Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Lidé přijímají vegetariánskou nebo semi-vegetariánskou stravu z několika důvodů. Můžete přestat jíst maso, mořské plody, mléčné výrobky a vejce, abyste si zlepšili zdraví z etických nebo náboženských důvodů, snížili náklady nebo jen experimentovali. Dodržování této stravy snižuje riziko vzniku srdečních chorob, hypertenze, obezity, cukrovky a dokonce i některých druhů rakoviny. Toto rozhodnutí však neznamená jen vyjmout maso z talíře a sníst, co zbylo. Změna stravy vyžaduje změnu vašeho životního stylu. Eliminace významných skupin potravin může zvýšit vaše riziko vzniku výživových nedostatků, včetně železa, vitaminu B12, vitaminu D, vápníku, zinku a riboflavinu.

Kroky

Část 1 ze 3: Plánování stát se vegetariánem

1. 

   
   
   Zamyslete se nad důvody změny. Co vás láká k vegetariánské stravě? Přínosy pro zdraví, soucit se zvířaty nebo náboženské a duchovní přesvědčení? Prvním krokem při drastické změně životního stylu je pochopení vašich důvodů, proč se chcete změnit, což vám pomůže udržet motivaci během přechodu.

2. 

   
   
   Určete, jaký typ vegetariánské stravy chcete dodržovat. Různí vegetariáni dodržují různé stupně dietních omezení. Výběr varianty, která odpovídá vašim motivům a je praktická, usnadní změnu a udržení vaší stravy. Varianty pro vegetariány zahrnují:
   • Vegani: vyhýbejte se všem živočišným produktům, včetně masa, kuřete, ryb, mléčných výrobků, vajec a želatiny. Mnozí také nejí med. Někteří se mohou vyhnout živočišným produktům, jako je kůže, kůže, hedvábí nebo určitá kosmetika.
   • Laktogetariánský: konzumuje mléčné výrobky, ale vyhýbá se masu, kuřecím masům, rybám a vejcům.
   • Ovovegetariánský: konzumuje vejce, ale vyhýbá se masu, kuřecím masům, rybám a mléčným výrobkům.
   • Ovolactovegetarian: konzumuje mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbá se masu, kuřecím masům a rybám. Toto je nejběžnější typ vegetariánství.
   • Pescovegetarian: konzumuje ryby, mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbá se masu a kuřecím masům.
   • Flexitarián: ve většině jídel se vyhýbejte živočišným produktům, ale občas konzumujte maso, kuře nebo ryby.

3. 

   
   
   Nastavit systém podpory. Diskutujte o svých záměrech a motivaci se svými přáteli a rodinou a požádejte je o podporu. Díky silné podpůrné síti bude proces změny návyků méně obtížný a může vám pomoci v boji proti pokušení opustit dietu. Zapojení do vegetariánské komunity účastí na online fórech a čtení časopisů nebo blogů vám pomůže najít užitečné rady, tipy a zdroje.

Část 2 ze 3: Pochopení vašich nutričních potřeb

1. 

   Hledat na vaše nutriční potřeby. Ať už mluvíte s vegetariánskými přáteli nebo hledáte na internetu, existuje mnoho rad, jak navrhnout vegetariánskou stravu. Chcete-li se stravovat zdravě, musíte pochopit své potřeby z hlediska denních kalorických a výživových doporučení, která se liší podle věku, pohlaví (liší se nejen mezi muži a ženami, ale také pro těhotné ženy) a stylu života. Například vaše potřeby se budou lišit, pokud sotva někdy cvičíte nebo trénujete na maraton.
   • Hledejte a přečtěte si informace specifické pro vaši věkovou skupinu, pohlaví, zdravotní stav a životní styl.
   • Použijte Vegetariánskou potravinovou pyramidu, která poskytuje doporučení ohledně množství a druhů potravin, které tvoří vyváženou denní zeleninovou stravu.
   • Poraďte se s lékařem nebo registrovaným odborníkem na výživu. Jsou akreditovány Federálními radami pro medicínu a výživu.

