Obsah

• Kroky
• Tipy

Výtok adrenalinu nebo adrenergní krize nastává, když nadledviny v reakci na stres nebo úzkost zavedou do těla nadměrné množství adrenalinu, což vede k tomu, že se u pacienta objeví několik podobných příznaků jako záchvaty paniky, například zrychlení záchvaty paniky. puls nebo tlukot srdce, dušnost a závratě. Přestože je adrenalin nepříjemný a děsivý, není nebezpečný. S relaxačními technikami a některými změnami ve vašem životním stylu můžete snížit frekvenci a intenzitu těchto epizod.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Procvičování relaxačních technik

1. 

   Cvičte hluboké dýchání. Hluboká dechová cvičení, známá také jako pránájáma, pomáhají uvolnit napětí a uvolnit se. Proveďte tato cvičení, abyste si odpočinuli a znovu získali koncentraci a zmírnili další příznaky adrenalinu.
   • Hluboké dýchání pomáhá okysličovat tělo, snižuje frekvenci srdečního rytmu a normalizuje puls. Uvolňuje také svalové napětí, jeden z faktorů, které přispívají k adrenalinovému spěchu.
   • Nadechněte se a vydechněte co nejvíce nosem v jednotném rytmu. Můžete například dýchat čtyři sekundy, držet vzduch dvě sekundy a poté vydechovat veškerý vzduch další čtyři sekundy. Tato čísla se mohou lišit podle vašich schopností.
   • Chcete-li zvýšit účinek hlubokého dýchání, posaďte se vzpřímeně a s rameny dozadu, aniž byste se ohýbali. Dýchejte pomalu a rovnoměrně a směrujte vzduch do břicha, což pomáhá rozšiřovat vaše plíce a hrudní dutinu.

2. 

   
   
   Počítat do 10 (nebo 20). Když se cítíte ve stresu, úzkosti nebo se chystáte zažít adrenalin, ustupte od situace a počítejte do 10. Pomůže to mysli soustředit se na něco, co přesahuje současnou situaci.
   • Když se mysl přestane soustředit na stresující situaci, tělo může přestat produkovat adrenalin.
   • V případě potřeby počítejte do 20. Opakujte postup tolikrát, kolikrát je třeba.

3. 

   
   
   Praxe progresivní svalová relaxace. Pokud si všimnete, že existuje vztah mezi stresem a epizodami adrenalinu, procvičte si uvolnění celého těla. Lehněte si na podlahu nebo se posaďte a začněte stahovat a uvolňovat každý sval v těle. Začněte u nohou:
   • Smažte každý sval v těle na pět sekund, počínaje nohama. Poté nechte své svaly úplně uvolnit. Po 10 sekundách zatáhněte svaly nohou na dalších pět sekund. Po této době je znovu uvolněte.
   • Postupujte podle tohoto vzoru v dalších oblastech těla, dokud nedosáhnete hlavy.
   • Věnujte se rovnoměrně každé části těla, aniž byste byli ve spěchu, abyste se hned dostali do hlavy.

4. 

   
   
   Pěstujte pozitivní myšlenky. Negativita podporuje exacerbaci stresu, napětí a úzkosti a zhoršuje adrenalin. Vidět dobro v každé situaci vám pomůže překonat a ovládnout takové epizody, stejně jako záchvaty paniky.
   • Rámec (nebo rámování) je behaviorální technika, při které člověk vidí situace z pozitivní perspektivy, aby jim snadněji čelil.
   • Předpokládejme například, že jednáte s rozzlobeným zákazníkem ve vaší práci. Chcete-li tuto situaci nejlépe překonat a snížit pravděpodobnost, že zažijete záchvat paniky, zaměřte se na nejlepší možný výsledek: řešení problémů a spokojenost zákazníků.
   • Dalším způsobem, jak tuto techniku ​​použít, je představit si sebe v klidné a klidné situaci, jako je pole květin.

5. 

