Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování
• Věci, které budete potřebovat

Další oddíly VIDEO K ČLÁNKU

Zatímco mnoho lidí věří, že doba strávená časem určuje kvalitu cvičebního programu, studie ukázaly, že krátké a rychlé dávky běhu jsou účinnější než hodinové běhání. Sprintový trénink je vynikající způsob, jak budovat svaly, spalovat tuky a kalorie a zvyšovat rychlost metabolismu, což byla oblíbená tréninková metoda sportovních legend, jako jsou Jerry Rice a Walter Payton. Jedna z nejlepších věcí na tom je, že tento trénink můžete absolvovat jen za pár minut denně, několikrát týdně, což vám ušetří čas nad tradičními formami cvičení.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Spouštění plochých sprintů

1. 

   Rozhodněte se, kam utéct. Běh na trati je nejoblíbenějším místem pro trénink sprintu, protože vzdálenosti jsou ohraničeny čarami na zemi, což usnadňuje přesné sledování vzdálenosti. Povrch je také vhodný pro tlumení nárazů, což pomáhá udržovat vaše klouby zdravé a bez zranění.
   • Pokud nežijete v blízkosti školy, tělocvičny nebo jiného místa s dráhou, stále můžete běhat sprinty na libovolném počtu plochých ploch. Zvažte běh na fotbalovém hřišti, fotbalovém hřišti nebo jiném dlouhém trávníku nebo trávníku, který je relativně plochý.
   • V závislosti na délce a vzorcích použití byste také mohli najít parkoviště nebo jinou zpevněnou plochu poblíž, která je relativně plochá a dobře by fungovala při sprintu. Hledejte oblast o délce nejméně 40 metrů. Zatímco chodník není ideální pro běh, spousta lidí běhá maratony na silnici, takže hrst sprintů je určitě lepší volba!

2. 

   
   
   Jog jedno nebo dvě kola kolem trati. Tím se vaše tělo zahřeje a bude připraveno na intenzivnější práci.
   • Pokud cvičíte někde jinde než na dráze, zkuste si na rozcvičku zaběhat 2–4 minuty.

3. 

   
   
   Dělejte dynamické úseky. Ukázalo se, že provádění omezeného počtu dynamických úseků před sprintem zlepšuje časy sprintu a pomáhá tělu předcházet zranění. Dynamické úseky jsou úseky prováděné při chůzi.
   • Příliš mnoho tohoto typu intenzivního protahování způsobí únavu a sníží váš výkon při sprintu, takže se snažte strávit asi 10 minut, pokud jste v průměrné kondici, a až 20 minut, pokud jste super fit. Dynamický strečink vyžaduje více úsilí, a proto je únavnější než jemné úseky, které většina lidí zná. Nechcete dát dvacet minut a vydat veškerou svou energii - pak vám už na sprint nezbude!
   • Vyzkoušejte tyto různé úseky: Gluteals - Walking High Knees; Hamstrings - „Vojáčci“ nebo „Frankensteiny“; Adduktoři - překážkářská procházka; Quadriceps - „Butt-Kickers“; a Gastrocnemius - procházky špičkami.

4. 

   
   
   Určete požadovaný čas / délku sprintu. Třicet sekund je dobrý počáteční čas, pokud máte stopky nebo jiné zařízení, které vás může upozornit, když vyprší čas. Jakmile si zlepšíte výdrž a rychlost, můžete se zvýšit na delší časová období.
   • Pokud nemáte vhodné měřicí zařízení, zkuste sprintovat asi 200 metrů. Pokud nešprintujete na trati a nemáte způsob, jak přesně měřit vzdálenost, zkuste spočítat své kroky a zaměřte se na 120 až 130. To vám nedává přesně 200 m / 30 sekund, ale přiměřeně se vám to přiblíží .
   • Můžete také sledovat vzdálenost mezi orientačními body venku, jako jsou poštovní schránky, značky nebo stromy, abyste měli přehled o tom, jak rychle a daleko jdete.

5. 

   Proveďte svůj první sprint s přibližně 70% intenzitou, poté zvyšte. Hned po pálce se nevyvíjejte na plnou úroveň svých schopností. Mohlo by to vést ke zranění, zvláště pokud nepoužíváte správnou formu nebo vaše svaly nejsou dostatečně zahřáté.
   • U druhého sprintu zvyšte na 80% intenzitu; poté, pokud nepociťujete bolesti kloubů nebo svalů (což jsou známky toho, že musíte ustoupit), můžete po zbytek relace zvýšit celkovou nebo téměř celkovou intenzitu. Bolest při sprintu by mohla signalizovat, že potřebujete více času na zahřátí nebo že nepoužíváte správnou formu.

