Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Běh je jednou z nejpřirozenějších forem cvičení. Ale naučit se správně dýchat, když běžíte, nemusí vždy přijít přirozeně. Když dýcháte nesprávně, může vás odradit, když zjistíte, že ztrácíte páru příliš rychle a nedokážete se dostat do dobrého rytmu. Naštěstí se naučit ovládat dech je jednoduché. Vyžaduje pouze to, abyste nastolili konzistentní tempo, zhluboka dýchali a cvičili běh, abyste zvýšili svoji kardiovaskulární vytrvalost.

Kroky

Část 1 ze 3: Přizpůsobení vašeho dýchání vašemu běžícímu tempu

1. 

   Určete intenzitu svého běhu. Protože nebudete vždy běhat stejnou rychlostí, měli byste zavést dýchací techniky, které odpovídají intenzitě vašeho cvičení. Přemýšlejte o tom, zda se chystáte rychle zaběhat nebo trénovat na maraton. Vaše dýchání může být pro snadnější sezení pomalejší a přirozenější, zatímco u náročnějších běhů budete muset zvolit strukturovanější přístup, abyste se ujistili, že se příliš rychle nevyčerpáte.
   • Během náročnějších běhů bude obzvláště důležité udržovat dech pod kontrolou.
   • Pro snadné běhy a lehké běhání vám může být příjemné pokračovat v normálním dýchání.

2. 

   
   
   Rozvíjejte ve svých krocích tempo. Jakmile jste v pohybu, spočítejte kroky, které podnikáte, a uvidíte, jaký rytmus se vyvíjí. Vaším cílem by měla být synchronizace vašeho dýchání s běžeckým tempem. Přemýšlejte o každém kroku jako o „úderu“ a poté rozhodněte, kolik úderů by měl mít každý nádech a výdech. Tímto způsobem, dokud budete dál běhat, budete stále dýchat.
   • Seskupte své kroky do sad čtyř úderů, které vám pomohou mentálně sledovat váš rytmus. 1-2-3-4 se promítá do levé nohy, pravé nohy, levé nohy, pravé nohy.

3. 

   
   
   Udržujte své dýchání včas svými kroky. Nyní, když jste si vybrali svůj běžecký rytmus, použijte své kroky k udržení času s dechem. Mnoho běžeckých trenérů navrhuje pro běhy střední intenzity tempo „2–2“, což znamená, že se nadechnete na počet dvou (jeden krok levou nohou, jeden krok pravou) a poté vydechnete na počet dvou. U obtížnějších běhů se můžete cítit lépe, když zkusíte tempo 3: 2 (nasát více kyslíku) nebo zrychlíte celé tempo dýchání rychlým vzorem 2: 1 (nádech vlevo, vpravo, výdech vlevo).
   • Odborníci někdy nesouhlasí s tím, zda je lepší mít delší nádech nebo výdech. Dělejte to, co je pro vás přirozenější.
   • Rychlejší tempo jako 2: 1 může fungovat lépe pro záblesky s vysokou intenzitou, jako jsou intervaly sprintu.

4. 

   
   
   Upravte své dýchání podle toho, jak se mění vaše intenzita. Změňte dech tak, aby odpovídal vašemu tempu. Jakmile začnete unavovat a zpomalovat, měli byste také dýchat a postupovat do hlubší a kontrolovanější kadence. Podobně, když zrychlíte nebo vyrazíte na intenzivnější tréninky, měli byste zvolit dechové tempo, které vám umožní získat tolik kyslíku, kolik potřebujete, abyste udrželi výkon na optimální úrovni.
   • Nenechte své dýchání příliš zpomalit. Je důležité udržovat nový vzduch v pohybu dovnitř a ven, abyste si udrželi výdrž.

Část 2 ze 3: Dýchání správnou technikou

1. 

   Dýchejte ústy. Na rozdíl od toho, kdy dýcháte normálně, byste měli během běhu vždy dýchat a vydechovat ústy. Důvodem je to, že umožňuje více kyslíku dostat se do plic rychleji. Mírně sevřete rty a udržujte dech napjatý a kontrolovaný. Při únavě se snažte nedýchat nebo nechat otevřená ústa.
   • Pokud se přistihnete, jak lapáte po dechu, měli byste buď zpomalit, nebo přepnout na dýchání, které můžete snáze regulovat. Dýchání je příznakem vyčerpání a je obvykle známkou špatné kontroly dechu.
   • Měli byste dýchat dostatečně energicky, abyste byli při běhu slyšet.

2. 

