Obsah

• Kroky

Je normální, že vztah má vzestupy a pády, ale hněv může ovlivnit vztah extrémně negativně. Může vás donutit hledat negativní věci ve vaší partnerce, obviňovat ji z věcí nebo z jejích problémů. Takové chování může vztah poškodit a je nejlepší je co nejdříve ovládnout. Rychlé a konstruktivní řešení konfliktů je zásadní pro překonání hněvu a viny.

Kroky

Část 1 ze 3: Ovládání hněvu během boje

1. 

   Mysli než začneš mluvit. Křičení a vypuštění hněvu je snadné a obohacující, ale je důležité si promyslet, než něco řeknete. Uvažujte opatrně, abyste nakonec neřekli něco, čeho budete v budoucnu litovat nebo co by mohlo ublížit vašemu životu.
   • Pokud máte chuť reagovat na něco, co řekla nebo udělala druhá osoba, vzdalte se na chvíli od situace a pečlivě přemýšlejte.

2. 

   
   
   Zhluboka se nadechnout. Zaměřte se na dýchání, abyste uklidnili své tělo a mysl; budete se tak moci od situace distancovat, uklidnit hněv a soustředit se na klid.
   • Procvičujte hluboké dýchání, i když jste v klidu. Poté zkuste, když jste naštvaní, abyste zjistili, jak vám to pomáhá.
   • Až ucítíte, že hněv přichází, udělejte si chvilku dech a uklidněte se.
   • Aby vás dýchání uklidnilo, musí vycházet z bránice, nikoli z hrudníku.Když dýcháte přes bránici, můžete cítit, jak vaše břicho vyčnívá, ne hrudník nebo ramena. Při cvičení si položte ruku na břicho, abyste cítili pohyb dechu.

3. 

   
   
   Opakujte uklidňující větu. Pokud máte potíže s hněvem, vytvořte si mantru, abyste si udrželi vyrovnanost. Zůstaňte pod kontrolou a nedovolte, aby vás vaše emoce získaly.
   • Opakujte něco jako „Relax“ nebo „Jsem klidný“.
   • Když cítíte, jak ve vás vybuchuje hněv, opakujte mantru.

4. 

   
   
   Pokojně vyjádřete, co cítíte. Je možné se vyjádřit, aniž byste ztratili klid, i když jste nervózní. Řekněte, co chcete, co potřebujete a co cítíte, aniž byste obviňovali nebo ublížili druhé osobě. Využijte příležitosti promluvit, aniž byste zaútočili na svého partnera.
   • Vždy mluvte v první osobě. Začít věty na „já“, ne „ty“. Například místo toho, abyste řekli „Znervózňujete mě“, řekněte „Jsem velmi nervózní, když to říkáte“. Přijměte své pocity, aniž byste obviňovali druhou osobu.

5. 

   Zeptejte se na čas. Pokud máte potíže s ovládáním nálady, požádejte o čas pro sebe. Pokud se obáváte, že řeknete něco urážlivého, nebo máte pocit, že potřebujete čas na lepší myšlení, řekněte dotyčné osobě, že diskuse je důležitá, ale že si potřebujete odpočinout. Jděte na procházku, potřísněte si obličej vodou atd. udělejte cokoli, abyste se uklidnili.
   • Zkuste říct něco jako „Toto je velmi důležité téma, ale s nervozitou se potýkám jen těžko. Můžeme si o tom promluvit později?“
   • Nepoužívejte čas, abyste se situaci vyhnuli. Myšlenka je jen složit se.

Část 2 ze 3: Řešení známek hněvu

1. 

   Naučte se identifikovat příznaky, že jste nervózní. Jakkoli se zdá, že hněv přišel odnikud, je možné identifikovat některé varovné signály, že přichází. Naše tělo před emocionální reakcí komunikuje hněv, takže dávejte pozor na některé příznaky, jako jsou:
   • Napětí svalů v ramenou a utažení ruky nebo čelisti;
   • Červenající se;
   • Rychlé dýchání;
   • Bolest hlavy;
   • Neklid;
   • Zrychlení srdeční frekvence.

