Obsah

• Kroky
• Varování

Jste odhodláni zlepšit celkovou fyzickou zdatnost, chcete dokončit půlmaraton nebo jen zvýšit pravděpodobnost dosažení autobusu, který nezastavil na vaší zastávce? Ať už je vaším cílem přijít sem, se správnou dávkou přípravy, vytrvalosti, techniky a trpělivosti budete moci běžet déle!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Běh déle

1. 

   Nezapomeňte na úseky a rozcvičky. Může být lákavé začít běžet, ale pro lepší výsledky je důležité připravit své tělo. Dobré zahřátí sníží vaše šance na zranění.
   • Před zahájením cvičení zahřejte svaly 10 až 15 minut. Začněte chodit a postupně zvyšujte tempo, dokud nezačnete běžet.
   • Pokud se chystáte protáhnout před jízdou, udělejte to po zahřátí, protože strečink funguje nejlépe na již zahřátých svalech. Někteří lidé doporučují vyhnout se protažení před tréninkem a ponechat jej na pozdější dobu, kdy jsou svaly již velmi poddajné.
   • Natáhněte hamstringy (hamstringy) tak, že budete ležet na podlaze a zvedáte nohy rovně. To je lepší volba, než prostě stát a snažit se dotýkat nohou rukama, když izolujete zpracované svaly. Držte pozici asi půl minuty.
   • Roztáhněte si čtyřhlavý sval tahem nohou za tělo. Držte pozici asi půl minuty.

2. 

   
   
   Do interval a plyometrické cvičení. Musíte být efektivnější při používání kyslíku a pohybu vašeho těla, abyste mohli běžet déle. Některá konkrétní cvičení mohou zlepšit efektivitu běhu dlouhou cestou.
   • Intervalový trénink zahrnuje běh vysokou rychlostí po krátkou dobu (obvykle 30 sekund až minuta), střídavě s obdobím lehké chůze. Pro více informací klikněte zde.
   • Intervalový trénink zvyšuje vaši maximální VO2, což je účinnost, při které vaše tělo využívá kyslík k přeměně kalorií na energii. Zlepšení účinnosti díky intenzivnějšímu běhu prospěje vaší schopnosti udržet lehčí běh i déle.
   • Plyometrická cvičení zahrnují řadu cvičení, jako je skákání přes švihadlo, skákání stojící na místě, skákání na jedné noze a běh zvyšování kolen. Cílem je zvýšit sílu v nohou, aby vaše nohy trávily méně času kontaktem se zemí během běhu. Tím omezíte tření a zvýšíte efektivitu.

3. 

   
   
   Zaměřte se více na čas než na rytmus. Cílem je vyškolit své tělo tak, aby běželo po určitou dobu, kterou jste určili, nikoli vzdálenost, kterou za tu dobu překonáte. Postupem času budete moci tempo zlepšit.
   • Pokud jste stále začátečník a nemůžete běžet půl hodiny bez zastavení, mezitím si udělejte několik přestávek. Nezastavujte se, dokud nedosáhnete 30minutového cíle, udržujte své tělo připravené.
   • Najděte rytmus, který můžete udržet donekonečna po absolvování začátečníky.
   • Udržování mírného tempa může výrazně snížit riziko zranění.

4. 

   
   
   Jděte na trénink. Prozkoumejte některé spuštěné programy, abyste našli ten, který vyhovuje vašim potřebám, ať už jde o plán pro začátečníky osm týdnů, zvyšte vzdálenost o 10% týdně, nebo spusťte 800 metrů na přípravu na maraton.
   • Pestré cvičební programy mohou pomoci snížit riziko zranění a zároveň bojovat s nudou, která může nastat při stejném cvičení znovu a znovu. Pokud jste nemocní ze stejného cvičení, zvýšíte šanci přeskočit den tréninku.

5. 

