Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Pokud se snažíte zhubnout, zvýšení počtu spálených kalorií vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti. S nabitým programem a životním stylem však může být těžké najít dostatek času na cvičení. Abyste se ujistili, že během omezeného času dobře spálíte kalorie, zaměřte se na energické cvičení během 30 minut, které máte. Mějte také na paměti, že 30 minut cvičení je lepší než 0 minut. Se správným typem a intenzitou cvičení můžete za půl hodiny spálit až 300 kalorií.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Hledání cvičení na spálení 300 kalorií za 30 minut

1. 

   Jděte si zaběhat. Jedním ze skvělých cviků na spalování kalorií je jogging. Jedná se o cvičení s vyšším dopadem, které k výkonu vyžaduje použití mnoha velkých svalových skupin.
   • Chcete-li spálit alespoň 300 kalorií za půl hodiny, musíte běhat nebo běhat. Snažte se, aby vaše tempo bylo kolem 10 minut nebo 6 mil za hodinu (pokud jste na běžeckém pásu).
   • Mějte na paměti, že počet kalorií spálených během jakéhokoli typu cvičení bude záviset na faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, váha a úroveň úsilí.
   • Pamatujte, že čím rychlejší tempo, tím více kalorií spálíte za toto 30minutové časové období.
   • Ačkoli se běžně věří, že chůze spaluje stejné kalorie na míli jako běh, bude vám trvat déle než 30 minut, než se projdete 3 až 4 míle.

2. 

   
   
   Vezměte třídu spinů. Vysoce intenzivní aerobní cvičení, které můžete také vyzkoušet, je třída rotace. Tyto třídy jsou notoricky náročné a pomohou vám spálit kalorie v krátkém čase.
   • Důvodem, proč je třída spinů tak dobrá při spalování kalorií, je to, že se střídá mezi střední a vysokou intenzitou, vyžaduje použití velkých svalových skupin (jako jsou vaše nohy) a udržení vaší srdeční frekvence na zvýšené úrovni.
   • Za 30 minut odstřeďování můžete spálit přibližně 400 kalorií v závislosti na vašem věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni úsilí.
   • K dosažení tohoto kalorického cíle musíte mít jistotu, že pracujete s minimální intenzitou. To znamená udržet odpor nahoru a nedělat mnoho přestávek.
   • Mnoho tříd rotace trvá hodinu. Zkontrolujte rozvrh hodin ve své tělocvičně a zjistěte, zda nabízejí 30minutové kurzy.

3. 

   
   
   Zaregistrujte se na kurz aerobiku. Pokud jste více typem člověka ve skupinovém cvičení, zvažte přihlášení k některým kurzům aerobiku. Mnohé z nich mají vysokou intenzitu a pomohou vám dosáhnout cíle 300 kalorií.
   • Podívejte se na rozpis hodin fitness ve vaší tělocvičně. Zjistěte, zda existují nějaké hodiny fitness, které jsou navrženy tak, aby spálily hodně kalorií.
   • Například některé intenzivní Zumby, kick box, vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT), kruhový trénink nebo step aerobic vám pomohou splnit váš cíl spálit kalorie.
   • Mnoho z těchto lekcí vám pomůže spálit kolem 300 kalorií za 30 minut. Ujistěte se, že pracujete s vyšší intenzitou.

4. 

   
   
   Popadněte švihadlo. Zábavné cvičení, které můžete udělat, je skákání přes švihadlo. Přiveďte vzpomínky z dětství a pochodeň asi 300 kalorií za 30 minut.
   • Možná vás překvapí, že skákání přes švihadlo je skvělé spalování kalorií. I když musíte pracovat tvrději než hra Double Dutch, je to skvělá forma cvičení.
   • Obecně vám verze skákání přes švihadlo střední až vysoké intenzity mohou pomoci spálit přibližně 350 kalorií za 30 minut. Nezapomeňte však, že množství spálených kalorií může být víceméně závislé na vaší hmotnosti, věku, pohlaví a úrovni úsilí.
   • Zvyšte intenzitu nebo obtížnost změnou rychlosti, překřížením lana před sebou nebo skokem na jedné noze.

5. 

   Jděte si zaplavat. Některé formy plavání vám také mohou pomoci spalovat kalorie v krátkém čase. Navíc jsou tato cvičení u bazénu snazší pro vaše klouby.
   • Plavání, stejně jako veslovací trenažér, rekrutuje téměř každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle. Proto je to skvělé cvičení pro spálení kalorií.
   • Obecně platí, že šlapání po vodě nebo plavání může za půl hodiny spálit jen asi 300 kalorií.
   • Pokud však provádíte těžší nebo obtížnější mrtvice, celkové spálené kalorie se zvýší. Například, dělat motýlí zdvih nebo procházet může spálit kolem 330 kalorií za půl hodiny.

