Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Potřebné materiály

Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný antioxidant, který pomáhá kontrolovat infekce a neutralizovat volné radikály a navíc usnadňuje vstřebávání železa tělem. Pomáhá také při produkci kolagenu, který je nezbytný pro zdraví zubů, dásní, kostí a cév. Na rozdíl od většiny zvířat lidé nejsou schopni látku vyrobit sami. Proto tento nedostatek musí každý den vyrovnávat pomocí externích zdrojů. Mezi tyto zdroje patří potraviny, které obsahují nejméně 10% doporučeného denního příjmu na porci. Dobrou zprávou je, že vitamin obsahuje řada zdravých potravin; není tedy těžké ho pojmout více.

Kroky

Část 1 ze 3: Porozumění vitaminu C.

1. 

   
   
   Seznamte se s vitaminem C. Je to důležitá mikroživina v lidské stravě. Mezi jeho funkce patří péče o paměť, prevence mutací a předčasné stárnutí buněk, prevence oxidace tučných jídel a posílení imunitního systému.
   • Někteří lidé věří, že vitamin C léčí nebo bojuje proti nachlazení, ale neexistují žádné vědecké důkazy. Je pravděpodobnější, že pomůže bránit tělo před patogeny, které způsobují problém, nebo alespoň zkrátit jeho trvání (ale nevyhýbejte se mu), protože posiluje imunitní systém.

2. 

   
   
   Pochopte vztah mezi jídlem a příjmem vitaminu C. Ve většině případů je možné přijímat vitamin C prostřednictvím výživné a zdravé výživy. Pokud jíte například pouze rychlé občerstvení, pravděpodobně nemáte dostatek živin. K zvrácení situace však stačí provést několik jednoduchých změn.
   • Vzhledem k tomu, že vitamin C kontrastuje s některými inhibitory v potravinách, jako jsou ftaláty z celých zrn a kyselina tříslová z čaje a kávy, zvyšuje příjem živin také zlepšení stravy jako celku.

3. 

   
   
   Pochopte vztah mezi vitaminem C a stresem. Tělo se může stresovat kvůli nedostatku vitaminu C, zatímco nepřetržitý stres „spotřebuje“ zásoby živin v krátké době. Proto v době největšího napětí konzumujte potraviny s vysokým obsahem vitamínů nebo si dávejte doplňky, abyste se postarali o svou pohodu. Obecně pečlivě sledujte, co jíte, a mikroživiny, které tyto produkty obsahují, a upravte stravu tak, abyste neměli nedostatek.

4. 

   Dávejte pozor na příznaky nedostatku vitaminu C. Ideální je vždy se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste si promluvili o předmětu, ale o následujících příznacích oni mohou naznačují nedostatek: krvácení z dásní a nosu, opožděné hojení řezů, extrémní únava a nízká imunita vůči infekcím. Neukazují nezbytně problém, ale je lepší si pro jistotu promluvit se zdravotníkem.
   • Závažné nedostatky vitaminu C mohou způsobit stav zvaný skorbut, ke kterému dochází, když tělo není schopné produkovat kolagen nebo absorbovat železo.
   • Jakkoli jsou nedostatky vitaminu C na některých místech vzácnější, například v rozvinutých zemích, mohou se objevit každému, když tělo po dobu čtyř týdnů nepřijímá živiny.
   • Starší lidé, uživatelé drog, alkoholici, lidé s duševními problémy nebo lidé odkázaní na pomoc druhých, lidé trpící poruchami příjmu potravy (jako je anorexie nebo bulimie), kuřáci (protože potřebují více vitamínu C ke zvládání stresu) a lidé, kteří jedí příliš mnoho je nejvíce náchylných k postižení.

5. 

   Pochopte, že musíte užívat vitamín C každý den. Vitamin C se v těle neukládá, a proto musí být neustále doplňován. Takže dnes můžete dokonce vysát několik pomerančů, ale zítra budete muset udělat totéž. Odborníci se domnívají, že dospělí potřebují nejméně 45 mg vitaminu denně, přičemž ideální množství je 90 mg pro muže, 75 mg pro ženy a dospívající chlapce a 65 mg pro dospívající dívky. Těhotné ženy a kojící matky navíc potřebují 75 až 120 mg denně.
   • Tělo obecně vylučuje veškerý vitamin C, který denně konzumujeme v přebytku. Ačkoli toto předávkování není toxické, může zvýšit absorpci železa - což způsobuje problém lidem, kteří mají hemochromatózu, onemocnění související se železem. Takže pokud již máte vyváženou stravu, nemusíte užívat žádné doplňky.
   • Kromě toho může přílišná konzumace vitaminu C způsobit bolesti břicha, nevolnost, bolesti hlavy, extrémní únavu, ledvinové kameny a průjem.