   Změňte své aerobní cvičení. Abyste mohli běžet po dlouhou dobu, musíte zvýšit kardiovaskulární vytrvalost, ale je důležité přerušit monotonii a nechat nohy na chvíli odpočívat; alternativní běh s plaváním a jízdou na kole pro rozmanitost.
   • Plavání je lehčí cvičení, které vám dá bolavé nohy a kolena přestávku od běhu při cvičení vašeho kardiovaskulárního systému. Kromě toho budete také cvičit svaly trupu.
   • Jízda na kole je také lehčí společné cvičení, které poskytuje dobrou škálu cvičení. Můžete také použít kolo k provádění intervalového cvičení, míchání rychleji a pomaleji.
   • Střídejte dny, běhejte jeden den a další plavání nebo jízda na kole, zvláště pokud během závodů cítíte bolest.

6. 

   Měj trpělivost a odhodlání. „Pomalu jdete daleko,“ řekl slavný výrok. Pravděpodobnost, že utrpíte zranění, se výrazně zvyšuje, když se snažíte své tělo přinutit příliš rychle. Je lepší brát to lehce, než se tlačit příliš tvrdě a utrpět zranění, zpoždění veškerého tréninku.
   • Neočekávejte okamžité výsledky a nenechte se frustrovat tím, že během několika týdnů nebudete moci opustit sedavý životní styl pro maraton. Pamatujte, že vaše cíle musí být dlouhodobé a že i malé úspěchy zvyšují vaši výdrž a celkové zdraví.
   • Přesto, pokud se nepokoušíte trochu zatlačit, nikdy se ve výcviku nepokročíte. Usilujte o dosažení denních cílů, i když jste unavení a bolaví. Pokud nejste zraněni, měli byste se pokusit trochu snášet bolest.

Metoda 2 ze 3: Běh rychlostí na velké vzdálenosti

1. 

   Táhnout železo. Hmotnostní trénink může být přínosem pro běžce, kteří chtějí mít větší vytrvalost, ale jsou ještě důležitější pro ty, kteří chtějí běžet s rychlostí. Závody zaměřené na rychlost vyžadují ve svalech celého těla hodně síly.
   • Provádějte silový trénink několikrát týdně, střídavě s běžícími tréninkovými dny.
   • Fráze „žádná bolest, žádný zisk“ hovoří pravdu, protože je nutné donutit tělo, aby vybudovalo svaly; přesto musíte být opatrní, abyste nebyli zraněni nadměrným zatěžováním. Měli byste se zaměřit na budování štíhlé hmoty a neměli byste se stát novým Arnoldem Schwarzeneggerem.
   • Důležité je vybudovat svaly na nohou napínáky, lisy na nohy a další taková cvičení. Přesto byste měli posilovat břišní a ramenní svaly, protože pohyb vašich paží vám pomáhá stimulovat. Nezapomeňte si sednout, zvednout nohu, bench press a vývoj ramen.

2. 

   Najděte správné místo k tréninku. Chcete-li praktikovat jednoduchý běh, vše, co potřebujete, je slušný běžecký pás nebo chodník. V případě závodů sprintu existuje několik různých požadavků.
   • Běžecká dráha je nejlepší volbou, protože je rovná, má značky vzdálenosti a povrch tlumící nárazy. Pokud nemáte přistávací a přistávací dráhu, hledejte ploché místo dlouhé nejméně 40 metrů.
   • Fotbalové hřiště pomůže nezatěžovat vaše nohy a holeně, zatímco dlážděný prostor může chránit vaše paty nebo kolena. Udělejte několik testů s různými kombinacemi, abyste našli nejlepší možnost pro vás.

3. 

   Zahřejte se a protáhněte. Stejně jako u dálkového běhu začněte pomalu chodit a zahřejte svaly.
   • Po zahřátí vyzkoušejte některé dynamické úseky. Na rozdíl od statických úseků se dynamické protahování provádí při pohybu těla, jako je chůze 20 metrů. Vyzkoušejte špičku nebo zvedněte kolena.
   • Dynamické úseky jsou intenzivnější než normální úseky, ale to je myšlenka. Spuštěním na několik minut po zahřátí a před tréninkem budete určitě schopni běžet rychleji.
   • Při dynamických roztahováních buďte opatrní, protože existuje větší riziko zranění.

4. 

