Obsah

• Kroky
• Tipy

Cítit závodní srdce v hrudi je trochu vyděšené, že? Stres je jednou z hlavních příčin tohoto zrychlení srdeční frekvence a objevuje se kdykoli, a to z několika důvodů. Ačkoliv pravděpodobně vést k vážným problémům, existuje několik strategií, které ji přirozeně snižují a jsou dobré pro celé kardiovaskulární zdraví. Na druhou stranu okamžitě vyhledejte lékaře, pokud je toto zvýšení frekvence doprovázeno dalšími příznaky, jako jsou potíže s dýcháním, mdloby a silná bolest na hrudi.

Kroky

Metoda 1 z 5: Cvičení hlubokého dýchání

1. 

   Jděte si sednout nebo lehnout na klidném místě. Stres je jedním z hlavních faktorů, které urychlují dýchání a srdeční frekvenci. Až se vám to stane, pokuste se najít klidné místo, kde si můžete na pár minut lehnout nebo alespoň sedět. Důležité je být v pohodlí.

2. 

   
   
   Pomalu se nadechněte nosem a počítejte do pěti. Zavřete oči a zkuste zapomenout na svět. Pomalu a klidně se nadechujte nosem, dokud nebude vaše břicho plné. Pokud to pomůže, položte si ruku na břicho a vnímejte pohyb. Mezitím počítejte do pěti v hlavě.
   • Je normální udržovat dech rychle a mělce v době stresu. V takové době cvičení snižuje úzkost a pomáhá obnovit klid.

3. 

   
   
   Pomalu vydechujte ústy po dobu 10 až 15 sekund. Pokud jste pohodlnější, můžete vydechovat nosem a ústy současně. Nechte ruku na břiše, zatímco se uvolňuje a počítejte do deseti. Jak si zvyknete, zvyšte tento čas o pět a získejte na 15 sekund.
   • Zaměřte se na svůj dech a počítejte stabilním tempem.

4. 

   
   
   Pokračujte v hlubokém dýchání po dobu pěti minut, dokud se vaše srdeční frekvence nesníží. Opakujte tento cyklus nádechu nosem po dobu pěti sekund a výdechu ústy po dobu 10 až 15 sekund. Cítíte, jak se váš srdeční rytmus vrátí do normálu během jedné nebo dvou minut, ale snažte se cvičit pět minut najednou.

5. 

   Opakujte postup po dobu pěti až deseti minut každý den, dokud si na to nezvyknete. Dýchací cvičení snižuje srdeční frekvenci v době úzkosti, ale nakonec dosáhne mnohem lepších výsledků, když se stane běžnou každodenní praxí. Strávte s ním každý den pět až deset minut.
   • Cvičení můžete rozdělit na dvě pětiminutová sezení, jedno ráno a jedno večer.
   • Tuto dobu postupně prodlužujte, dokud nedosáhnete 15 nebo 20 minut denně.

Metoda 2 z 5: Zkoumání dalších relaxačních technik

1. 

   Přemýšlet každý den ke snížení srdeční frekvence a úrovně stresu. V klidu si dejte pár minut denně, bez elektronických zařízení a jiných vyrušování. Jděte na klidné a pohodlné místo, posaďte se a zavřete oči. Soustřeďte se na hluboký a pomalý dech a vraťte se k němu, kdykoli vaše mysl začne cestovat.
   • Nevzdávejte to, pokud na začátku dokážete meditovat jen několik minut! Cvičení je časem a zkušenostmi snazší. Snažte se meditovat každý den ve stejnou dobu, dokud se zvyk neztuhne.
   • Pokud nevíte, kde začít, použijte meditační aplikaci s průvodcem, sledujte výukové programy na YouTube nebo najděte zajímavou techniku ​​na internetu.
   • Mějte otevřenou mysl a nenechte se frustrovat určitými myšlenkami. Přiznejte, že vám to napadlo a nechte to všechno jít.

2. 

   Používejte relaxační techniky s průvodcem. Některé obrázky s průvodcem lámou větev lidem, kteří mají úzkost, i když meditují nebo dýchají. Pokud se vám to stane, představte si sebe na klidném místě a prozkoumávejte to mentálně, dokud znovu nezískáte kontrolu nad svým dýcháním jako celkem.
   • Představte si například, že jdete po pláži s nohama v písku a přílivovou vodou vám bije do kotníků.

3. 