Část 2 ze 3: Jíst zdravé množství vitaminu C.

1. 

   Jezte denně dostatek vitaminu C. Vyvážená strava je zásadní. Doplňky vitaminu C se měří v mikrogramech. Přečtěte si předchozí část a zjistěte, kolik potřebuje každá věková skupina. Mnoho potravin obsahuje vitamin; konzumujte je, aby se staraly o vaše zdraví.

2. 

   Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vitamín C. Ananas obsahuje 16 mg živiny; chřest, 31 mg; surová brokolice je 89 mg; rajče pečené a vyrobené na oleji má 101 mg; a petržel obsahuje 133 mg vitaminu.
   • Jablko obsahuje tolik fytonutrientů, že jediné ovoce obsahuje ekvivalent 1 000 miligramů vitaminu C.

3. 

   Jezte citrusové plody. Citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C. Například 1 šálek grapefruitu vystačí na celý den, zatímco sklenice pomerančového džusu odpovídá 165% doporučeného denního příjmu. Je však lepší konzumovat čerstvé džusy nebo samotné ovoce než zpracovaný džus.
   • Vitamin C přítomný v citrusových plodech navíc pomáhá kontrolovat hladinu stresových hormonů a může dokonce snížit krevní tlak, zvýšit absorpci železa a hladinu energie a poskytnout další fytonutrienty, které pracují ve spojení s vitaminem, z nichž některé zlepšují paměť.

4. 

   Seznamte se s doporučeným denním příjmem vitaminu C. Projděte si výživové tabulky vládních agentur odpovědných za optimální příjem vitaminu C. Možná vás překvapí, jaké množství potravin obsahuje tuto živinu. V Brazílii Anvisa řídí tyto aspekty veřejného zdraví.

5. 

   Věnujte pozornost platnosti zdrojů vitaminu C. Vitamin C v těle „nevydrží“; proto je třeba jej neustále vyměňovat. Buďte tedy připraveni konzumovat čerstvé potraviny, místo toho, abyste je nechali několik hodin nebo dní ve spíži nebo v ledničce. Například: pokud necháte brokolici v lednici a vaříte ji o několik dní později kvůli přípravě, výrazně to sníží obsah vitaminu C (více, než kdybyste všechno připravovali ve stejný den).
   • Pokud je to možné, vypěstujte si vlastní zeleninu, i když si můžete na domácím balkoně pěstovat pouze brokolici nebo brambory v malém květináči.
   • Umyjte ovoce a zeleninu a nechte vše uschnout. Uchovávejte je ve vzduchotěsné nádobě v chladničce a za pár dní jezte.
   • Výrobky neponořujte ani neskladujte ve vodě, protože vitamin C se rozpouští a zanechává jídlo samo. Totéž platí pro vroucí vodu.

6. 

   Seznamte se s nejlepšími zdroji vitaminu C. Čerstvá jídla a zelenina obsahují nejvyšší úroveň živin. Snažte se jíst produkty z rodiny zelí, papriky (červené a zelené), brambory, černý rybíz, jahody, citrusové plody a rajčata.

7. 

   Jezte listové. Brokolice, zelí, růžičková kapusta a kapusta jsou některé příklady. Jezte je syrové nebo vařené v páře, jen s trochou vody - abyste v nich tolik nesnížili obsah vitamínu C.
   • Vyměňte listy hlávkového salátu ze salátů za špenát, který má více vitaminu C, pokud se konzumuje syrový. Přidejte zelenou a červenou papriku a rajčata, abyste získali ještě více vitaminu. Pamatujte, že zelenina při vaření ztrácí mikroživiny.

8. 

   Přidejte do stravy brambory. Brambory jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu C. Na rozdíl od toho, co si mnozí lidé myslí, slupka nemá nejvyšší koncentraci živiny, ale obsahuje zdravě prospěšné vlákniny. Můžete také pečené brambory, ale bez loupání.