   Najděte komiks a pozitiv jakékoli situace. Většina protivenství má pozitivní nebo zábavný okamžik. I když nám nejsou vždy jasné, jejich poznání a smích jim pomáhá uvolnit se a zabránit vypouštění adrenalinu.
   • Některé studie ukázaly, že pozitivita významně přispívá ke štěstí.
   • Pokud například spadnete a nastrčíte loket, nesoustřeďte se na bolest nebo poškození, které způsobil váš oděv. Místo toho se smějte své trapnosti nebo jinému komiksovému prvku situace.
   • Můžete také cvičit plnou meditaci. Jde o proces rozpoznávání vašich myšlenek a toho, jak se v danou chvíli cítíte, aniž byste je soudili.

Metoda 2 ze 2: Změna životního stylu

1. 

   Kontrolní faktory, které přispívají ke stresu. Převzetí kontroly nad situacemi, které přinášejí stres nebo úzkost, vám pomůže minimalizovat nebo zmírnit vypouštění adrenalinu.
   • Uveďte seznam příčin vypouštění adrenalinu. Přečtěte si ji a určete, které položky máte pod kontrolou.
   • Jednou z příčin mohou být například týmové schůzky. Podnikněte kroky ke změně způsobu, jakým na tuto situaci reagujete - účast na schůzkách lépe připravených, sezení vedle pozitivnějších lidí atd.
   • Pokud je zdrojem problému nepohodlný přítel, zkraťte čas, který s ním strávíte.

2. 

   Cvičte většinu dní v týdnu. Existují důkazy, že aerobní a kardiovaskulární aktivity mají pozitivní vliv na náladu a podporují relaxaci.
   • 10 minut cvičení stačí k uvolnění a obnovení koncentrace. Například procházka po dobu 10 minut vám pomůže uvolnit se a vidět věci na světlé straně.
   • Fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů a serotoninů, které zlepšují náladu, zvyšují kvalitu spánku a mohou minimalizovat adrenergní krize.
   • Jakýkoli druh cvičení bude dělat: chůze, turistika, běh, kanoistika, plavání atd.

3. 

   Procvičujte lehká cvičení jógy. Protahují napnuté svaly a uvolňují tělo. Stačí se držet psa a dívat se dolů na 10 dechů, abyste se uvolnili a znovu získali koncentraci, odvrátili úzkost a možnost adrenalinu.
   • Procvičujte mírnější druhy jógy, jejichž cvičení jsou zaměřena na protažení svalů a uvolnění. Mezi způsoby tohoto typu jsou nejlepšími způsoby, jak zvládnout adrenergní krize, regenerační jóga a jin-jangová jóga.
   • Stačí, když se pes dívá dolů během 10 inspirací a 10 výdechů, pokud nemáte čas absolvovat kompletní kurzy jógy. Tato pozice, jedna z hlavních v józe, uklidňuje a uvolňuje tělo, kromě toho, že protahuje svaly, které jsou zdrojem napětí.
   • Před zahájením jógy (bez ohledu na intenzitu) se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že toto cvičení nepředstavuje žádné riziko pro vaše zdraví.

4. 

   Mějte zdravou a vyváženou stravu. Špatná strava vyčerpá vaši energii a způsobí stres a úzkost, které mohou přispět k vypouštění adrenalinu. Jíst zdravé jídlo a občerstvení nejen zlepšuje celkové zdraví těla, ale také zmírňuje obavy a nervozitu a omezuje produkci adrenalinu.
   • Chřest má například živiny, které zlepšují náladu a minimalizují stres.
   • Potraviny bohaté na vitamín B také snižují stres a úzkost. Avokádo a fazole jsou dobrým zdrojem této látky.
   • Sklenice teplého mléka bojuje s nespavostí a nervozitou, která potencuje krize.

5. 

   Drž se dál od kofeinu, alkoholu a drog. Doporučuje se zdržet se všech druhů rekreačních drog a omezit nebo omezit konzumaci alkoholu a kávy. Takové látky přinášejí větší úzkost a nechávají vás více podléhat adrenergní krizi.
   • Většina dospělých může tolerovat 400 mg kofeinu denně. To je ekvivalent čtyř šálků kávy, 10 plechovek sody nebo dvou energetických nápojů. Pokud jsou záchvaty trvalé, zkuste omezit příjem látky.
   • Ženy by neměly konzumovat více než 20 až 30 ml alkoholu denně; muži, ne více než 30 až 40 ml. Pro srovnání, láhev vína je mezi 9 ml a 10 ml.