   Použijte techniky z progresivní svalová relaxace zmírnit napětí. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy a stáhněte si prsty na nohou po dobu pěti až sedmi sekund. Poté je uvolněte na 15 až 20 sekund a pokračujte k dalším svalům. Tento cyklus opakujte s každou skupinou (lýtka, stehna, břicho, paže, krk a ruce).
   • Stahujte aplikace nebo sledujte návody YouTube o progresivní svalové relaxaci.
   • Dělejte tato cvičení po dobu 10 až 20 minut denně.

Metoda 3 z 5: Snížení srdeční frekvence cvičením

1. 

   Zkuste se věnovat 30 minutám mírného cvičení denně. Chůze, jízda na kole, práce na zahradě a tanec jsou příklady mírných aktivit. Vyberte si ty, které upoutají vaši pozornost, a pokud se budete cítit lépe, rozdělte tento „trénink“ na dvě sezení po 15 minutách.
   • Každé cvičení na okamžik zvýší srdeční frekvenci, ale nakonec přispěje k jeho postupnému snižování v okamžicích odpočinku.
   • Klidová srdeční frekvence normálního dospělého je mezi 60 a 100 tepy za minutu (bpm).

2. 

   Začleňte aerobní cvičení do svého každodenního života. Intenzivnější cvičení, jako je běh, plavání, skákání přes švihadlo a podobně, pomáhají kondicionovat srdce a také postupně snižují srdeční frekvenci v klidu. Postupně je začleňujte do své rutiny.
   • Pomalu zvyšujte intenzitu cvičení, abyste se nezranili. Cvičte v pohodlném tempu pro své tělo.
   • Nejlepším testem, který vám pomůže zjistit, zda se vám cvičení zhoršuje, je zkusit během tréninku mluvit normálně. Pokud nemůžete, je to proto, že jste příliš těžcí; pokud to bude příliš snadné, vezme to příliš světlo a může to zvýšit intenzitu.

3. 

   Určete svou ideální srdeční frekvenci. Je velmi snadné dosáhnout tohoto odhadu! Jen 220 mínus váš současný věk. Hodnota 220 odpovídá maximálnímu počtu úderů srdce za minutu během cvičení. Poté vypočítejte ideální srdeční frekvenci: od 50 do 70% maxima při mírném cvičení nebo od 70 do 85% maxima při těžké zátěži.
   • Například: maximální srdeční frekvence pro 45letého je 175 úderů za minutu (220-45 = 175). Tato frekvence by tedy neměla překročit 105 (60% ze 175) při mírném cvičení a 148 (85% ze 175) při intenzivním cvičení.

4. 

   Sledujte svůj srdeční rytmus během tréninku a sledujte, zda jste dosáhli svého limitu. Položte dva prsty na zápěstí a ručně vypočítejte srdeční frekvenci. Spočítejte, kolikrát vaše srdce bije za 30 sekund, a vynásobte tuto hodnotu 2, abyste se dostali k hodnotě za minutu.
   • Máte také možnost použít digitální měřič tepové frekvence nebo jiné zařízení (tuto funkci mají dokonce i některé smartphony).
   • V pravidelných intervalech měřte puls, abyste zjistili, zda respektujete nebo překračujete maximální srdeční frekvenci a potřebujete provést úpravy.

Metoda 4 z 5: Přizpůsobení jídla

1. 

   Konzumujte potraviny bohaté na hořčík, což zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Hořčík je základní minerál pro udržení kardiovaskulárního zdraví, protože optimalizuje činnost srdce a uvolňuje krevní cévy. Poraďte se s lékařem a najděte pro vás ideální denní dávku, protože jakékoli přehánění může váš srdeční rytmus dostat na alarmující úroveň.
   • Obecně platí, že teenageři potřebují 360 až 410 mg hořčíku denně, zatímco dospělí potřebují přibližně 210 a 420 miligramů.
   • Zde jsou některé potraviny bohaté na hořčík:
     • Listové, jako špenát.
     • Celá zrna.
     • Ořechy (mandle, kešu oříšky apod.).
     • Černá fazole.

2. 

   Vezměte přiměřené množství draslíku, který pomáhá udržovat zdravé buňky a orgány. Draslík je nezbytný pro fungování všech buněk, tkání a orgánů v těle. Rovněž má přímý dopad na srdeční frekvenci a pomáhá snižovat hladiny považované za alarmující.
   • Obecně platí, že teenageři musí konzumovat 2 300 až 3 000 mg draslíku denně, zatímco dospělí potřebují někde mezi 2 600 a 3 400 miligramy.
   • Zde jsou některé potraviny bohaté na draslík:
     • Některé ryby (losos, treska a jazyk).
     • Většina ovoce a zeleniny.
     • Zelenina (fazole a čočka).
     • Mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt atd.).