2. 

   Jezte několik potravin. Ať už jste vegetariáni nebo všežravci, rozmanitost je klíčem ke zdravé a vyvážené stravě. Bez ohledu na to, jaký typ vegetariánské stravy si vyberete, riskujete, že budete trpět nedostatkem výživy, pokud jídlo nebude využívat nutriční výhody určité skupiny potravin. Vegáni, kteří mají nejvíce omezenou stravu, jsou nejzranitelnější.

3. 

   Konzumujte dostatek bílkovin. Je základem lidského těla a je přítomný ve všech buňkách. Je nezbytný pro růst a pro udržení zdravých orgánů, kostí a svalů.
   • Doporučené denní dávky bílkovin se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Například dívka ve věku od devíti do 13 let, která denně cvičí méně než 30 minut, by měla konzumovat přibližně 140 g bílkovin denně, zatímco muž ve věku od 19 do 30 let, který cvičí stejně, by měl konzumovat stejné množství cvičení. 184 g denně.
   • Mezi dobré zdroje bílkovin patří vejce a mléčné výrobky. Zeleninové potraviny mohou také poskytnout dostatek, pokud jíte dostatečně velké množství. Tyto potraviny mohou zahrnovat náhražky masa a zeleniny, jako jsou fazole, čočka, semena, ořechy a celozrnné výrobky.

4. 

   Vezměte dostatek vápníku. Je to nejhojnější minerál v lidském těle a je potřebný k budování a udržování zdravých kostí a zubů.
   • Děti a dospívající mají vyšší doporučené denní dávky vápníku než mladí dospělí. Stárnoucí ženy by také měly dbát na dostatečnou konzumaci, aby se zabránilo osteoporóze, která oslabuje kosti. Kalkulačka vápníku vám pomůže zjistit, zda máte dostatek tohoto minerálu.
   • Mléčné výrobky jsou nejbohatšími potravinami na vápník, ale tmavá listová zelenina, jako je kel, brokolice a kel, je také dobrým zdrojem, pokud je konzumována v dostatečném množství. Svou denní potřebu vápníku můžete také splnit konzumací obohacených a obohacených potravin, jako jsou rostlinná mléka a jogurty, džusy a cereálie.

5. 

   Zahrňte do své stravy dostatek vitaminu B12. Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a prevenci anémie.
   • Bohužel pro vegetariány se vitamin B12 nachází téměř výhradně v rostlinných produktech. Můžete konzumovat mléčné výrobky, vejce, potraviny obohacené o vitamíny, včetně snídaňových cereálií, nutričních kvasnic a derivátů sóji, stejně jako vitamínové doplňky.
   • Vegani by měli věnovat zvláštní pozornost sledování jejich konzumace, protože jejich strava je bohatá na foláty, které mohou maskovat nedostatek vitaminu B12.

6. 

   Doplňujte každý den přísun riboflavinu do těla. Tento vitamin, známý také jako B2, pomáhá při růstu a produkci červených krvinek tím, že pracuje s ostatními vitamíny skupiny B v těle. Organismus jej nemůže skladovat, protože je rozpustný ve vodě, a proto musí být přijímán každý den.
   • Doporučené denní množství riboflavinu se liší podle věku a pohlaví lidí, stejně jako u těhotných a kojících žen.
   • Zdroje riboflavinu pro vegetariány zahrnují mléčné výrobky, vejce, tmavě zelenou listovou zeleninu, luštěniny, ořechy a chleby a obohacené cereálie.

7. 