6. 

   Mezi sprinty odpočívejte 2-5 minut. Mezi sprinty potřebujete odpočinek, aby se vaše tělo mohlo vzpamatovat a můžete sprintovat stejnou rychlostí několikrát. Každou 1 sekundu, kdy jste sprintovali, byste měli odpočívat 3 sekundy. Například pokud jste sprintovali po dobu 30 sekund, měli byste odpočívat po dobu 90 sekund; pokud sprintujete 60 sekund, odpočiňte si 3 minuty.
   • Chůze by měla být vaší formou „odpočinku“, ne sedět nebo stát. Tím zabráníte křečím ve svalech. Vraťte se zpět na místo, kde jste začali sprint, a budete připraveni začít znovu.
   • Sprint je intenzivní cvičení, při kterém spotřebujete veškerý kyslík ve svalech. Mezi každým sprintem potřebujete přiměřenou dobu odpočinku, abyste maximalizovali rychlost a umožnili kyslíku dostat se zpět do vašich svalů. Jinak se můžete cítit nevolně a / nebo bezstarostně.

7. 

   Udržujte své první sezení krátké. Čtyři sprinty jsou pro první sprintování dost. To se nemusí zdát jako hodně, ale když je tento druh intenzivní práce pro vaše tělo nový, začít příliš brzy je jistý recept na zranění.
   • Po několika sezeních můžete postupně zvyšovat počet sprintů, případně až na 8 nebo 9, v závislosti na vaší individuální kondici a cílech.

8. 

   Ochladit. Procházejte nebo pomalu běhejte po trati po dobu asi 5 minut, aby se váš srdeční rytmus usadil a pomohl zabránit křečím v důsledku hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

9. 

   Provádějte svou novou sprintovací rutinu dvakrát nebo třikrát týdně. Jelikož se jedná o tak intenzivní cvičení s vysokou intenzitou, mělo by být omezeno na několikrát týdně a mezi tím byste měli počítat alespoň 48 hodin.
   • I když se to nemusí zdát moc, brzy začnete zaznamenávat zlepšení doby běhu i rychlosti dýchání. Kromě toho se rychle začne zlepšovat i tvar a tón vašeho těla!

Metoda 2 ze 2: Spuštění sprintů do kopce

1. 

   Najděte dobrý kopec. Dobrý běžící kopec bude poměrně strmý a dlouhý alespoň 40 yardů. Pokud o takovém místě (a jeho délce) nevíte z hlavy, pravděpodobně budete chtít jet autem a podívat se na některá blízká místa.
   • Pokud nemáte auto, projděte se po okolí nebo jeďte autobusem, pokud je k dispozici.
   • V závislosti na kopci, který si vyberete, možná budete muset zvážit dopravní tok, dostupnost chodníků nebo zábradlí (pokud běžíte po silnici), osvětlení, listí a obecnou bezpečnost oblasti, ve které budete běžet. Stejně jako u všech atletických Je důležité si uvědomit podmínky a vhodně naplánovat oblečení, včetně běžeckých bot nebo crossových trenažérů.

2. 

   Zahřejte se joggingem. Jogujte 2–4 minuty na rovné ploše poblíž kopce. Pokud tomu ale opravdu dáváte přednost, můžete si lehce zaběhat nahoru a dolů z kopce, abyste své tělo připravili na sprintující trénink.

3. 

   Provádějte dynamické úseky na rovné ploše. I když budete šprintovat do kopce, budete se chtít natahovat po rovině, abyste se příliš neunavili. Dynamické protahování se provádí při chůzi a můžete pomoci předcházet zranění, pokud provedete omezený počet z nich před zahájením sprintovacího cvičení.
   • Snažte se strávit asi 5–10 minut protahováním, než provedete sprinty do kopce. Některé zvláště dobré úseky pro tento typ cvičení jsou vysoká kolena, kopy zadkem a vojáčci. Protahujte se, dokud se nebudete cítit pod napětím - nebudete unavení.

4. 