3. 

   Zahrňte do stravy více vápníku. Vápník je elektrolyt, stejně jako draslík a hořčík. Čerpací síla srdce závisí na množství této živiny ve svalových buňkách, a je proto nezbytná pro dobré zdraví.
   • Teenageři potřebují přibližně 1 300 mg vápníku denně, zatímco dospělí potřebují 1 000 až 1 200 miligramů.
   • Zde jsou některé potraviny bohaté na vápník:
     • Mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt atd.).
     • Listové (brokolice, kale, kale atd.).
     • Sardinka.
     • Mandlové mléko.

4. 

   Omezte nebo snižte příjem kofeinu, abyste předešli pálení žáhy. Kofein je stimulant, zvyšuje srdeční frekvenci a vytváří účinky, které trvají hodiny. Protože chcete tuto frekvenci snížit, je lepší se látce vyhnout.
   • Maximální denní množství kofeinu pro zdravé dospělé osoby je 400 miligramů. Jelikož je však vaším cílem snížit srdeční frekvenci, je nejlepší udělat další snížení nebo snížení celkové spotřeby.
   • Kofein je přítomen v následujících produktech:
     • Káva.
     • Černý čaj a zelený čaj.
     • Nějaké nealkoholické nápoje.
     • Čokoláda.

Metoda 5 z 5: Pochopení, kdy je čas vyhledat lékařské ošetření

1. 

   Poraďte se s lékařem, pokud máte časté epizody zvýšené srdeční frekvence. Tachykardie může být způsobena několika faktory, z nichž některé vyžadují lékařské ošetření a kromě toho mohou vést k závažným komplikacím, pokud nejsou kontrolovány. Pokud se vám to stane, neprodleně vyhledejte lékaře. Určí zdroj příznaků a přemýšlí o vhodné léčbě.
   • Hlavní příznaky tachykardie jsou:
     • Dýchavičnost.
     • Závrať.
     • Pocit, že srdce je téměř z úst.
     • Palpitace.
     • Bolest na hrudi.
     • Mdloby

2. 

   Pokud máte bolesti na hrudi nebo potíže s dýcháním, jděte na pohotovost. Potřebujete naléhavou péči, pokud se u vás objeví příznaky jako potíže s dýcháním, mdloby nebo silná bolest na hrudi po dobu delší než dvě nebo tři minuty. To vše naznačuje, že problém je vážnější.
   • Podívejte se na další příklady příznaků srdečního infarktu:
     • Bolest postihující krk, paže, čelist nebo záda.
     • Pocit tlaku nebo stlačení na hrudi.
     • Pocit nevolnosti, poruchy trávení, bolesti břicha nebo pocit pálení žáhy.
     • Únava.
     • Závrať.
     • Produkce studeného potu.

3. 

   Než vyzkoušíte jakékoli řešení na vlastní pěst, poraďte se s lékařem. Než se uchýlíte k přírodním lékům, fyzickým cvičením nebo doplňkům, musíte se poradit s lékařem. Někteří z nich nakonec způsobí více škody než užitku v závislosti na svém obecném zdraví a příčině příznaků. Podrobně prodiskutujte plán léčby s odborníkem a poskytněte všechny možné informace o vaší anamnéze a také o lécích (přírodních nebo ne), které již užíváte.
   • Některé doplňky stravy interagují s jinými léky. Poraďte se o tom se svým lékařem.
   • Příliš těžké cvičení může být pro vaše srdce velmi špatné, zvláště pokud je vaše rychlá frekvence spojena se srdečním problémem. Nejprve se poraďte s lékařem.

4. 

   Provádějte kontroly tak často, jak vám doporučí lékař. Pokud lékař přijde na diagnózu tachykardie, musíte přísně dodržovat jeho doporučení k léčbě příznaků a kontrole problému jako celku. Takže jděte na všechny konzultace, které navrhuje.
   • Informujte lékaře, kdykoli se u vás objeví nové příznaky nebo pokud se současné příznaky zhorší.
   • Pokud máte dotazy, okamžitě si domluvte schůzku, i když v tuto chvíli nepotřebujete prohlídku.

Tipy

• Vyvarujte se konzumace výrobků s tabákem, protože je to také škodlivé pro kardiovaskulární zdraví.
• Snižte nebo omezte příjem alkoholu najednou. Také zvyšují vaši srdeční frekvenci.