Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Chcete získat dlouho očekávané šest balení pro příští léto? Prvním zásadním krokem k dosažení definovaného břicha je snížení množství tuku ve střední části těla, což umožní, aby se objevily svaly. Kombinace stravy a koncentrovaného cvičebního režimu posílí váš břišní region a udrží vás vypadající tónovaný a dobře definovaný. Strávit pár měsíců po zdravé stravě a řádném břišním cvičení bude velmi užitečné - stačí se zavázat. Viz krok 1 a zjistěte, jak získat abs, který chcete, aniž byste museli chodit do posilovny!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Spalování břišního tuku

1. 

   Jezte celé jídlo. Naplnění vaší stravy potravinami, které nebyly zpracovány a které nemají mnoho umělých přísad, vám dá nejlepší šanci na úspěch, pokud jde o hubnutí břišní hmotnosti. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je vařit od nuly, místo aby jeli nebo kupovali hotová jídla. I když se tyto možnosti zdají vhodné, je těžké přesně vědět, co jíte. Místo těchto možností si kupte celé čerstvé suroviny a vařte co nejvíce jídel samostatně.
   • Jezte hodně zelenina - čím větší rozmanitost, tím lepší. Zkuste z nich udělat základ pro co nejvíce jídel.
   • Hledat maso s minimálním zpracováním, nejlépe označeným jako „bez hormonů“. Hormony vstřikované do zvířat, aby se rychle rozrostly, mohou u lidí způsobit zdravotní problémy.
   • Výběr celá zrna například hnědá rýže, quinoa a oves místo produktů s bílou moukou.
   • Zkuste na začátku týdne připravit velký hrnec zeleninové polévky - nemusíte tedy vařit každý den.
   • Nezapomeňte na důležitost zdravé tuky pokud jde o hubnutí - olivový olej, avokádo, ořechy a ryby jsou vynikajícími zdroji.
   • Jezte pravidelně a nevynechávejte jídlo - tento zvyk jen zpomalí váš metabolismus a vaše tělo nespálí nadbytek tuku. Přebytečný tuk musíte spálit, aby byly viditelné břišní svaly.

2. 

   
   
   Eliminujte zpracované uhlohydráty. Konzumace rafinovaných cukrů a škrobu může vést k nárůstu hmotnosti a zadržování tuků. Cukr, mouka, brambory, rýže a jiná zpracovaná škrobová jídla odstraňují živiny a vlákninu z celého produktu. Soubory cookie, koláče, bramborové lupínky, bílý chléb, těstoviny a další zpracované uhlohydráty způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což vede k zadržování tuků.U mnoha lidí je břišní oblast prvním místem, kde se ukládá tuk. Dobrou zprávou je, že je to také oblast, kde mnozí vidí výsledky nejrychleji při zahájení režimu hubnutí - nahrazení rafinovaných uhlohydrátů celozrnnými alternativami vám pravděpodobně pomůže vidět výsledky velmi rychle.
   • Vyhněte se sladkým nápojům, jako jsou nealkoholické nápoje. Dokonce i dietní nápoje mohou vést k nárůstu hmotnosti, spíše než pomáhat při hubnutí.
   • Místo pití ovocné šťávy jezte celé ovoce; Tímto způsobem budete přijímat zdravé vlákno v nich, nejen jejich cukr.
   • Když se snažíte zhubnout, udělejte si pauzu od zabaleného občerstvení, včetně proteinových tyčinek nebo müsli. Dokonce i položky označené jako „zdravé“ mohou obsahovat hodně rafinovaných cukrů a mouky, což ztěžuje odstranění této nadváhy.

3. 

   
   
   Zvládněte svůj stres. Tato rada nemusí znít jako moc, ale pocit stresu může mít obrovský vliv na tvar vašeho těla. Berete čas na de-stres denně? Pokud ne, je pravděpodobné, že vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu, hormonu vylučovaného v reakci na extrémní stres. Příliš mnoho sekrece kortizolu vede k hromadění tuku kolem efektu kmen - akordeon. Podniknutí kroků k uklidnění vašeho těla může způsobit zázraky v procesu ztráty těch dalších liber, které skrývají vaše břišní svaly.
   • Zjistěte, jaké stresory lze ze svého života odstranit. Máte nabitý program? Odstraňte některé aktivity ze seznamu a poskytněte tak více času na odpočinek. Odhlásit se z událostí, ke kterým nemusíte chodit, občas se budete držet v klidu a odpočinku. Pravděpodobně jste si to neuvědomil odpočinek vám může pomoci zhubnout břišní váhu, že?
   • Mají rituály, které vám pomohou relaxovat. Ať už meditujete, trávíte čas venku a dýcháte na čerstvém vzduchu, chodíte se svým psem nebo se v noci sprchujete horkou sprchou, máte rituál, který vám pomůže uklidnit mysl a tělo, kdykoli se cítíte stresovaní.
   • Naučte se správně dýchat. Mělké, mělké dechy řeknou vašemu mozku, že vaše tělo je pod stresem. Brzy nato se adrenergní žlázy přetíží a začnou produkovat kortizol. Je velmi důležité správně dýchat - to znamená s bránicí. Když vdechnete, vaše břicho by se mělo rozšířit, a když vydechujete, zkrátí se.

