Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Pokud chcete budovat svaly, měli byste již vědět, že strava je stejně důležitá jako cvičení samotné. V tomto smyslu kombinujte cvičení s jídlem a jíst jako kulturista, aby se rozvinuly svaly a zhubla. Pamatujte na svůj základní cíl: jíst hodně bílkovin a vlákniny a málo sacharidů a tuků. Nakonec se také pokuste jíst častěji.

Kroky

Část 1 ze 3: Některé účinné metody

1. 

   Konzumujte správné množství bílkovin. Kulturisté požívají vysokou hladinu této živiny pro rozvoj svalu. Nezapomeňte však, že pokud je vyčerpáno, začíná fungovat jako kalorie, a proto je méně účinné než uhlohydráty. Obecně se spotřebuje asi 0,8 g proteinu na každé 2 kg hmotnosti každý den.
   • Některé možnosti stravování bohaté na bílkoviny zahrnují grilované nebo pečené pražení, losos, kuřecí prsa nebo vepřovou panenku.
   • Dokonce i vegáni nebo vegetariáni mohou dodržovat dietu v tomto článku a každý den se více lidí s těmito omezenými stravovacími návyky stává kulturisty. Podívejte se na některé příklady náhradních produktů: sója (a jiná zelenina), seitã, quinoa, pohanka a houbové proteiny.
   • K snídani je třeba žloutky a oves nebo obiloviny a bílkovinné vitamíny. Vyhněte se sladkým cereálím.

2. 

   
   
   Mezi jídly si dejte výživné nápoje. Vitamíny jsou skvělým zdrojem extra energie, zejména pro ty, kteří se chtějí vyhýbat jídlu špína.
   • Pokud se vám líbí, vezměte syrovátkovou bílkovinu. Tělo může tento produkt rychle strávit a absorbovat.

3. 

   Nezapomeňte jíst. Nejíst je tak vážné jako ne trénovat, protože tělo potřebuje živiny, aby vyvinulo více hmoty.
   • Pokud nejste schopni oddělit časy jídla, vždy vezměte s sebou jednu nebo dvě "poledne", ať jste kdekoli.

4. 

   
   
   Jezte vyvážená jídla. I když je nezbytné jíst bílkoviny, je také důležité udržovat rovnováhu. Zejména zelenina, zelenina a komplexní uhlohydráty jsou nezbytné.
   • Někteří kulturisté doporučují chřest, brokolici nebo špenát, i když existuje mnoho dalších možností.

5. 

   
   
   Zůstaňte hydratovaní. Více než 60% lidského těla je tvořeno vodou. Takže, aby to dobře fungovalo, musíte se o sebe postarat - zvláště pokud provádíte intenzivní trénink.

6. 

   Regulujte spotřebu tuku. Mít určité procento tukové hmoty je normální, ale vyvarujte se přebytku - například v potravinách, jako je cukr nebo smažené výrobky.
   • Pokud je to možné, nakrájejte másla, oleje a omáčky ze stravy. Vyměňte tyto výrobky za kuchyňský sprej s přirozenějším složením.

7. 

   Vyvarujte se zpracovaných potravin. Kulturisté se snaží udržovat „čistou“ stravu, tj. Bez rychlého občerstvení nebo podobných produktů.
   • Potraviny typu se změní na tuk místo na chudou hmotu. Pamatujte: jste to, co jíte!

8. 

   Nejezte sladkosti. Pokud je to možné, vyhýbejte se rafinovaným cukrům a jiným jednoduchým sacharidům. Takové produkty nejsou prospěšné a mohou nakonec utopit účinek zdravějších možností, které budují svalovou hmotu.
   • Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je odstranit zásoby sladkostí uvnitř domu, abyste nebyli v pokušení selhat.
   • Nikdy konzumovat uhlohydráty před spaním. Tělo bude ukládat tyto produkty jako tuk přes noc, protože nebudete cvičit.
   • Toto pravidlo má jednu výjimku: některé jednoduché sacharidy můžete konzumovat hned po tréninku k vyčerpání. Chcete-li například koblihu po tréninku, neváhejte se vzdát - pokud nezapomenete vzít proteinový vitamin.

9. 

   Přestaňte jíst tak daleko od domova. Při každé zvláštní příležitosti ztratíme kontrolu nad tím, co jíme. Aby toho nebylo málo, jídla v restauraci mají obvykle vyšší obsah tuku a soli než jídla, která si sami připravujeme. Snažte se tak moc nechodit.
   • Když mít jíst, zkuste konzumovat pouze proteiny, zeleninu a jednoduchou zeleninu. Přečtěte si pečlivě nabídku, abyste našli něco vhodného pro vaši stravu.

10. 

    Nepřehánějte jídlo. Mnoho lidí se mýlí, když si myslí, že kulturisté mohou jíst tolik, kolik chtějí; tito jednotlivci by se měli starat o své jídlo jako kdokoli jiný.
    • Počet je jednoduchý: pokud konzumujete více kalorií, než kolik jste schopni cvičit, spálí je vaše tělo ve formě tuku. Kromě toho, bez ohledu na to, kolik je přijatelný limit kalorií pro kulturistu větší než sedavý lid, stále existuje.
    • Vždy si přečtěte štítky, abyste vypočítali obsah kalorií v jídle a držte se správných množství pro vás. Nezapomeňte to také přehánět.