   Spusťte svůj první sprint s intenzitou mezi 50-70%. S každým sprintem se můžete zvyšovat, ale pouze asi o 10%. Pokud jste ve sprintu noví, nebo nejste ve skvělé kondici, možná budete chtít počkat až do třetího nebo čtvrtého sezení, abyste se mohli pustit do všech svých sprintů.

5. 

   Odpočinek mezi sprinty. Chůze z kopce poskytne tělu čas na zotavení mezi sprinty.
   • Pokud se i po příchodu na kopec cítíte příliš unavení, jděte dalších 15–30 sekund po rovině a začněte s dalším sprintem.

6. 

   Sledujte svůj formulář. Strmější kopce vyžadují kratší kroky a naopak. Je důležité věnovat pozornost své běžecké formě, abyste se vyhnuli zranění.
   • Nedívejte se na zem! Držte bradu na normální úrovni a držte oči vpřed.
   • Trup byste měli držet ve vzpřímené poloze a koule nohou by vám měly přistávat přímo pod hrudníkem. Při běhu se nenaklánějte dopředu.
   • Sprinty v kopcích mají skvělé přínosy pro fitness, ale jsou velmi náročné - pokud si nemůžete udržet správnou formu, měli byste přestat, abyste se vyhnuli zranění a přepracování.

7. 

   Ulehčete si to poprvé. Sprinty do kopce jsou intenzivnější než sprinty na rovném povrchu, takže byste se během prvního tréninku neměli příliš tlačit. Zkuste běžet 4 nebo 5 sprintů v 75% intenzitě.

8. 

   Ochlaďte na rovném povrchu. Věnujte 5–10 minut snižování srdeční frekvence a udržujte křeče na uzdě chůzí nebo lehkým joggingem po rovné zemi.

9. 

   Proveďte 1–2 sezení týdně. Vzhledem k tomu, že se jedná o trénink s vysokou intenzitou, měli byste se zaměřit na přibližně dvě sezení sprintů týdně, mezi jednotlivými sezeními byste měli mít dva až tři dny, aby vaše svaly měly čas na zotavení.

Otázky a odpovědi komunity

Mohu být velmi dobrý ve sprintu do šesti měsíců?

Pravděpodobně. Záleží na tom, jak dobrý chcete být a jak tvrdě jste ochotni to zkusit.

Uvidí se druh výsledků za 90 dní?

Je těžké předvídat konkrétní výsledky, ale opravdu tvrdý trénink po dobu 90 dnů by měl přinést výsledky, které vás ohromí!

Je 10,66 sekund dobrý čas pro 14letého?

10,66 je opravdu rychlý čas pro 14letého.

Zobrazit další odpovědi

Tipy

• Sprint trénink prý zlepší vaši celkovou aerobní kapacitu a srdce, takže by vás to mělo zlepšit i při bězích na dlouhé vzdálenosti.
• Jezte 2 hodiny předem, pijte 1 hodinu předem.
• Pokud nemáte čas na čas, spočítejte počet provedených kroků a po určitém počtu kroků přepněte ze sprintu na chůzi nebo z chůze na sprint.
• Nezapomeňte se při běhu uvolnit.
• Pomocí svých paží, které při sprintu přitáhnete k tělu, může vaše rychlost zvýšit setrvačností.
• Při jízdě po tvrdé a rovné silnici buďte opatrní. Může to zatěžovat vaše kolena.
• Při zahřívání se vždy snažte dosáhnout maximální rychlosti, aby si vaše tělo mohlo zvyknout na trénink s vysokou intenzitou, aby nedošlo ke zranění.
• Sprintový trénink se nejlépe provádí na souši z bezpečnostních důvodů, ale pokud nemáte přístup do vhodné oblasti nebo je počasí příliš náročné, můžete použít běžecký pás. Pokuste se to však udělat, pouze pokud jste obeznámeni s vybavením (včetně spony pro nouzové zastavení) a máte s ním pohodlí. Pokud se rozhodnete pro trénink sprintu použít běžecký pás, je velmi důležité začít pomalu, abyste si byli jisti používají zařízení bezpečně a správně.
• Odpočívejte 2 dny v týdnu ve cvičení. Pomáhá zotavit nohy z běhu.

Varování

• Nikdy nepřestávejte cvičit, řiďte se svou rutinou
• Nikdy si nesedejte hned po běhu. Mohlo by to bolet vaše tělo a mohli byste zvracet nebo dostat křeče.

Věci, které budete potřebovat

• Stopky
• Běžecké boty
• Voda