   Rozšiřte své břicho, ne hruď. Když většina lidí dýchá, zvedají a spouštějí hrudník, jak se jejich plíce rozšiřují a stahují. Dýchání hrudníku omezuje, kolik se mohou vaše plíce zaplnit, protože jsou uvězněny v žebrech a hrudní kosti. Místo toho si představte, že dýcháte žaludkem a při každém dechu nechávejte vyčnívat břicho. Toto se označuje jako „bránice dýchání“, protože ohýbá bránici a pomáhá jí pohybovat se z cesty, takže se můžete plně nadechnout.
   • Chcete-li se dostat na kloub bránicového dýchání, chovejte se, jako byste tlačili břicho, abyste vypadali tučně.
   • Diafragmatické dýchání poskytuje plicím více prostoru pro expanzi ven a dolů.

3. 

   Získejte maximum z každého dechu. Vaše dýchání by mělo být součástí vaší běžecké techniky, nikoli vedlejším produktem únavy. Soustřeďte se na dobré nasávání a revitalizaci kyslíku pokaždé, když nadechnete. Než se nadechnete, vytlačte vyčerpaný oxid uhličitý. Kyslík palivuje vaše tělo při běhu, takže se ujistěte, že toho jíte tolik, kolik můžete.
   • Příliš mělké dýchání může způsobit ztrátu páry, protože postupně dostáváte do těla nedostatek kyslíku.

4. 

   Nezadržujte dech. Je snadné zapomenout dýchat, když jste vyčerpaní, ale zadržení dechu vám věci jen ztěžuje. Připomeňte si, že musíte neustále dýchat a pokuste se najít ten správný rytmus, který odpovídá vašemu běžeckému tempu. Pokud potřebujete, zpomalte a dejte svým plicím šanci dohnat to. Nejhorší věc, kterou jako běžec můžete udělat, je spálit kyslík bez doplňování.
   • Pokud dýcháte slyšitelně, může vám to připomenout, abyste nezadržovali dech.
   • Ovládání dechu je pro průměrného běžce pokročilejší dovedností. Nezkušení běžci mají tendenci zadržovat dech, protože se zaměřují na běh se správnou technikou.

Část 3 ze 3: Trénink pro efektivnější dýchání

1. 

   Důkladně se zahřejte. Čím lépe se zahřejete, tím snadněji bude kyslík schopen cestovat vaší krevním řečištěm. Před jízdou vždy proveďte uspokojivé zahřátí. Pohybujte stehny, boky, koleny a kotníky v celém rozsahu jejich pohybu, nepřetržitě po dobu pěti minut nebo déle. Pohybujte se dostatečně, aby vám srdce bilo rychleji a pumpovala vám krev. Pomalu a zhluboka dýchejte, jak se zahříváte, abyste připravili plíce tak, aby splňovaly požadavky na námahu.
   • Zahřátí uvolňuje svaly a zlepšuje oběh, což znamená, že kyslík může být efektivněji přenášen do různých částí těla.
   • Správné zahřátí vám také pomůže zmírnit bolestivost a vyhnout se zranění.

2. 

   Spouštějte častěji. Pokud se vám při běhání často nedýchá, mohlo by to znamenat, že nemáte kondici. Naplánujte si po celý týden několik běžeckých cvičení a doplňte je o posilování, protahování nebo jinou formu cvičení. Nenuťte se příliš brzy. Postupně si budujte kardiovaskulární kondici, dokud nebudete připraveni na delší a intenzivnější běhy.
   • Pokud jste nový běžec, začněte v malém a postupujte nahoru. Nejprve vyzkoušejte chůzi a jogging a postupně zvyšujte rychlost, dokud nezvládnete stres z běhu na dlouhé vzdálenosti.
   • Zjistíte, že jak budete více běhat, vaše dýchání se přirozeně zlepší.

3. 

   Věnujte pozornost svému dýchání. Když se poprvé učíte, jak dýchat při běhu, může vám to pomoci mít na paměti tempo a kvalitu vašeho dýchání. Zaměřte se na hluboké a pravidelné dechy. Vědomé přemýšlení o vašem dýchání může být zpočátku trochu rušivé, ale postupem času se to stane druhou přirozeností a váš výkon se dramaticky zlepší. Efektivní dýchání je zásadní pro to, abyste se stali dobrým běžcem.
   • Vezměte na vědomí, jak se cítíte po dokončení běhu určité délky nebo intenzity a jak různé metody dýchání ovlivňují váš výkon.

4. 

   Dělejte to, co vám připadá přirozené. Pokud vám určitá dýchací technika nebo tempo nefunguje, zkuste najít takovou, která ano. Přizpůsobení vašeho dechu vašemu tempu může být užitečný trik, ale přesné načasování bude záviset hlavně na vašich konkrétních atributech jako běžce. Mějte na paměti své individuální schopnosti, omezení, styl běhu a úroveň kondice.
   • Poslouchejte své tělo. Pokud se něco cítí zvlášť obtížně nebo nepohodlně, pravděpodobně to znamená, že byste měli najít lepší cestu.