4. 

   
   
   Získejte dostatek spánku každou noc. Příliš málo spánku může způsobit, že si lidé udržují břišní tuk dvěma způsoby. Za prvé, spánek málo zdůrazňuje tělo, což způsobuje nadprodukci kortizolu. Zadruhé, tím se snižuje inhibice, díky níž lidé častěji jedí více, než je obvyklé. Když budete mít dostatek spánku, sníte zdravou snídani a rozhodnete se dobře na oběd a večeři, spíte-li málo, je mnohem pravděpodobnější, že vaše tělo probudí spoustou soli, rafinovaného cukru nebo mouky. Řešením je vždy dostat 7 až 8 hodin spánku, kdykoli je to možné.
   • Spánek může hodně pomoci. Zkuste každou noc spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu.
   • Přílišný spánek může mít také negativní dopad na vaše zdraví. Zkuste tedy vstát po 8 hodinách místo toho, abyste se nechali spát 9, 10 nebo více.

5. 

   Jíst snídani každý den. Začít den zdravou snídaní je důležitý způsob, jak zhubnout. Důvodem je, že konzumace kalorií bohatých na živiny brzy ráno vám umožní cítit se naplno a pod napětím celé hodiny. Pokud toto jídlo přeskočíte, budete s velkou pravděpodobností jíst hodně na oběd a večeři, mezi nimi bude občerstvení. Začněte den volna následujícími jídly:
   • Oves. Má nízký glykemický index, což znamená, že nezvýší hladinu cukru v krvi, což by mělo za následek vypuknutí hladomoru. Oves vás udrží dlouho spokojený. Doplňte jej mandlemi a nakrájejte čerstvé ovoce pro vynikající a zdravou snídani.
   • Míchaná vejce. Jíst bílkoviny ráno je dalším skvělým způsobem, jak se udržet v dobré výživě a spokojenosti. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí bílkoviny, jakmile se probudí, zůstanou spokojeni po dlouhou dobu. Čekání na pozdější den po jídle nemá stejný účinek.
   • Grapefruity a jablka. Tyto dva mimořádné plody mají komponenty, které pomáhají potlačit vaši chuť k jídlu a udržují vaše tělo vždy dobře vyživované.

6. 

   Pít hodně vody. Bylo prokázáno, že pití velkého množství vody zvyšuje míru metabolismu člověka až o 30%. Výsledky jsou lepší, když pijete 8 sklenic nebo více denně, rozmístíte je po celý den a vždy se budete dobře hydratovat. Pití hodně vody vám pomůže spalovat kalorie rychleji a udržovat tělo v dobrém stavu, připravené mít doma definované břicho - a tyto svaly budovat!
   • Na druhou stranu se vyhýbejte pití žádných nápojů, které do vaší stravy přidají kalorie. Nepijte nealkoholické nápoje, alkohol, sycené nápoje ani jiné vysoce kalorické možnosti.

Metoda 2 ze 3: Budování břišních svalů

1. 

   Do sit-up. Je to jedno z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro posílení břišních svalů právě teď, doma, aniž byste museli kdykoli vstoupit do posilovny. Nepotřebujete žádné speciální vybavení - jen pohodlné místo na podlaze. Naučte se, jak to udělat zde:
   • Lehněte si na podlahu s ohnutými koleny a nohama pevně položenými na podlaze.
   • Skřižte své ruce na hrudi.
   • Pomocí břišních svalů zvedněte trup a hlavu dopředu, aby vaše ramena byla z podlahy. Pauza nahoře a opět pomalu spusťte tělo.
   • Nezvedejte záda z podlahy, protože by vás to mohlo unavit.
   • Spusťte 3 sady po 20 sit-upech.

2. 

   Proveďte boční sit-up. Ve stejné poloze jako u tradičních břišních cviků, s ohnutými koleny a rukama zkříženýma na prsou, vylézejte bočně nahoru a pohybujte hlavou a pažemi vlevo nebo vpravo od kolen. Cvičte jednu stranu pro celou sérii, přesuňte se na druhou stranu a proveďte novou sérii.

3. 

   Proveďte prkno cvičení. Může to vypadat snadno, ale budete cítit v pálení, že děláte něco dobrého! Je to dobré cvičení, když se obáváte, že budete sedět hodně velké, protože je drží tenké a dobře definované.
   • Lehněte si na podlahu lícem dolů, s nohama nataženými dozadu.
   • Zvedněte své tělo a opřete se o předloktí. Lokty by měly být přímo pod rameny a pažemi, směřující ven, jako sfinga.
   • Zvedněte trup a nohy tak, aby vaše paže a prsty podporovaly váhu celého vašeho těla. Měli byste cítit, jak se vaše břišní svaly stahují.
   • Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Odpočiňte si na podlaze a opakujte dalších 30 sekund.