6. 

   Naplánujte si pravidelné přestávky na odpočinek a restrukturalizaci mysli. Rozdělte úkoly, úlohy a nepříjemné situace na malé, snadno spravovatelné kroky. Přestávky pomáhají uvolnit a osvěžit tělo i mysl a navíc regulují (nebo dokonce eliminují) vypouštění adrenalinu.
   • Čtení knihy, sledování filmu, perličková koupel, procházka se psem nebo rozhovor s někým vám pomůže vyčistit hlavu od starostí dne.
   • Během přestávek provádějte příjemné činnosti. Krátká procházka je skvělý způsob, jak si odpočinout od práce - stimuluje krevní oběh a okysličuje mozek, což umožňuje vaší mysli rozptýlit se od stresujícího úkolu, do kterého jste zapojeni, a následně relaxovat.
   • Je také důležité oddělit okamžiky starostí od okamžiků odpočinku. Načrtněte část dne, kdy se vaše mysl dokáže vypořádat s problémy a nedovolte, aby zasahovala do volného času. Tento typ strukturování času je stejně důležitý jako časté přestávky.
   • Stejně jako denní přestávky jsou důležité i svátky alespoň jednou za rok. Během této doby můžete relaxovat a být rozptylováni.
7. Pravidelně pořádejte masáže. Napětí, úzkost a záchvaty paniky vytvářejí v těle změny. Dopřejte si masáž, abyste si odpočinuli a kdo ví, ovládejte krize. Profesionální masér si uvědomí, které svaly jsou napnuté, a uvolní toto napětí.
   • Podle některých studií masáže uvolňují svalové napětí.
   • Existuje několik druhů masáží. Vyberte si ten, který se vám nejvíce líbí. Během masáží tělo uvolňuje oxytocin, látku, která pomáhá uvolnit a uvolnit napětí.
   • Vyhledejte na internetu dobře kvalifikovaného maséra nebo požádejte svého lékaře o doporučení.
   • Pokud nemůžete navštívit profesionála, zkuste si udělat masáž. Masáž ramen, obličeje a dokonce i ušních lalůčků pomáhá snižovat stres.

8. 

   Udělejte ze spánku prioritu. K relaxaci a ochraně duševního a fyzického zdraví potřebuje každý kvalitní spánek. Snažte se spát sedm až devět hodin každou noc. To vám pomůže uvolnit se a dobít energii a kontrolovat výboje adrenalinu.
   • Špatná kvalita spánku může způsobit stres, úzkost a záchvaty paniky.
   • 20 až 30minutový spánek po celý den vám také pomůže cítit se lépe.

9. 

   Připojte se ke skupině podpory. V těchto organizacích si oběti úzkosti a záchvaty paniky vyměňují zkušenosti a vzájemně se podporují a získávají více zdrojů na řešení těchto problémů - včetně vypouštění adrenalinu.
   • Pokud ve vaší oblasti není žádná skupina podpory, vyhledejte blízkého přítele nebo člena rodiny, se kterým se můžete o svých problémech seznámit. Zjistíte, že rozhovor s někým minimalizuje nervozitu a úzkost - je tomu tak proto, že ti, kdo se nacházejí v konfliktu, pro ně většinu času snáze uvidí řešení.

10. 

    Poraďte se s lékařem. Pokud jsou adrenergní záchvaty velmi závažné, příznaky se stanou nesnesitelnými a ovlivní se tím život pacienta. Lékař dokáže navrhnout léčebný plán specifický pro váš případ, který může zahrnovat psychoterapii, léky a změny životního stylu.
    • Promluvte si se svým důvěryhodným lékařem nebo psychiatrem.
    • Pokud se neléčí, adrenalinové výboje a záchvaty paniky mohou zhoršit kvalitu života pacienta.

Tipy

• Neváhejte požádat o pomoc. Pokud zažíváte situaci, která způsobuje velký stres, promluvte si o tom s někým.