2. 

   Vezměte na sebe svůj hněv. Je to odraz toho, jak se cítíte, ne toho, jak se někdo cítí. Hněv patří pouze vám, takže neobviňujte druhého. Přijměte svoji odpovědnost za správné řešení situace.
   • Pokud je váš hněv, je pod vaší kontrolou.

3. 

   Vypořádat se s vnějšími faktory. Pokuste se zjistit, zda vnější faktory přispívají k hněvu, například nedostatek spánku, hlad nebo pracovní stres. Když si všimnete, že vztek ve vztahu vzrůstá, když jste ve stresu z jiných věcí, posuďte, zda neházíte problém na nesprávnou osobu.
   • Sledujte svou rutinu a pokuste se identifikovat situace, které vás obvykle znervózňují. Mezi takové události může patřit používání veřejné dopravy, interakce s tvrdohlavými dětmi nebo nedostatek pravidelného spánku. Pokuste se vyřešit problémy a najděte zdravé únikové ventily pro vztek, které nezahrnují vašeho partnera.

4. 

   Vypořádejte se s primárními emocemi. Hněv je obvykle druhořadý k hlubším emocím, jako je smutek, pocit viny, stud, strach nebo odmítnutí. Posuďte, zda je váš hněv primární emoce nebo jen způsob vyjádření jiné emoce. Hněv může vzniknout jako forma obrany, pokud se díky jiným emocím cítíte zranitelní nebo slabí.
   • Zeptejte se sami sebe: jste opravdu nervózní nebo reagujete na pocit zranitelnosti, slabosti nebo studu? Používáte hněv jako odpověď na jiný problém?
   • Pokud jste často naštvaní, je možné, že tento pocit používáte nevědomky k maskování dalších emocí.
   • Možná se bojíte zažít emoce, jako je zranitelnost, smutek, pocit viny, hanba nebo porážka. Zeptejte se sami sebe, co vám takové emoce brání, a procvičte si jejich vyjadřování, i když tajně v deníku. Pokud máte potíže s přístupem k těmto emocím, promluvte si s terapeutem, abyste se pokusili bezpečně vyjádřit.

5. 

   Určete své způsoby myšlení. Jediná věc, která může „způsobit“ hněv, je vaše vlastní vnímání situací. Hněv má více společného s vaší interpretací než s tím, co se stalo. Poznejte, jak vaše myšlenky ovlivňují hněv, a poté posuďte jejich platnost. Ve vztazích je běžné, že jedna osoba dráždí druhou a vyvolává vztek. Některé destruktivní myšlenkové vzorce zahrnují:
   • Zobecnění: řekni svého partnera vůbec nebo Nikdy něco dělá („Nikdy nevytáhnete odpadky“ nebo „Vždy mě seknete, když mluvím“).
   • Vinu na to: vaší první reakcí je externalizace viny, když se něco pokazí, a místo převzetí odpovědnosti obviňovat partnera z problémů. Pokud například zapomenete svůj mobilní telefon v autobuse, obviňujete druhou osobu, že ji rozptýlila.
   • Čtení myšlenek: předpokládejte, že vás váš partner záměrně zraňuje, ignoruje nebo dráždí. Například pokud neumyje nádobí, předpokládáte, že se z nějakého důvodu chce dostat zpět.
   • Hledejte problémy: věnovat celou dobu soustředění se na negativní věci, abyste se mohli naštvat. Obvykle se to děje postupně, dokud nevybuchnete a nerozzlobíte se.

6. 