4. 

   Proveďte cvičení bočních prken. Ve stejné poloze, jaká je popsána pro předchozí cvičení, nyní zvedněte své tělo na jednu stranu, opírajte se o jednu ruku - pravou nebo levou - a druhou ukazující na oblohu. Tělo a hlava by také měly být otočeny do strany. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte postup na druhé straně. Toto cvičení posiluje šikmé svaly na obou stranách břicha.

5. 

   Do nohy zvyšuje. Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama rovnými. Udržujte nohy k sobě a záda rovně a zvedněte nohy z podlahy, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Chvíli je držte a potom je vraťte na podlahu. Proveďte 3 sady 15 průzkumů.
   • Toto cvičení můžete také provést alternativně a zvedat jednu nohu najednou.
   • Zvyšte cvičení tím, že si při zvedání nosit váhu kotníku nebo udržet švýcarský míč mezi nohama.

6. 

   Vyzkoušejte své kolo abs pro práci s nižšími svaly. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly rovnoběžně s podlahou. Natáhněte levou nohu a přitáhněte levý loket k pravému kolenu, ohněte tělo. Poté natáhněte pravou nohu a přiveďte pravý loket k levému kolenu, opakujte postup.

7. 

   Udělejte izolovanou výšku nohou pro práci s horními svaly. Lehněte si na záda na podlaze s ohnutými koleny. Lehce zvedněte hlavu k hrudníku. Levou nohu přitlačte k hrudi a uchopte ji rukama. Poté zvedněte pravou nohu do úhlu 45 stupňů, držte tuto pozici několik sekund a nohy přepněte.

8. 

   Nezapomeňte na kardiovaskulární cvičení. Cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání, by se měla během týdne cvičit několikrát. Nezapomeňte, že musíte spálit tuk, abyste zviditelnili břišní svaly, a kardiovaskulární cvičení vám pomůže spálit ho ve všech oblastech těla.

Metoda 3 ze 3: Dosažení konkrétních výsledků

1. 

   Trénujte svaly břicha třikrát týdně. Vyvinout rutinu, aby se vaše břicho v průběhu času posilovalo a ustálilo. Necvičujte každý den 1, svaly potřebují den mezi tréninkem, aby si odpočinaly a opravily, aby získaly větší sílu. Snažte se trénovat svaly každý druhý den nebo každé 3 dny.
   • Ve dnech volna z břišních cvičení trénujte další svalové skupiny, jako jsou paže, záda a nohy. Rozvíjení síly v celém těle určitě pomůže zpevnit břišní oblast.
   • Soustřeďte se na dosažení limitu ve všech cvičeních. Když zjistíte, že břišní cvičení jsou snazší, vynutte si trénink trochu víc. Přidejte opakování, zvyšte rychlost nebo přidejte do směsi váhy. Pokud tak neučiníte, pravděpodobně dosáhnete plošiny, namísto uskutečnění výsledků, které si přejete.

2. 

   Udržujte motivaci s přítelem. Získání definovaného břicha není snadné a určitě budou dny, kdy se budete cítit unaveni z práce tak tvrdě na tomto úspěchu. Mít silné a krásné břišní svaly je vždy nedokonalou prací, bez občasných potíží. To znamená, že je důležité mít několik karet v rukávu, aby vás motivovalo a vrátilo se na nohy, když se chystáte vzdát. Stanovení cílů s přátelskou osobou může být obrovskou pomocí - můžete si dělat legraci, být smutní nebo hrát, společně trénovat a vyměňovat si tipy, které vám vyhovují.
   • Mít naplánovaný den v týdnu, kdy vy a váš přítel provedete společné břišní cvičení - nedáte svému příteli dort!

3. 

   Nastavte si termín. Řekněte si, že byste měli dodržovat tento postup - jíst zdravě, dobře spát, pít vodu a cvičit - po dobu 2 měsíců. Pokud se vám nelíbí to, co vidíte po tomto období, můžete se zastavit - 2 měsíce koncentrace břicha je dost času na to, abyste viděli výsledky, a doufejme, že se nerozhodnete zastavit, až přijde čas.

4. 

   Odměňte se za svůj pokrok. Když si začnete všimnout snížení pasu, dejte si něco dobrého, co vás bude motivovat k pohybu vpřed. Můžete si koupit nový kalhoty, drahou krabici se zeleným čajem nebo lístek na film. Jen nenechte tuto shovívavost příliš vysokou kalorií - neguje to vaši tvrdou práci!

Tipy

• Nedělejte příliš mnoho břišních cvičení, protože přebytek nepřináší nejlepší výsledky. Pro dosažení nejlepších výsledků je udělejte pomalu.
• Lehněte si na záda a zvedněte ruce a nohy k obloze. Dotkněte se levé nohy pravou rukou, totéž na opačné straně a opakujte proces 30 až 50krát.

Varování

• Pokud během cvičení cítíte bolest, nedělejte to.