   Naučte se správné techniky. Sprinting potřebuje veškerou vaši energii, takže neztrácejte nic při nesprávných krocích a odporu větru.
   • Zkuste běžet s předními nohami místo vašich podpatků. Ne každý souhlasí s tím, že tato technika je přirozenější nebo může způsobit menší zranění, ale zdá se, že je lepší pro sprinting, protože zkracuje dobu kontaktu mezi nohami a podlahou.
   • Neprovádějte příliš dlouhé kroky. Zdá se, že velikost těchto kroků vám pomůže zrychlit se dále, méně kroků vede k menší energii. Cílem je podniknout krátké a rychlejší kroky k maximalizaci síly a minimalizaci odporu. Najděte pohodlnou velikost kroku, díky které se nebudete příliš naklánět dopředu nebo dozadu.
   • Je důležité, abyste se trochu naklonili, aby vaše tělo bylo aerodynamičtější a méně ovlivněno odporem větru.
   • Používejte ruce, přibližujte je kupředu a nahoru, synchronizujte je s nohama. Složte ruce a zavřete ruce.
   • Nezapomeňte ovládat dýchání. Mnoho lidí zadržuje dech během fyzické námahy, což se nedoporučuje, protože tělo potřebuje kyslík při běhu. Protože neexistuje shoda v četnosti dýchání, je ideální najít vzorec, který funguje a cítí se pro vás přirozený.

5. 

   Nesnažte se dělat to nejlepší hned. Po zahřátí začněte běžet s intenzitou asi 70%. Postupně zvyšujte, dokud nedosáhnete svého limitu. Důležité je vyhnout se nepohodlí, které může naznačovat zranění.
   • Pokud máte stopky, zkuste běžet půl minuty. Pokud jste na trati se značkami, zkuste běžet 200 metrů. Pokud neexistují obě možnosti, počítejte asi 125 kroků na závod. Postupně zvyšujte hodnoty.
   • Sprinting redukuje kyslík na svaly, takže odpočinek je důležitý. Začněte odpočíváním po dobu tří sekund za každou sekundu běhu (odpočinek po dobu jedné a půl minuty po půlminutovém běhu). Zastavte se, dokud se váš dech nevrátí do bodu, kdy je možné mluvit tiše. Pokud je to nutné, odpočívejte až čtyři minuty.
   • Odpočinek znamená chodit, ne sedět. Je důležité udržovat svaly volné.

6. 

   Zvyšte svoji výdrž. Po nastavení rutinního tréninku rychlosti začněte zvyšovat svou schopnost udržet krok na delší vzdálenosti. Mezi hlavní metody patří běh déle, odpočinek po kratší dobu a zvyšování intenzity.
   • Postupně zvyšte dobu běhu, dokud nebudete udržovat tempo minutu nebo dvě. Zvyšte asi deset sekund na relaci. Také zkracujte dobu odpočinku mezi jednotlivými jízdami, dokud nedosáhnete minutu a půl.
   • Namísto chůze během odpočinku provádějte kliky, sedy nebo jiná silová cvičení.
   • Dělejte více cvičení s vysokou intenzitou, abyste zlepšili svůj čas. Například umístěte na značku sedm značek v pětiminutových intervalech a rychle mezi nimi běžte.
   • Další možností by bylo umístit šest značek v intervalech deseti metrů. Běh na první a chodit na zbytek. Pak běžte k prvním dvěma a jděte ke zbytku. Postupem času budete moci procházet všemi značkami. Mezi sadami odpočívejte minutu a půl.
   • Běh na svazích. Hledejte svah, který nabízí pevnost nohou a pokračujte v tréninku. Tento závod bude intenzivnější, takže postupně zvyšujte rychlost a dobu zotavení. Postupem času hledejte více stoupání a odpočívejte méně.

Metoda 3 ze 3: Příprava mysli a těla

1. 

   Stanovte jasné a přesné cíle. Co chcete závodem dosáhnout? Být rychlejší? Vyhrajte soutěže? Můžeš utéct po tvých vnoučatech na dvoře?
   • Definujte značky, které můžete dokončit na půli cesty.Například běh po dobu 30 minut, 45 minut, 60 minut atd.
   • Mít jasné cíle od začátku vám pomůže zůstat motivovaní a stabilní ve vzdělávacím programu.

