Obsah

• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

• Pokud máte činky nebo závaží, můžete trénink ztěžovat a výrazně zvýšit kondici. I galon mléka v každé ruce pomůže.

Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny budování svalů

1. 

   Vytvořte si tréninkový plán, který zasáhne každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Vypracování efektivního rozvrhu cvičení není něco, co byste potřebovali od trenéra. Existuje několik jednoduchých a snadno zapamatovatelných pokynů, které je třeba dodržovat a které vám umožní vytěžit z tréninku maximum a rychle a bezpečně budovat svaly.
   • Mezi podobnými cvičeními nechte 1-2 dny odpočinku. Pokud si v úterý cvičíte svaly na hrudi, neprovádějte je znovu až do čtvrtka nebo pátku.
   • Seskupte podobné svalové skupiny pro cvičení. Například, protože mnoho cviků na hrudník procvičuje i triceps, seskupte je ve stejný den.
   • Poskytněte 1–2 dny odpočinku, pokud si zajdete na krátký běh nebo se vyhnete těžké fyzické aktivitě. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek a zotavení, aby získalo svaly.

2. 

   
   
   Zaměřte se na skvělou formu, ne na další opakování, abyste rychle a bezpečně nabrali svaly. Provedení deseti správných kliků je mnohem efektivnější než patnáct špatných. Chcete, aby každý pohyb cvičení byl plynulý, plynulý a pomalý, ne trpělivě trhaný a trapný. I když je každé cvičení jiné, některé obecné tipy zahrnují:
   • Jakmile přijdete, nadechněte se nebo si odpočiňte. Vydechněte při námaze.
   • Páteř udržujte co nejvíce rovnou, ne zahnutou ani ohnutou.
   • Držte každé cvičení po dobu 1–2 sekund na vrcholu, poté se pomalu přesuňte zpět do klidové polohy.

3. 

   
   
   Cvičte jógu a protáhněte svaly pomocí cvičení celého těla. Jóga je další možností, jak cvičit větší svalové skupiny, protože vám pomůže posílit svaly a získat flexibilitu. Snadná a klidná sezení jsou skvělá pro dny odpočinku a můžete si namáhat náročnějšími tréninky, abyste si promíchali svoji rutinu. Pokud se snažíte najít cvičení, která vás baví bez vybavení v tělocvičně, může být jóga jednoduchou odpovědí.
   • Youtube obsahuje poklady cvičení jógy pro jakoukoli úroveň dovedností, takže se nemusíte bát, pokud jste v oblasti jógy nováčkem - můžete cvičit doma s malým vybavením.

4. 

   
   
   Zatlačte na sebe tak, aby poslední 2-3 opakování každé sady byla obtížná, ale ne nemožná. Pokud opravdu chcete nabrat svaly, budete se muset tlačit. Vaše vlastní tělo je nejlepším ukazatelem vašeho tréninku, takže pracujte se svalem, dokud není unavený. Na konci každé série byste měli mírně bojovat a poslední 2-3 cviky, které cvičíte, by měly vyžadovat plnou koncentraci a úsilí.
   • Dělejte si cíle předem. Pokud se rozhodnete udělat tři sady po dvaceti dopředu, je větší pravděpodobnost, že sadu dokončíte během pocení. Pak, pokud je to příliš snadné, můžete vždy přidat další.
   • Tlačení se liší od zranění při namlouvání. Pokud vás bolí klouby, kosti nebo svaly, na rozdíl od pocitu bolesti nebo únavy, měli byste přestat a odpočívat.

5. 

   Jezte vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým obsahem tuku. To neznamená, že musíte každý den bušit proteinovými koktejly nebo vysekávat každý dezert. Dobrá strava je vyvážená strava se zaměřením na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu a chudé bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a fazole.
   • Sklenice nízkotučného čokoládového mléka je vynikající svačina po tréninku.
   • Přechod od bílého chleba a těstovin k celozrnným výrobkům je skvělý způsob, jak okamžitě jíst zdravěji.
   • Avokádo, ořechy, olivový olej a vejce obsahují zdravé tuky. Na které si dávejte pozor - máslo, smetana, sádlo atd. - jsou téměř vždy potraviny, které již znáte, nezdravé.

6. 

