.
   • Melatonin je bezpečná volba, ale ne tak silná. Obvykle to funguje nejlépe při řešení hodinových problémů s dekompenzací (nebo pásmová nemoc). To znamená, že to není nejlepší řešení, pokud chcete spát později.
   • Téměř všechny volně prodejné léky jsou antihistaminika, jako je difenhydramin nebo doxylamin, a jsou téměř vždy kombinovány s léky proti bolesti nebo alkoholem. Vedlejší účinky, jako je ospalost a závratě, jsou běžné, účinnost však dosud nebyla prokázána.
   • Benzodiazepiny mohou způsobit závažné závislosti a abstinenční příznaky. Lék navíc funguje pouze v době, kdy jej užíváte.
   • Účinnost nebo vedlejší účinky jiných léků nebyly dosud prokázány. Proto je nezbytné se poradit s lékařem.

Část 2 ze 3: Ráno se vrátím do spánku

1. 

   Pokud se probudíte dříve, než jste požadovali, odolajte pokušení vstát. Nepřecházejte k ničemu, ani k otevření očí, ani k poškrábání nosu. Pokud necháte počáteční nepohodlí, pravděpodobně se budete moci vrátit zpět do spánku.

2. 

   Zatímco vleže bez pohybu, zhluboka se nadechněte. Vyzkoušejte následující vzorec:
   • Počítejte do čtyř, zatímco vdechujete vzduch nosem;
   • Zadržte dech a počítejte do sedmi.
   • Uvolněte vzduch ústy a počítejte do osmi;
   • Opakujte, dokud znovu nespíte.

3. 

   Představte si, že spíte a psychicky si povídáte: "Budu spát trochu déle". Pokud přemýšlíte o denních schůzkách nebo o tom, že nemůžete spát, budete méně uvolněni a stěží se vrátíte ke spánku.

4. 

   Pokud stále nejste schopni spát, posaďte se a udělejte něco relaxačního. Funguje to zejména, pokud jste dychtiví usnout. Přečtěte si knihu, poslouchejte velmi klidnou píseň nebo si protáhněte. Důležité je, že tento interval trvá pouze 15 minut.

5. 

   Vyvarujte se ochrnutí spánku. Mnoho lidí trpí touto podmínkou, která se vyznačuje dočasnou ochrnutím těla ihned po probuzení. Jednotlivec si je vědom všeho, co se děje, ale nemůže se hýbat. Ochrnutí spánku je neškodné, ale obvykle přichází s halucinacemi a dělá vás velmi nervózní. Postupování výše uvedených tipů pro klidnější spánek snižuje šance na tento problém. Pokud však nic nejde, podívejte se na následující doporučení:
   • Spát na vaší straně, ne na zádech. Chcete-li se vyhnout probuzení na zádech, přišijte si ponožky na záda pyžamo a vložte do něj tenisový míček před spaním.
   • Během epizody zkuste pohnout prsty, prsty a jazykem. Dalším tipem je představit si, jak vstáváte.
   • Kdykoli máte noční můru nebo epizodu ochrnutí spánku, zaznamenejte ji do poznámkového bloku. Tímto způsobem dosáhnete psychologické vzdálenosti potřebné k překonání strachu.

Část 3 ze 3: Zamezení rušivého spánku

1. 

   Před spaním se držte dál od jakýchkoli obrazovek. Modré světlo klame mozek a nakonec si myslí, že je stále odpoledne. Vyhněte se počítačům, televizi a mobilním telefonům alespoň hodinu před spaním. Tímto způsobem budete spát hlouběji a odpočívat mnohem více.

2. 

   Minimalizujte spotřebu alkoholu, cigaret a kofeinu. Mnoho lidí pije něco v naději, že lépe spí, ale ve skutečnosti bude spánek klidnější. Rovněž relaxační účinek cigaret nenahrazuje vzrušení vyvolané nikotinem. Proto se před spaním vyhněte oběma látkám. V opačném případě můžete vstávat dříve, než zazní alarm. Nakonec, jak již víme, kofein přítomný v kávě, sodě nebo čokoládě může zabránit spánku v příchodu.
   • Mnoho lidí je velmi citlivých a může mít problémy se spánkem, i když berou kofein odpoledne. Pokud tomu tak je, konzumujte s touto látkou pouze ráno. Spánek se může hodně zlepšit!

3. 

   Před spaním se vyhněte velmi těžkým jídlům, protože mohou také narušit spánek. Tip je na večeři alespoň dvě hodiny před spaním. Máte-li hlad, dejte si lehké občerstvení nebo vypijte sklenici vody nebo mléka.

4. 

   Snižte množství spotřebované vody. Pokud budete muset ráno vstát, abyste se močili, budete mít těžší čas se vrátit zpět ke spánku. Tip je vypít malou sklenici, takže zůstanete hydratovaní.

Tipy

• Rutina učí tělo relaxovat ve správný čas.
• Pokud jste velmi citliví na hluk, použijte ušní koncovky.
• Nezapomeňte vypnout alarm.
• Požádejte ostatní členy domácnosti, aby vás nechali spát.

Varování

• Spící pozdě může vyvážit všechny běžné spací návyky. Pokud máte často problémy se spánkem nebo se cítíte unavení, zkuste do své každodenní činnosti zahrnout co nejvíce spánku.