6. 

   Nasedněte na veslovací trenažér. Pokud chcete používat stroj, veslovací trenažér může být pro vás dobrou volbou. To vám může pomoci dosáhnout cíle 300 kalorií.
   • Jedním z důvodů, proč vám veslovací trenažér může pomoci spálit tolik kalorií, je to, že vyžaduje použití velkých svalových skupin.
   • Pokud máte více zapojených svalů, vaše tělo musí použít více energie (nebo kalorií) k tomu, aby tyto svaly pohánělo.
   • Pamatujte, že spálené kalorie budou záviset na faktorech, jako je váš věk, váha, pohlaví a úroveň úsilí. Například za 30 minut může 30letý muž o hmotnosti 180 kilogramů, který pracuje na 75% své plné kapacity, spálit asi 316 kalorií.

Metoda 2 ze 3: Pomáháme tělu spálit více kalorií

1. 

   Zvyšte odolnost a obtížnost svých cvičení. Spalování 300 kalorií za 30 minut by mělo být celkem snadné. Chcete-li se však ujistit, že jste cíl zasáhli, a dokonce jej překročit, zkuste zvýšit odpor a obtížnost cvičení.
   • Obecně platí, že čím náročnější je trénink, tím více kalorií spálíte. Můžete zvýšit rychlost, tempo, odpor, váhu nebo přidat sklon, aby byly tréninky náročnější.
   • Například místo toho, abyste běhali rovnoměrným tempem, střídejte jogging a sprint nebo jogging na rovném povrchu a jogging ve svahu.
   • Když přidáte tyto kolísavé úrovně obtížnosti, spálíte více kalorií za 30 minut.
   • Kromě toho můžete během kardio cvičení vyzkoušet jednu sadu cvičení odporu každých 5 až 10 minut, například bicepsové kadeře nebo kliky. Můžete také zkusit zvýšit odpor na kardio strojích - jako je eliptický nebo spin bike.

2. 

   Zvyšte délku tréninku. Ačkoli můžete mít na vypracování většinu dní jen 30 minut, pokud můžete, zkuste prodloužit délku tréninku. To vám pomůže zvýšit počet kalorií, které můžete spálit.
   • Možná nebudete mít čas na 45minutový běh nebo 60minutovou rotaci. I malé přírůstky v čase však mohou mít vliv na celkové množství spálených kalorií.
   • Některé studie ukázaly, že dalších 5 až 10 minut vám může pomoci spálit dalších 50 až 100 kalorií.
   • Pokud je vaším cílem hubnutí, zkuste chodit na 35 až 40 minutové cvičení, kdykoli můžete. Ostatní dny se můžete držet těchto cvičení s vyšší intenzitou a spálit 300 kalorií za 30 minut.

3. 

   Začleňte silový trénink. Možná nebudete považovat silový nebo odporový trénink za velký spalovač kalorií. A samo o sobě není. V kombinaci s aerobním cvičením vám však pomůže spálit více kalorií.
   • Když máte více svalové hmoty, vaše tělo (a metabolismus) automaticky spaluje více kalorií. Je to proto, že svalová tkáň je aktivní a vyžaduje více energie.
   • Když cvičíte aerobní cvičení nebo dokonce v klidu, čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte.
   • Většina zdravotníků doporučuje, abyste zahrnuli jeden až dva dny silového tréninku po celý týden. Musíte pracovat s každou hlavní svalovou skupinou a váš trénink by měl trvat alespoň 20 minut.

4. 

   Cvičení ráno. Další trik, který vám pomůže spálit více kalorií (zejména z tuků), je cvičit ráno. Zkuste si vyměnit rutinu cvičení tak, aby vaše potení bylo ráno.
   • Studie ukázaly, že lidé, kteří cvičí ráno před snídaní, spálí více kalorií a spalují více těchto kalorií z tuků.
   • Zkuste si budík nastavit o 30 minut dříve než obvykle. To vám umožní vstát za dost času na spálení těchto 300 kalorií.
   • I když se vám prvních pár dní nemusí líbit vstávat dříve, po chvíli vám to připadne rutinnější a probudíte se snáze.

5. 

   Přesuňte se více během dne. Dalším způsobem, jak zvýšit spalování kalorií v průběhu celého dne, je pohybovat se více. Tato zvýšená aktivita životního stylu vám může pomoci po celý den spalovat více kalorií.
   • Životní styl jsou aktivity nebo cvičení, které děláte jako součást svého běžného dne. Chůze do az vašeho auta nebo domu, schody, zametání podlahy nebo čištění jsou skvělými příklady.
   • Zkuste zvýšit počet kroků, které denně podniknete, nebo četnost pohybu.
   • Například místo toho, abyste nosili tašky s potravinami několik po sobě, noste po jednom. Rychlou práci můžete prodloužit na 10 minut, podniknout další kroky a spálit téměř 100 kalorií.