   Konzumujte dostatek železa. Tento minerál se nachází uvnitř červených krvinek; je v proteinu hemoglobinu, který přenáší kyslík do krve.
   • Nedostatek železa je znám jako anémie, stav, kdy vaše tělo nedostává dostatek kyslíku z krve. Je také možné konzumovat tento minerál v přebytku. Doporučené denní hodnoty se u dospělých a dětí liší.
   • Vegetariáni mohou dostat železo konzumací zeleniny, čočky, obohacených snídaňových cereálií, celých zrn, tmavě zelené listové zeleniny a sušeného ovoce, jako jsou hrozny, švestky a meruňky.
   • Je těžší absorbovat tento minerál z rostlinných zdrojů, takže doporučená denní spotřeba pro vegetariány je dvojnásobná oproti doporučené pro všežravce. Konzumace potravin bohatých na vitamín C (jako jsou citrusové plody, jahody a rajčata) společně s těmi, které obsahují železo, pomáhá vstřebávat jej.

8. 

   Získejte doporučenou denní dávku zinku. Tento minerál podporuje zdravý imunitní systém a je nezbytný pro dělení buněk a produkci bílkovin.
   • Stejně jako u ostatních vitamínů a minerálů i vaše doporučená denní dávka zinku závisí na vašem věku a pohlaví.
   • Tento minerál se nejlépe vstřebává ze živočišných zdrojů, takže mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem pro vegetariány. Lze jej také najít v celozrnných výrobcích, sóji, zelenině, ořechech, pšeničných klíčcích a obohacených snídaňových cereáliích, ale ten, který je obsažen v rostlinných potravinách, není pro trávení k dispozici.

9. 

   Jezte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny jsou pro lidské tělo nezbytné. Udržují zdraví srdce a mohou pomoci v boji proti srdečním chorobám. Na rozdíl od jiných tuků, které si tělo může vyprodukovat, musí být získáváno z potravy.
   • Dostatek omega-3 mastných kyselin může pomoci v boji proti různým chorobám, od alergií po astma a od rakoviny po bipolární poruchu.
   • Ryby a vejce jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, stejně jako řepkový a sójový olej, ořechy, práškové lněné semínko a sójové boby. Pokud spoléháte pouze na rostlinné zdroje tohoto tuku, obohacené doplňky nebo produkty vám mohou pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu.

10. 

    Nezapomeňte si vzít trochu jódu. Je nezbytný pro zdravou regulaci buněčného metabolismu a pro normální funkci štítné žlázy. U lidí s nedostatkem tohoto minerálu se může objevit struma.
    • Jodovaná sůl, sójové boby, křupavá zelenina, jako je růžičková kapusta a květák, sladké brambory a mořské plody, obsahují jód.
    • Potřebování jódu není výmluvou, abyste mohli jíst veškerou sůl, kterou chcete. Brazilská strava mívá vysoký obsah sodíku, což může vést k vysokému krevnímu tlaku, infarktu a kardiovaskulárním problémům. Většina soli používané ve zpracovaných potravinách není jodizovaný. Z důvodu celkového zdraví je dobré minimalizovat příjem sodíku.

11. 

    Zvažte doplněk vitaminu D. Pomáhá vstřebávat vápník, a je proto důležitý pro zdraví kostí. Vyskytuje se přirozeně v některých potravinách, ale lidské tělo si je produkuje také vystavením slunci.
    • Potravinové zdroje bohaté na vitamín D zahrnují ryby z olejnatých semen, jako je sleď a kranas. Potraviny obohacené tímto vitaminem pro vegetariány, kteří se vyhýbají mořským plodům, zahrnují mléčné výrobky, rýži a sójové mléko, snídaňové cereálie a margarín. Spotřebitelé by si měli přečíst etikety na potravinách, aby zjistili jejich množství.
    • Ti, kteří jsou málo vystaveni slunci nebo kteří nejí dostatek potravin obsahujících vitamin D, možná budou muset užívat doplněk zeleniny.

12. 

    Věnujte pozornost velikostem porcí. Získání dostatečných výživových požadavků z vegetariánské stravy vyžaduje dostatek daného jídla. Jen proto, že nejíte maso, to ještě neznamená, že můžete sníst tolik hranolků a plátků mozzarelly, kolik chcete.
    • Vegetariánská potravinová pyramida a etikety na potravinách poskytují užitečné informace o doporučených dávkách ke sledování vašeho kalorického příjmu a nutričních požadavků.
    • Může být užitečné zobrazit velikost porcí, například tenisový míček na šálek makaronů nebo ovoce.

