Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Maso je přirozeným zdrojem mnoha živin, které vaše tělo potřebuje, včetně železa. Pokud dodržujete veganskou nebo vegetariánskou stravu, musíte najít rostlinné zdroje živin, které se v mase nejčastěji vyskytují. Chcete-li si vybrat jiné než železné zdroje železa, vyhledejte listovou zelenou zeleninu a jiné rostliny, jako je sója, které mají také vysoký obsah bílkovin. Ujistěte se, že přijímáte také dostatečné množství dalších živin, jako je vitamin C, které zvyšují absorpci železa v těle.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Hledání železa v nemasových potravinách

1. 

   Zahrňte spoustu tmavých listových zelených. Tmavě zelená listová zelenina, jako je kale a špenát, ve skutečnosti poskytuje více železa na kalorii než maso. Pokud máte ke každému jídlu zdravou porci listové zeleniny, obvykle můžete dostatek železa z jiných než masných zdrojů.
   • Salát ze špenátu nebo kelu je dobrý způsob, jak začlenit tuto zeleninu bohatou na železo do každého jídla.
   • Můžete také zvážit jejich smíchání s jinou zeleninou jako odrůdu, nebo si můžete pochutnat na špenátu nebo kadeřávkách jako svačinu bohatou na železo mezi jídly.

2. 

   
   
   Hledejte také potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho nemasinových zdrojů železa je také zdrojem bílkovin. Pokud ve vegetariánské nebo veganské stravě přijímáte dostatek bílkovin, pravděpodobně také dostatek železa.
   • Hrášek a brokolice jsou dvě zeleniny, které jsou bohaté na bílkoviny i železo.
   • Kromě zeleniny mají fazole, ořechy, semena a zrna také vysoký obsah bílkovin a železa.
   • Nemysli jen na to, co jíš. Vypití sklenice sójového mléka ke každému jídlu vám také dodá další dávku bílkovin a železa.
   • Dejte si hrst mandlí jako svačinu nebo si mandle a sušené ovoce promíchejte do ranní misky z ovesných vloček.

3. 

   
   
   Kupujte potraviny obohacené o železo. Mnoho snídaňových cereálií a ovesných vloček obsahuje železo. Může to být způsob, jak do stravy dostat další železo, zvláště pokud se vám myšlenka listové zeleniny při snídani nezdá příliš lákavá.
   • Pokud dodržujete veganskou nebo bezlepkovou dietu, pečlivě si přečtěte etikety, abyste se ujistili, že v kupovaných cereáliích nebo ovesných vločkách nejsou přísady, které by mohly být v rozporu s vašimi dietními omezeními.
   • Pokud nekonzumujete mléčné výrobky, použijte sójové mléko, které dodá další dávku bílkovin a železa.

4. 

   
   
   Sestavte si jídlo z náhražek masa na bázi sóji. Sója je jednou z nejlepších náhražek masa, protože obsahuje mnoho stejných živin, které byste jinak získali z masa a drůbeže. Mnoho sójových produktů může být vyrobeno tak, aby chutnalo něco jako maso, v závislosti na použitém koření.
   • Najdete mnoho potravinářských výrobků na bázi sóji, například sójové hamburgery, které napodobují běžné masné polotovary.
   • Protože je sója tak všestranná, může být relativně snadné ji začlenit do každého jídla. To vám pomůže zajistit, abyste navzdory veganské nebo vegetariánské stravě přijímali bílkoviny a železo, které vaše tělo potřebuje.

5. 

   Jezte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Obvykle musíte jíst více ovoce a zeleniny, abyste získali potřebné množství železa a bílkovin, než kdybyste jedli maso. Ke každému jídlu zahrňte různé druhy ovoce a zeleniny.
   • Může být pro vás lepší jíst menší jídlo každé 2 až 3 hodiny, než mít 3 větší jídla každý den. Díky tomu budete moci snáze zahrnout dostatek odrůd a zajistit, abyste přijímali dostatek živin a aby se správně vstřebávaly.
   • Jedna porce jakéhokoli ovoce nebo zeleniny je 80 gramů (zhruba 3 unce) - přibližně stejné množství, jaké by se vešlo do vaší dlaně.
   • Pamatujte, že ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem vlákniny, která zlepší vaše trávení.

6. 

   Před jídlem zkontrolujte obsah železa v potravinách. U potravin s nutričními štítky nebo i bez nich byste měli zvážit vyhledání obsahu železa v tom, co jíte, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek železa. Například:
   • 1 šálek vařené čočky má 36% denního příjmu železa.
   • Hrášek má 11% příjmu železa na šálek.
   • Sójové mléko má 8% vašeho příjmu železa na šálek.

7. 