Metoda 3 ze 3: Úprava stravy a životního stylu tak, aby spálila více kalorií

1. 

   Získejte více spánku. Aby vaše tělo přirozeně spalovalo více kalorií, ujistěte se, že máte dostatek spánku. Když jste bez spánku, může to ovlivnit váš metabolismus a to, kolik kalorií vaše tělo spaluje.
   • Studie ukázaly, že dospělí, kteří každou noc dostanou přiměřené množství spánku, spálí během dne o 5% více kalorií ve srovnání s těmi, kteří nespali dostatečně.
   • Zdravotničtí pracovníci doporučují, aby dospělí měli každou noc zhruba 7 až 9 hodin spánku.
   • To by mohlo znamenat, že musíte jít spát dřív nebo si nastavit budík na později ráno.

2. 

   Pít více vody. Kromě dobrého nočního odpočinku je také důležité zajistit, abyste během dne pili dostatek vody. To může dlouhodobě ovlivnit vaši váhu.
   • Pití více vody nemusí nutně pomoci spálit více kalorií. Může vám však pomoci udržet chuť k jídlu na uzdě a zabránit nadměrnému občerstvení nebo přejídání.
   • Snažte se každý den alespoň 64 oz čirých hydratačních tekutin. Kromě toho se držte nejvíce hydratačních tekutin, jako je voda, ochucená voda, perlivá voda, káva bez kofeinu a čaj.
   • Abyste minimalizovali příjem kalorií, vyhýbejte se tekutým kaloriím. Pití nápojů, jako je alkohol, limonády, ovocné šťávy, sladký čaj nebo káva, může působit proti 300 kaloriím, které jste spálili během tréninku.

3. 

   Moderujte své velikosti porcí. Pokud tvrdě pracujete na spálení 300 kalorií, zkuste tuto snahu podpořit správným jídlem. Udržujte porce pod kontrolou, abyste minimalizovali svůj celkový příjem kalorií během dne.
   • Je důležité změřit své velikosti porcí. Hádání, kolik byste měli jíst, má obvykle za následek přejídání. Udělejte si čas a sledujte své porce pomocí váhy nebo odměrky.
   • U potravin na bázi bílkovin odměřte dávku 3 až 4 oz nebo přibližně 1/2 šálku na porci.
   • U ovoce odměřte 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 1/4 šálku sušeného ovoce nebo asi 1 malý kousek na porci.
   • Zelenina má větší velikost porce. Odměřte 1 šálek nebo 2 šálky listového salátu na jednu porci.
   • Zrna by měla být měřena na 1/2 šálku nebo přibližně 2 oz celkem na porci. Nezapomeňte také změřit zrna po jejich uvaření (například těstoviny nebo rýže).

4. 

   Zvládněte stres. Udržujte svůj metabolismus na vyšší úrovni zvládáním stresu. V průběhu času bude mít chronický stres vliv na to, kolik kalorií může vaše tělo během dne spálit.
   • Nedávný výzkum ukázal, že ve stresu vaše tělo spálí celkově méně kalorií, protože váš metabolismus se přirozeně zpomaluje.
   • Kromě toho tento stres způsobuje zvýšení chuti k jídlu a touhu po potravinách s vyšším obsahem tuku a sacharidů.
   • Pokud máte stresový životní styl, práci nebo domácí život, snažte se tento stres lépe zvládat.
   • Zvažte: zavolat přítele na ventilaci, jít na procházku, meditovat, poslouchat hudbu nebo číst.
   • Pokud máte potíže se zvládáním stresu, zvažte vyhledání další pomoci od odborníka na chování.

Otázky a odpovědi komunity

Mohu spálit 300 kalorií za 10 minut?

Ne. Neexistují cvičení, která by za tu dobu spálila tolik kalorií.

Potřebuji spálit kalorie a zvýšit metabolismus, ale nedávno jsem měl zranění kolena. Co můžu dělat?

Vyzkoušejte některá další běžná cvičení, jako jsou prkna, tricepsové dipy, variace kliků, kliků, ruských zákrutů atd. Tyto se hodně zaměřují na vaše jádro a paže, na rozdíl od nohou a kolen.

Mám 87 liber a potřebuji spálit 300 kalorií, bude to trvat déle nebo kratší dobu, než tolik spálím?

Delší, protože nižší tělesná hmotnost znamená, že vaše tělo nepracuje tak tvrdě, aby cvičilo, a proto spalujete méně kalorií.

Tipy

• Nejlepší způsob, jak spálit 300 kalorií, je kombinace cvičení a upravené stravy.
• Pokud nejste v dobré kondici, abyste mohli cvičit se střední intenzitou, může být obtížné spálit 300 kalorií za 30 minut. Na splnění tohoto cíle pracujte na zlepšování své kondiční schopnosti.