Obsah

• Kroky
• Tipy

Obezita je celosvětově mimořádně závažným problémem a při její léčbě musíte zhubnout. Jíst méně je hlavní způsob, jak zhubnout, ale je to obtížný úkol, zejména pro ty, kteří jsou zvyklí jíst velké jídlo nebo mají potíže s ovládáním hladu. Naštěstí existuje několik způsobů, jak jíst méně a po celý den pociťovat menší hlad. Provedení určitých změn ve stravovací rutině (které, když to uvidíte a jak je jíte), vám může přinést mnohem lepší zdraví.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zmenšení velikosti porce

1. 

   Změřte velikost každé porce, kterou jíte. Jednoduchý způsob, jak jíst méně, je začít měřit velikost porcí. Dodržování omezených dávek vám pomůže jíst méně.
   • Zvažte nákup potravinářské váhy nebo odměrek. Používejte je denně k měření velikosti všech jídel a občerstvení nebo během přípravy jídla.
   • Typické velikosti porcí pro pět skupin potravin jsou: 85-115 g bílkovin, 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 šálky zelených listů, 1/2 šálku zrn a 1 šálek mléka a jogurtu nebo 60 g sýra.
   • Konzumujte porci bílkovin, jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny a porci zrn k většině jídel.

2. 

   
   
   Použijte menší talíře. Při měření porcí se může zdát, že na talíři je mnohem méně jídla. Díky tomu se budete nejprve cítit soukromí.
   • Použití menší desky může pomoci přimět mozek, aby si myslel, že je v něm spousta jídla. Stejná část zabírá více místa na menším talíři.
   • Použijte talíře na salát, občerstvení nebo dokonce talířek, abyste zmenšili prostor na talíři.
   • Kupte si modré nádobí. Některé studie ukazují, že lidé mají tendenci nechat na talíři více jídla, pokud je modré.
   • Kupte si tupperwares nebo jiné malé hrnce pro uložení jídla. Pokud obvykle skladujete jídlo v chladničce, používejte také malé hrnce.

3. 

   
   
   Odstraňte pokušení z jídla. Když jíte, zkuste odstranit další pokušení ze stolu, abyste se soustředili pouze na jídlo a snižovali pravděpodobnost, že budete jíst více, než byste měli.
   • Pokud je to možné, neumisťujte na stůl mísy nebo nádobí. Mohou vás zlákat, abyste si podruhé pomohli sami.
   • Po podávání zkuste dát všechna jídla do vhodných nádob. Zbytek jídla zabalte a uložte do chladničky.
   • Může být také užitečné ponechat pouze nejzdravější nízkokalorické potraviny pro případ, že byste měli jíst více. Pokud se rozhodnete sloužit si podruhé, nechte na stole zeleninu nebo ovoce.

4. 

   
   
   Nechte jídlo na talíři. Pokuste se při každém jídle nechat na talíři nějaké jídlo, bez ohledu na to, jak malé množství.
   • Mnoho lidí se od mladého věku učí, aby neztráceli jídlo a nedojedli, i když jsou spokojení. Když se budete nutit, abyste si při každém jídle nechali na talíři nějaké jídlo, můžete tento zvyk prolomit.
   • Začněte tím, že necháte sousto nebo dva. Zpočátku může být obtížné nechat větší částku.
   • Ihned po rozhodnutí, že jste dojedli, talíř očistěte a na talíři nechejte nějaké jídlo.
   • Pokud jste nechtěli plýtvat jídlem, zbytek si uschovejte a najíst se u dalšího jídla nebo následujícího dne.

5. 