   Překonejte vzorce negativního myšlení. Jakmile je identifikujete, je velmi důležité naučit se, jak na ně racionálně reagovat. Když začnete partnera z něčeho obviňovat nebo se bránit, dávejte pozor na myšlenky, které ovlivňují vaše pocity. Poté odpovězte na několik otázek:
   • Je můj pohled na situaci platný a přesný?
   • Mohu pro zlepšení situace něco udělat?
   • Ničí mi tato situace den? Stojí za to se o to starat?
   • Jak důležité je to v mém životě? Je tato situace v mém vztahu opravdu důležitá?
   • Posuďte, zda je situace hodná vašeho emočního utrpení. Pokud je odpověď ne, opakujte ve své mysli něco jako „Trápí mě to, ale překonám to“.

Část 3 ze 3: Vyhýbání se dalším konfliktům

1. 

   Upřednostněte vztah. Mít „pravdu“ by nikdy nemělo být vaší prioritou. Pokud je vaším zaměřením na vztah výhra, přemýšlejte o tom, jak to poškozuje vztah a zda v něm chcete pokračovat. Je velmi pravděpodobné, že ten druhý pochopí vaše záměry a nebude chtít ve vztahu pokračovat.

2. 

   Zaměřte se na přítomnost. Když jsme nervózní, je velmi běžné, že se vracíme do minulosti, abychom mohli vinu vinu na druhou osobu. Pokud se chcete takovému chování vyhnout, zůstaňte v daném okamžiku a nenechte minulé problémy ovlivnit vztah. Cílem je vyřešit současné problémy.
   • Pokud se diskuse rozostří, zkuste situaci obejít slovy „Zaměříme se na aktuální problém?“

3. 

   Procvičujte aktivní poslech. Neodřízněte druhého, když mluví: nechte ho dokončit a pak přemýšlejte o tom, co jste slyšeli. Tímto způsobem můžete situaci dobře analyzovat a posílit své porozumění.
   • Řekněte něco jako „Chápu, že chcete, abych více přemýšlel o svých pocitech a tolik nepřemýšlel. Mám pravdu?“

4. 

   Uznejte svou roli. Buďte ochotni přiznat, že děláte chyby. Uznejte předpoklady nebo nedorozumění, která jste způsobili, a přeberte odpovědnost za své činy. Nemusíte nést vinu za všechno, ale upřímně se omluvte za všechno, za co jste mohli.

5. 

   Nabídněte odpuštění. Přestaňte mít zášť a odpusťte! Nepokoušejte se druhou osobu trestat; považujte odpuštění za cestu ke svobodě a zabránění vzniku dalších negativních pocitů ve vztahu.
   • Nezáleží na tom, jestli budete říkat něco přímo jako „odpouštím vám“, nebo ne, protože odpuštění souvisí s vnitřní svobodou. Odpuštění neznamená převzít plnou odpovědnost nebo přijmout to, co se stalo, ale že jste ochotni opustit situaci v minulosti.

6. 

   Vezměte v úvahu změny, které chcete provést. Zeptejte se sami sebe, proč chcete změnit své vzorce hněvu a jak to budete v průběhu času dělat. Pokuste se identifikovat důvody, proč chcete ovládat hněv a jaké výhody to přinese vám a vztahu. Pokud chcete, vložte své cíle na papír a zviditelněte je na místě, kde je často vidíte.
   • Pokud je to možné, vyberte osobu, se kterou můžete mluvit o změnách, které chcete provést. Vyberte si někoho, komu můžete věřit, aby se uvolnil, když jste nervózní a kdo vám pomůže vypořádat se s vaším hněvem.

7. 

   Zjistěte, kdy vyhledat odbornou pomoc. Pokud hněv zasáhne do vašich vztahů a způsobí, že ublížíte lidem nebo uděláte věci, které litujete, může být terapie správná. Najděte terapeuta nebo vyhledejte podpůrné skupiny zaměřené na zvládání hněvu a promluvte si s lidmi, kteří mají podobné problémy. Naučte se rozpoznávat ničivost hněvu a vězte, že při hledání pomoci není nic špatného.
   • Pro více informací klikněte zde.