2. 

   Zhodnoťte svou fyzickou zdatnost. Konzultace s lékařem je velmi důležitá, než začnete běžet, zejména pokud jste starší, sedaví nebo trpíte chorobou. Realistická zkouška vám pomůže vytvořit vhodný vzdělávací program.
   • Nikdy nepředpokládejte, že jste příliš staří nebo příliš vyformovaní. Prakticky každý si může užívat výhod běhu.

3. 

   Vyberte si vybavení dobře. Vybavení na provoz není příliš drahá investice, ale je nutné zvýšit vaši efektivitu a snížit riziko zranění.
   • Koupit běžecké boty. Pokud je to možné, navštivte obchod se sportovním zbožím a vyberte si vhodnou botu a správnou velikost. Stejně jako auto se špatnými pneumatikami závisí výkon závodníka na botách.
   • Kupte si lehké oblečení absorbující vlhkost, aby vaše tělo zůstalo chladné a suché v horkém počasí. Pro chladnější dny je nutné zvolit lehké oblečení, které usnadňuje pocení, pomocí vrstev, aby se udržovala v teple. Nakupujte ponožky, které udržují chodidla v chladu a suchu. V případě žen je také důležité investovat do sportovních podprsenek.

4. 

   Udržujte zdravé návyky. Chcete-li co nejlépe využít trénink, musíte své tělo dobře „podnítit“ a snížit nezdravé návyky.
   • Běh spaluje hodně kalorií, takže jezte potraviny bohaté na energii, jako je ovoce, zelenina a celá zrna - v podstatě všechno, co byste měli jíst každý den. Lean bílkoviny přítomné v kuřatech, rybách, fazole a jogurtu jsou také vynikajícími možnostmi. Není nutné měnit svůj jídelníček, aby se stal běžcem, ale je důležité být zdravý.
   • Pít hodně vody. Hydratujte se před, během a po tréninku.
   • Pokud kouříte, raději se zastavte. Přestat kouřit je obvykle dobrý nápad, ale je nutné pro každého, kdo chce běžet, protože kouření poškozuje srdce a plíce.

5. 

   Nastavte plán. Udělejte si čas na běh namísto pokusu přizpůsobit cvičení do volného času, který najdete. Každý týden stanovte rozvrh vašich běhů, včetně variací programu, časů zahřívání a úseků.
   • Pokud vidíte, jak prvky vašeho programu do sebe zapadají, bude snazší zjistit, jak důležité je všechno. Bude tedy obtížnější přesvědčit sami sebe, aby přeskočil den tréninku.

6. 

   Najděte motivaci. Je velmi pravděpodobné, že začnete trénovat s velkým nadšením, ale časem to bude trvat, protože výsledky jsou pomalé. Hledejte nějaké způsoby, jak zůstat motivováni déle, aniž byste se vzdali.
   • Vlak s jedním nebo více lidmi. Kamarádství a soutěž jsou pro nás výborní a motivovaní. Školení s partnerem vám může pomoci udržovat vaše běhy aktuální.
   • Vizualizujte svůj cíl při běhu. Představte si, že běháte se svým bratrem na pláži během prázdnin na konci roku nebo překračujete cílovou čáru půlmaratonu. Zjevně buďte opatrní, abyste se neztratili v myšlenkách a neskončili v někoho.
   • Poslouchat hudbu. Pomůže vám poslouchání těžkých kovů dostat se do správného myšlení pro běh? Vyzkoušejte různé styly a podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje. Přesto je dobré zdůraznit, že hudba Ne může se stát nebezpečným rozptýlením.
   • Zaregistrujte se na charitativní maratón. Čím více postupujete v tréninku, tím lépe budete dělat v den závodu. Procvičujte a pomáhejte ostatním!

Varování

• Před zahájením běžícího programu je vždy dobré navštívit lékaře, i když se zdáte být v dobrém zdravotním stavu. Poraďte se s odborníkem, zejména pokud máte zdravotní stav, dodržujte sedavý životní styl, máte nad 40 let nebo nadváhu.