   Objednejte si menší jídla v restauracích. Restaurace jsou známé pro podávání velkých porcí. Při jídle buďte opatrní a držte se malých porcí.
   • Je těžké se rozhodnout, kolik jíte mimo domov (zvláště pokud nemáte po ruce váhu). Udělejte svůj nejlepší odhad. Například: šálek má přibližně velikost ženského zápěstí, 85 - 115 g má zhruba velikost balíčku a půl šálku má velikost počítačové myši.
   • Zkuste si objednat oblohu nebo předkrm, abyste měli menší jídlo.
   • Zkuste si představit, kolik byste měli jíst, a odložte jídlo navíc. Zeptejte se vzít zbytek na cestu.
   • Stejně jako doma vždy při jídle nechejte na talíři nějaké jídlo.
   • Můžete také požádat číšníka, aby před podáváním ušetřil polovinu jídla.

Metoda 2 ze 3: Ovládání hladu

1. 

   Pijte tekutiny před jídlem. Podle některých studií může konzumace nápojů s nízkým nebo žádným obsahem kalorií pomoci kontrolovat hlad a jíst méně.
   • Pokud máte před jídlem velký hlad, vypijte sklenici vody nebo si dejte misku vývaru nebo polévku. Váš žaludek se bude cítit fyzicky plný a chuť může přimět váš mozek, aby si myslel, že jste snědli více.
   • Můžete také konzumovat jiné nápoje, jako je neslazený čaj nebo káva, ochucená voda nebo sklenice odstředěného mléka.
   • Kromě toho po celý den konzumujte dostatečné množství čirých tekutin. Pokud nevyměníte tekutiny ztracené během dne, můžete onemocnět.

2. 

   Konzumujte potraviny, které vás naplní a uspokojí. Konzumace správných druhů potravin vám také může pomoci kontrolovat hlad po celý den.
   • Ke každému jídlu přidejte zdroj libové bílkoviny. Štíhlé bílkoviny jsou skvělé pro potlačení hladu.Tělu trvá dlouho, než jej stráví a vysílá do mozku signály, že jste spokojeni. Ke každému jídlu nebo svačině zahrňte jednu nebo dvě porce libového proteinu.
   • Jezte ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu. Kromě bílkovin přispívají vlákna k větší spokojenosti těla. Vlákna dodávají potravinám objem a energii, takže se budete cítit spokojeni s menším množstvím a pomůžete vám být spokojeni déle.
   • Mezi příklady jídel s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny patří: salát z grilovaného lososa, kuřecí nebo restované tofu s hnědou rýží nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.

3. 

   Zkuste něco s mátovou příchutí. Mnoho studií ukazuje, že mátová chuť v ústech může pomoci snížit hlad po celý den.
   • Čistěte si zuby po jídle! Když jsou vaše ústa čistá, je méně pravděpodobné, že budete chtít jíst a kazit tu čistotu s příchutí máty. Zkuste si do práce vzít kartáček na zuby, abyste se během odpoledne vyhnuli občerstvení.
   • Žvýkat žvýkačku! Mnoho lidí chce jen něco na žvýkání. Žvýkačka vám pomůže udržet mysl mimo jídlo a přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte.
   • Zkuste také pít mátový čaj nebo jíst nesladenou mátu peprnou. Tato příchuť může opět pomoci obecně snížit hlad.

4. 

   Rozptýlit se. Často na nás náhle zaútočí pocit hladu nebo praskliny. V tu chvíli můžete cítit potřebu uspokojit toto intenzivní nutkání. Rozptýlení se vám může pomoci tyto pocity ovládat.
   • Ať už je to obžerství nebo nuda, používejte techniky rozptýlení, abyste nemysleli na jídlo.
   • Trhliny často trvají asi 10 minut. Než se vydáte do praskliny (pokud je to nutné), rozptýlejte se alespoň 10–20 minut.
   • Zkuste uspořádat zásuvku, žehlit, projít se na krátkou procházku, osprchovat se, přečíst si knihu, odpovědět na několik e-mailů nebo procházet internet.

Metoda 3 ze 3: Zůstaňte spokojeni s méně jídlem

1. 