Část 3 ze 3: Žít vegetariánskou rutinou

1. 

   Začněte v malém a pokračujte nahoru. Rozhodnutí nejíst určité skupiny potravin znamená změnit způsob života. I když nemůžete přestat konzumovat tuto skupinu najednou, můžete být úspěšnější v udržování nového životního stylu, pokud začnete začleněním bezmasého jídla denně do své rutiny a zvýšením počtu těchto jídel týdně.

2. 

   Prozkoumejte a procvičte substituce. Pokud vaříte, zkuste připravit některé ze svých oblíbených receptů, jako je špagetová omáčka, bez masa nebo s použitím náhražky nebo ranní vitamin s mandlovým nebo sójovým mlékem místo kravského. Ve své oblíbené restauraci zkuste hlavní jídlo bez skupiny potravin, které se vyhnete: objednejte si fazole burrito s grilovanou zeleninou místo obvyklého masa a sýra burrito. Alternativy pro různé skupiny mohou být samotné rostlinné potraviny nebo zpracované:
   • Zeleninové alternativy hovězího a kuřecího masa zahrnují fazole, tofu, tempeh, texturovaný sójový protein a produkty quorn, které jsou vyrobeny z mykoproteinu.
   • Alternativou k mléku mohou být sója, rýže, kokos, lněné semínko, konopí, mandle a slunečnice.
   • Alternativy k jiným mléčným výrobkům, jako je sýr, se vyrábějí pomocí kombinace rostlinných materiálů.
   • Náhražky vajec zahrnují komerčně zpracované a jiné potraviny, jako je krémové tofu, lněné semínko, ovocné pyré, jako jsou banány nebo jablka, podmáslí nebo jogurt atd.

3. 

   Vyvarujte se nudy ve stravě. Být vegetariánem neznamená jíst salát ke každému jídlu. Odrůda nejen zvyšuje pravděpodobnost dostatku živin, ale také vám pomůže držet se změny v rutině.
   • Přihlaste se k odběru vegetariánského časopisu nebo blogu.
   • Podívejte se na vegetariánskou kuchařku v knihovně.
   • Nakupte na místním veletrhu a požádejte prodejce o doporučení ohledně vegetariánských receptů.
   • Poprvé navštivte etnickou restauraci ve vašem okolí a vyzkoušejte některá vegetariánská jídla.
   • Nakupujte hotová jídla v místním obchodě s biopotravinami nebo se jimi jen inspirujte.

4. 

   Dodržujte obecné vědecké pokyny pro dobré zdraví. Vědci se shodují, že zdravá strava, ať už zaměřená na zeleninu či nikoli, spočívá ve větší přípravě vašich vlastních jídel, abyste věděli, co se v nich děje; vyhnout se zpracovaným potravinám a nápojům; pijte hodně vody a dávejte pozor na to, kolik jíte a jak se v daném jídle cítíte.

Tipy

• Při nákupu čerstvé zeleniny dávejte pozor na to, kolik toho můžete sníst nebo se připravit na skladování, čímž minimalizujete odpad.
• Zvažte užívání multivitaminu.
• Navštivte místní veletrh a nakupujte sezónní ovoce a zeleninu. U těch, kteří pocházejí z místních zdrojů, je větší pravděpodobnost, že si udrží své nutriční hodnoty, než u těch, kteří byli přepraveni na velké vzdálenosti.
• Želatina je vyrobena ze zvířecích kostí. Pokud se tomu chcete vyhnout, pečlivě si přečtěte etikety produktu.
• Zkontrolujte přísady potravin.

Varování

• Nemyslete si, že díky vegetariánské stravě jste imunní vůči chorobám přenášeným potravinami. Zpráva Amerického centra pro kontrolu nemocí vydaná v roce 2013 uvádí, že u rostlin je téměř stejně pravděpodobné, že způsobí onemocnění jako maso. Procvičujte bezpečnost potravin.