Otázky a odpovědi komunity

Je lepší při běhu dýchat nosem nebo ústy?

Shira Tsvi
Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 lety osobních tréninkových zkušeností a více než 2 roky vedením oddělení skupinového tréninku. Shira je držitelem certifikátu National College of Exercise Professionals a institutu Orde Wingate pro tělesnou výchovu a sport v Izraeli. Její praxe je založena v oblasti San Francisco Bay Area.

Osobní trenér a instruktor fitness Nejlepší je vdechovat nosem a vydechovat ústy, pokud můžete. Při dýchání používejte bránici a při nádechu nechte nafouknout žaludek. To vám udrží ramena vzhůru a mnohem snáze udržíte správné držení těla a dechové vzorce při běhu.

Mám běh na míli, mám problémy s dýcháním. Co mohu udělat, abych získal rytmickou kontrolu nad dechem?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Skvělá otázka. Mílový závod je považován za krátkou vzdálenost. Navrhuji, abyste se soustředili na svůj výdech a koordinovali ho s pádem nohy, možná každý druhý krok. Nádech se stane, jen vydechněte tak energicky, jak můžete. Trénovat dech vyžaduje hodně cviku. Zkuste si nacvičit několik delších běhů, abyste se ujistili, že jste ve skvělé kondici, abyste mohli ujet kilometr.

Jak mohu zvýšit kapacitu plic pro běh?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Běh v kopcích a sprinty jsou dva skvělé způsoby, jak dlouhodobě zlepšit své respirační funkce.

Jak ovládám dech při běhu?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Chcete-li ovládat dech a vyhnout se dechovému dechu, najděte si rytmus nádychu / výdechu, který odpovídá vašim nohám.

Jak mohu zlepšit své dýchání při běhu?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certified Fitness Trainer Pravidelné běžecké cvičení pomůže vašemu kardiovaskulárnímu systému postupně se přizpůsobovat stále náročnějším požadavkům na běh. Zejména běh do kopce, i když tvrdý, vám po zbytek času zlepší dech.

Jak mohu běžet, aniž bych zadýchal?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Zatímco dýchání do rytmu při běhu vám může pomoci, neustálé cvičení je jediným způsobem, jak zlepšit svoji dechovou kapacitu. Dobrou zprávou je, že čím více běháte, tím jednodušší bude dýchání!

Co je to cvičení, které může pomoci omezit lapání po dechu?

Zaměřte se na hluboký, kontrolovaný dech během běhu. Když cítíte, že se začínáte unavovat, zpomalte běžecké tempo a podle toho upravte dech. Pokuste se vytěžit maximum z každého dechu.

Proč se po fyzické aktivitě cítím dech?

To je úplně normální. Namáhavá námaha způsobí, že vaše tělo spotřebovává kyslík zrychleným tempem. Když začnete dýchat, zpomalte a dejte svým plicím šanci dohnat to. Po tréninku si dejte pod kontrolu dech, abyste doplnili kyslík v těle a zajistili jste hydrataci.

Jak mohu běžet velmi rychle a ovládat své dýchání?

Cvičte doma. Běh na místě a podívejte se na svůj dech. Při tréninku na trati začněte běžet pomalu a poté sledujte svoji rychlost. Když jste v pohodlí, běžte co nejrychleji a dýchejte nosem a ústy.

Jak dýchám na závod na 200 metrů?

Závod na 200 metrů je považován za sprint a dýchání žaludkem umožňuje, aby vaše tělo obíhalo maximální množství vzduchu. Kromě toho byste měli dýchat ústy, na rozdíl od nosu dovnitř a ven.

Zobrazit další odpovědi

Tipy

• Při synchronizaci dýchání s vašimi kroky bude čím kratší vaše kroky, tím rychlejší bude vaše dýchání. Pokud jste sprinter nebo běžíte s krátkými kroky, znamená to, že vaše dechové tempo bude poměrně rychlé.
• Zůstaňte uvolněni. Napínání ztrácí energii a může způsobit nedobrovolné zadržení dechu.
• Nepřemýšlejte nad tím. To může jen zkomplikovat běh i dýchání. Udržujte celý proces přímočarý a získejte intuitivní představu o tom, co se cítí nejlépe.
• Udržujte dech co nejrovnoměrnější a nejstabilnější, i když zkoušíte různá tempa.

Varování

• Pokud se kdykoli cítíte závratě, závratě nebo extrémně zadýchaný, okamžitě přestaňte běžet. Možná se blížíte vyčerpání. Snažte se pokračovat v pohybu chůzí a pohybem paží, abyste udrželi krevní oběh a přivedli krev do horní části těla. Pokud se po 10 až 15 minutách nebudete cítit uzdraveni, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
• Netlačte na sebe příliš tvrdě. Udělejte tolik, kolik zvládnete pohodlně, a pokuste se časem zlepšit.