Část 2 ze 3: Další možné účinné metody

1. 

   Vyjděte z diety každou chvíli. Dopřejte si carte blanche, aniž byste se cítili provinile. Pokud si jednou týdně (nebo častěji) odložíte „bezplatné“ jídlo, budete méně pokoušeni přeskočit stravu při jiných příležitostech.
   • Myslete na tento útěk jako na odměnu za dosažení vašich výcvikových cílů a zůstat motivovaní!

2. 

   Před spaním si dejte svačinu s micelárním kaseinem. Může vám to odnést nutkání jíst něco nezdravého uprostřed noci. Někteří kulturisté se rozhodnou pro kasein ve formě doplňku nebo dokonce v tvarohu, prohlašovat, že bílkovina má pomalé trávení a, tak, je lépe využíván sníženým metabolismem časných ranních hodin.

3. 

   Pokud je to možné, začněte konzumovat jiný typ tuku. Tuky jsou nízkoobjemové kalorické akumulace, které mohou usnadnit vývoj svalů. Ať tak či onak, nezapomeňte, že potřebujete zdravou tukovou hmotu. Pokud jde o typ, odborníci doporučují mononenasycené mastné kyseliny a omega 3, které se nacházejí v rybách a avokádu. Nasycený tuk je často škodlivý, ale někteří kulturisté ho doporučují v malém množství.
   • Jak je uvedeno výše, mononenasycené mastné kyseliny a omega 3 jsou důležité pro růst svalů a lze je nalézt u ryb a avokáda.

4. 

   Zvažte užívání doplňků. Pokud jsou tyto produkty konzumovány střídmě, mohou vám pomoci zaplnit „mezery“ ve stravě. Zlepšete svůj svalový pokrok pomocí zpracovaných doplňků a proteinových prášků. Jen to nepřehánějte. Nakonec musíte ještě jíst čerstvé a zdravé potraviny, abyste dosáhli pokroku.
   • Mnoho společností, které vyrábějí doplňky, poskytuje spotřebitelům chybné informace. Kromě toho většina těchto produktů ani nezlepšuje stravu.

Část 3 ze 3: Napadení nesprávných informací o stravě

1. 

   Připravte si jídelní plán podle toho, co je pro váš případ vhodné. Mnozí říkají, že kulturisté a podobně potřebují jíst šest a více jídel denně, aby stimulovali ukládání glykogenu, doplnili aminokyseliny nebo zabránili katabolismu. Podrobné zkoumání důkazů, které s tímto tvrzením nesouhlasí, však stačí, aby zpochybnilo jeho účinnost. Důležitá věc je množství kalorií a živin, které konzumujeme, nikoli způsobem jejich šíření po celý den. Pokud se cítíte dobře a trénujete tvrději s 3-4 smysluplnými jídly denně, gratuluji!

2. 

   Snídani, jako by to bylo jen nějaké jídlo. Mnoho kulturistů trvá na zdůraznění důležitosti snídaně, a to i přehánění. Jíst něco ve skutečnosti nemá ve skutečnosti tak silný účinek na svalovou hmotu jako jiná jídla. Měj zdravou kávu bohatou na proteiny, ale zvolte si velikost porcí a časy podle toho, co vás upozorňuje a je připraveno na práci.

Tipy

• Připravte si vlastní jídlo předem. Bude tedy snazší držet se stravy.
• Nakupujte syrovátkovou bílkovinu s nízkým obsahem tuku, uhlohydrátů a cukru (například 3 g nebo méně). Pokud je to možné, požádejte o vzorky z obchodů s doplňkem na zkušební provoz a nezapomeňte, že na trhu existují některé značky velmi nízké kvality.
• Konzumujte potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Varování

• Pokud jste alergičtí na mléko, musíte se vyhnout některým vitamínům syrovátkové bílkoviny. Najděte alternativu bez této přísady.
• Nahrazení většiny dietních potravinových skupin za zpracované bílkoviny (prášek nebo vitamíny) zvyšuje riziko zvýšení špatných hladin cholesterolu a rozvoje vysokého krevního tlaku, nemocí, anémie, gastrointestinálních problémů nebo refluxu a dalších nepříjemných vedlejších účinků.
• Děti a těhotné ženy, kojící ženy nebo ženy, které se snaží otěhotnět, by se měly vyvarovat nadměrné konzumace rtuti. Pokud spadáte do těchto kategorií, postupujte podle doporučení odborníků ohledně potravin, jako je tuňák, losos a některé pochoutky z moře. V případě pochybností se před jídlem poraďte s lékařem nebo odborníkem na výživu.
• Před dodržením jakékoli stravy se poraďte s lékařem.
• Spotřeba extrémních hladin bílkovin má jeden důsledek: zvýšení hladiny cholesterolu. Pokud máte vysoký cholesterol nebo jste ohroženi, Ne postupujte podle tipů v tomto článku.