9. 

   Nespoléhejte na šťávu jako na jediný zdroj vitaminu C. Šťáva má mnoho kalorií a je konzumovatelnější než původní ovoce (podle případu). Přesto můžete zvýšit příjem vitaminu C pomocí následujících strategií:
   • Připravte si šťávu z dužiny, protože absorpce vitaminu C je vyšší v přítomnosti bioflavonoidů, které se nacházejí v této části produktu.

10. 

    Konzumujte čerstvý džus. Připravte si čerstvý pomerančový džus nebo si kupte něco koncentrovaného místo těch, které jsou již připraveny ke konzumaci. Zmrazené koncentrované šťávy mají více vitaminu C, protože proces pasterace ničí část živiny.
    • Připravte si sirup z růžového sirupu, který dále zvýší příjem vitaminu C. Kromě toho se dětem líbí chuť produktu.

Část 3 ze 3: Užívání doplňků vitaminu C.

1. 

   Užívejte doplňky vitaminu C ve formě pilulek. Existuje mnoho doplňkových pilulek prodávaných přes pult. Přicházejí v různých dávkách; proto si vezměte ten, který nejlépe odpovídá vašim nutričním potřebám. V případě pochybností se poraďte s lékárníkem.

2. 

   Použijte aktuální doplněk. Místní doplňky vitaminu C jsou dobré pro pokožku. Některé studie dokonce naznačují, že mohou mít omlazující účinek a bojovat proti vráskám.

3. 

   Jezte tablety vitaminu C. Některé doplňky se prodávají ve formě tablet. Pokud si něco takového koupíte, stačí žvýkat a polykat.

4. 

   Užívejte tablety vitaminu C. Existují také chutné tablety vitaminu C, které se rozpouštějí na jazyku. Pokud máte produkt v ústech, nejezte, nepijte ani nekuřte. Jsou vynikající pro nemocné, protože posilují imunitní systém a dodávají více energie.

Tipy

• „Mg“ je symbol pro „miligram“, zatímco „ug“ je pro mikrogram. 1 miligram se rovná 1 000 mikrogramům.
• Některé produkty, například snídaňové cereálie, jsou obohacené o vitamin C a obsahují alespoň 25% doporučeného denního příjmu.
• I když užíváte doplněk vitaminu C, jako je multivitamin se syntetickou verzí živiny, je stále důležité konzumovat potraviny s přirozenou živinou, protože obsahuje další „exkluzivní“ složky, jako jsou bioflavonoidy, kyselina askorbová, rutin , atd. Všechny tyto položky se produkují přirozeně, když rostliny sklízejí minerály z půdy a poté se přeměňují na biologicky dostupné formy.
• Ideální navrhované množství vitaminu C se může lišit v závislosti na zdroji. Požádejte svého lékaře nebo výživového poradce o další informace.
• Antioxidanty spolupracují nejlépe. Nejznámější jsou vitamíny A, C a E, betakaroten a minerál selen. Kombinujte tedy jídlo s každým z těchto prvků, abyste neměli žádný nedostatek.
• Podle odborníků může lidské tělo používat pouze asi 200 mikrogramů vitaminu C denně. Pokud je to nutné, proveďte průzkum množství potřebného pro vaše tělo. Jak je uvedeno výše, průměrný člověk, který má vyváženou a zdravou stravu, pravděpodobně přijme ideální obsah živin.
• Určete množství vitaminu C, které vašemu tělu dodá každý multivitamin, který užíváte. Musí dávat alespoň 100%, ale ne více než 300% ve vztahu ke všem živinám.

Varování

• Mezi příznaky kurděje (nedostatek vitaminu C) patří: křehkost kůže, zpoždění hojení ran, vystavení většímu počtu infekcí a bolest a otoky kloubů. V nejzávažnějších případech může problém způsobit vypadávání vlasů a vypadávání zubů.
• Zuby mohou začít bolet, když člověk požije mnoho kyselin. Pokud k tomu dojde, konzumujte méně pomeranče, citronu a podobně.
• Vitamíny nejsou ani léky, ani zázračné léky.
• Konzumace příliš velkého množství alkoholu odstraňuje vitamín C z těla.

Potřebné materiály

• Potraviny bohaté na vitamín C.