   Jezte 20 až 30 minut na jídlo. Mnoho zdravotníků doporučuje konzumovat jídlo za ne méně než 20 minut. To dává tělu dostatek času na uspokojení, což může pomoci vyhnout se druhé porci.
   • Pravidlo 20 minut vychází ze skutečnosti, že jídlo trvá 20 až 30 minut, než se cestuje ze žaludku do střeva. V tuto chvíli vysílá střevo do mozku několik chemických signálů, které říkají, že je spokojené a dostatečně se najedlo.
   • Když jíte rychleji než 20 minut, je větší pravděpodobnost, že sníte více, než potřebujete, protože se cítíte velmi plní.
   • Zkuste nastavit budík, který vám pomůže v tomto časovém rámci jíst.
   • Mezi kousnutími vypijte několik doušků vody, upusťte příbory nebo si promluvte s kýmkoli, kdo je ve vaší přítomnosti, aby vám pomohl jíst pomaleji.

2. 

   Udělejte si čas a dobře žvýkejte jídlo. Správné žvýkání jídla a věnování přiměřené doby každému žvýkání je důležitou součástí vědomého stravování a může vám pomoci cítit se spokojenější s menší porcí.
   • Udělejte si s každým soustem tolik času, kolik potřebujete. Při žvýkání myslete na příchutě, textury a vůně jídla. K analýze každého sousto jídla použijte co nejvíce smyslů.
   • Udržování koncentrace na jídle a každé sousto může zvýšit vaši spokojenost a umožnit vašemu mozku vychutnat si jídlo.
   • Když si vezmete velké sousto, aniž byste správně žvýkali, váš mozek nedostane žádné známky potěšení nebo uspokojení, což vás může přimět jíst více.

3. 

   Neomezujte své jídlo ani jídlo. Mnoho lidí se snaží omezit některá jídla nebo omezit příjemná jídla z důvodu stravy nebo jíst zdravěji. Diety s příliš mnoha omezeními však mohou mít opačný účinek.
   • Pamatujte, že lidské tělo nemůže a nebude přirozeně rychle hubnout (nebo přibírat). Drasticky měnit stravu, konzumovat příliš málo kalorií nebo omezovat příliš mnoho potravin není zdravý způsob stravování.
   • Nikdy si nedovolíte dezert nebo shovívavé jídlo, což vás může v budoucnu přinutit jíst více tohoto jídla.
   • Čas od času si naplánujte speciální nebo shovívavé jídlo. Může to být jednou týdně, dvakrát týdně nebo každý pátek. Najděte si den, který pro vás bude fungovat a který vás udrží na zdravé váze, kterou chcete.

Tipy

• Jezte pomalu. Mozku trvá asi 20 minut, než zjistí, že jíme dost, a když jíte rychleji, budete jíst více, než je nutné.
• Použijte menší talíře. Lidé jsou vzdělaní, aby nenechávali jídlo na talíři, takže menší talíř znamená menší jídlo.
• Přestaňte konzumovat sladké osvěžující nápoje a začněte pít vodu a jiné nekalorické nápoje.
• Pokud máte na něco náladu, ale nemáte opravdu hlad, zastavte se na chvíli a přemýšlejte o té trhlině. Obvykle přemýšlení „Opravdu to musím jíst, nebo je to jen prasklina?“ pomáhá odolat občerstvení nebo na jiné potraviny, které byste neměli jíst.
• Pokud je to možné, procvičujte fyzické cvičení. Neexistuje lepší způsob, jak zhubnout, než cvičit fyzické aktivity, zvláště když se tomu věnujete soubor s vyváženou stravou.
• Pokud jde o zdravé stravování, vyhněte se „8 nebo 80“. Pamatujte: každý kousek, který jíte, se počítá!
• Zjistěte rozdíl mezi nudou a hladem! Často je možné snížit „hlad“ pitím vody - to znamená, že jste opravdu neměli hlad.
• Když jste v restauraci Fast Food, nevyžadujte větší část jen proto, že je to ekonomičtější. Uvědomte si, že nepotřebujete všechno to jídlo.
• Nepokoušejte se vypít osm sklenic vody denně! To nezlepší vaše zdraví. Místo toho zkuste doplnit pouze vodu, kterou ztratíte po celý den.