   Zahrňte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamin C významně zvyšuje absorpci železa v těle. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli jíst vaše potraviny bohaté na železo spolu s dalšími potravinami, které jsou bohaté na vitamín C.
   • Můžete mít například kale nebo špenátový salát, který obsahuje mandle a plátky pomeranče.
   • Ovocný koktejl vyrobený z čerstvého ovoce a sójového mléka je také dobrým způsobem, jak kombinovat vitamín C a železo.
   • Pamatujte, že můžete také užívat doplněk vitaminu C, který zvýší vstřebávání železa ze stravy v těle. Na rozdíl od doplňků železa je s doplňky vitaminu C spojeno jen velmi málo rizik.

8. 

   Jezte brambory a zrna. Brambory a zrna jsou dobrým zdrojem železa a jsou také dobrým zdrojem dalších živin důležitých pro vstřebávání železa. Škroby a zdravé sacharidy vás udrží plné a dodají vám stálou energii po celý den.
   • Obvykle chcete, aby škrob tvořil 50% vaší stravy. Můžete toho snadno dosáhnout tím, že ke snídani přidáte plátek celozrnného toastu a celozrnné těstoviny, brambory nebo fazole k dalším jídlům.
   • Pokud držíte bezlepkovou dietu, nezapomeňte zkontrolovat štítky a ujistěte se, že zrna, která dostáváte, splňují vaše dietní omezení. Oves je obvykle bezlepkový a dodá vám potřebné škroby a sacharidy.

Metoda 2 ze 2: Užívání doplňků železa

1. 

   Poraďte se s lékařem. Ačkoli k nákupu doplňků železa nepotřebujete předpis, může být pro vaše zdraví nebezpečné konzumovat příliš mnoho železa. Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče vám řekne, kolik pilulek na doplnění železa byste měli každý den užívat, a poskytne vám pokyny, kdy a jak je užívat.
   • I když se snažíte vybrat jiné než železné zdroje železa, ve většině případů byste měli být schopni konzumovat dostatek železa jídlem. Pokud jste však anemičtí nebo máte jiné zdravotní potíže, které snižují hladinu železa, možná budete potřebovat doplněk.
   • Než začnete užívat doplněk, nechte svého lékaře zkontrolovat hladinu železa, aby se ujistil, že doplněk bude pro vás přínosem. Váš lékař může doporučit dietní změny, spíše než jednoduše užívat doplněk.

2. 

   Pečlivě zkontrolujte štítky. Lékař vám může doporučit konkrétní značku doplňku stravy, nebo můžete být sami. Přečtěte si štítek, abyste zjistili, co je součástí doplňku a kolik železa obsahuje každá pilulka.
   • Většina dospělých potřebuje každý den 60 až 120 miligramů železa. Váš lékař vám řekne, kolik byste měli užívat ve formě doplňků. Pak si chcete vybrat nejmenší pilulku, která vám poskytne takové množství železa bez větších obtíží.
   • Například, pokud vám lékař řekne, že musíte užít 30 miligramů železa denně, pokud najdete doplňkovou pilulku, která je 60 miligramů, můžete tuto pilulku snížit na polovinu, abyste dosáhli správného dávkování.
   • Pokud však plánujete užít 30 miligramů ve dvou dávkách, bylo by lepší se pokusit najít menší pilulku, která měla pouze 30 miligramů, nebo dokonce 15 miligramové pilulky.

3. 

   Před užitím doplňku se vyvarujte jídla. Ve většině případů se doplňky železa nejlépe vstřebávají nalačno. Pokud máte při užívání doplňku bez jídla křeče nebo nevolnost, můžete si nejprve dát malé občerstvení.
   • Existují určitá jídla, jako jsou celozrnná nebo surová zelenina, která byste nikdy neměli užívat současně s doplňkem železa.
   • Také byste se měli vyvarovat kofeinu během užívání doplňku železa nebo do hodiny nebo 2 po něm.
   • Vezměte si doplněk železa se sklenicí pomerančového džusu, protože vitamin C pomůže vašemu tělu vstřebat více železa - ale nevybírejte pomerančový džus obohacený o vápník.

4. 

   Nechte si monitorovat hladinu železa. Pokud vám lékař řekne, abyste si vzali doplněk železa, nebudete ho nutně užívat navždy. Ve většině případů váš lékař bude chtít, abyste zužovali doplňky, jakmile vaše tělo dosáhne zdravé hladiny železa.
   • Doplňky železa se obvykle používají k nápravě nedostatku železa. Jakmile je nedostatek vyřešen, měli byste být schopni dostat železo, které potřebujete, pomocí normální stravy, i když jste vegan nebo vegetarián.
   • Když se hladina železa vrátí k normálu, lékař vám obvykle řekne, abyste pokračovali v užívání doplňků po dobu přibližně 6 měsíců a pravidelně sledovali hladinu.
   • Jakmile budete schopni upravit hladinu železa ve stravě, lékař vám obvykle objedná pravidelné krevní testy, aby se ujistil, že jsou vaše hladiny stále v normálním rozmezí.

Otázky a odpovědi komunity

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.