   Pokud to s cvičením myslíte vážně, zvažte nákup základního vybavení pro domácí posilovnu. Existuje široká škála vybavení, které vám může pomoci při provádění nových cvičení a výzvách pro sebe, ale nepotřebujete k tomu drahé stroje.
   • Odporové pásy jsou přizpůsobitelné, dodávají se v různých „závažích“ a lze je použít pro tisíce cvičení.
   • Základní sada činek je nákladově efektivní způsob, jak přidat trochu váhy do tréninku.
   • Tyče pro vytahování / rozepínání brady jsou navrženy tak, aby bezpečně zapadly do většiny zárubní, a mnoho modelů lze použít také pro poklesy a náklony.
   ODBORNÝ TIP

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v soutěžní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobní trénink, běh na dálku a olympijské zvedání. Laila je držitelkou certifikátu National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistkou na korekční cvičení (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness trenér

   Cvičení doma je skvělé pro začátečníky, ale v určitém okamžiku možná budete muset vstoupit do posilovny, abyste mohli pokračovat v pokroku. Pokud jste začátečník, můžete dělat věci, jako jsou přítahy, kliky, výpady a dřepy, a můžete si pomoci zesílením pomocí závaží, která jsou kolem vás, nebo dokonce hmotnosti vašeho těla. Pokud se však chcete dopracovat k dalšímu zvedání, budete pravděpodobně potřebovat závaží, která vám pomohou.

Ukázková cvičení a rutina

Snadné cvičení k budování svalstva bez váhy

Snadné cvičení k budování svalové hmoty s váhami

Ukázkový postup k budování svalstva

Otázky a odpovědi komunity

Pokud chci budovat svaly, mám dělat kliky každý den?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certified Fitness Trainer Je lepší rozmístit tréninky tak, abyste neopakovali každý den stejný trénink. Pokud cvičíte každý den stejná cvičení, vaše svaly nebudou mít šanci se opravit a růst. Zvažte jeden den pokus o nohy, další den horní část těla.

Jak budujete svaly?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Musíte pracovat na budování svalů a cvičení je jediný způsob, jak to udělat.

Dokážete budovat svaly bez váhy?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Své tělesné hmotnosti můžete využít k budování svalů pomocí cvičení, jako jsou výpady, skoky, tlaky, přítahy, poklesy a zvedání lýtka.

Jak mohu spalovat tuk rychleji?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Osvědčený intervalový trénink fitness trenéra, jako je High Intensity Interval Training (HIIT), je nejlepší způsob, jak během cvičení zapálit kalorie. V tomto článku se dozvíte, jak na to: Jak provádět intervalový trénink. Kromě toho je strava nejdůležitějším faktorem při regulaci hmotnosti, proto se stravujte moudře.

Jaké doplňky mám brát k budování svalové hmoty?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Při pokusu o nabytí svalové hmoty možná budete chtít užívat proteinový doplněk, například koktejly syrovátkového prášku. Někteří stavitelé těla po cvičení pijí pouze čokoládové mléko, které obsahuje správnou kombinaci bílkovin a sacharidů.

Dokážete budovat svaly s váhami zdarma?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Ano, ve většině případů jsou závaží vynikajícími nástroji pro budování svalů.

Jak můžeme posílit naše svaly?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Ano, můžete posílit své svaly. Postupujte podle kroků v článku výše a možná si také přečtěte wikiHow: Jak získat silnější svaly, když jste v současné době slabí, aby vaše svaly byly silnější.

Dokážete budovat svaly bez cvičení?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Ano, je možné budovat svaly bez cvičení, ale stále se budete muset hodně hýbat, protože lidské tělo je stvořeno pro každodenní pohyb. Mezi věci, které můžete udělat, které stále budují svaly, patří procházky všude, místo výtahu po schodech, práce na zahradě, úklid a další každodenní fyzické úkoly. Můžete se také podívat na užívání bílkovinných doplňků, jako je kreatin, ale proveďte svůj výzkum, protože řada z nich může mít účinky na zdraví, kterým je nejlépe se vyhnout. V zásadě dodržujte životní styl, že se hodně pohybujete a příliš nesedíte a můžete se vyhnout cvičení v tělocvičně, ale přesto nabrat svaly.

Budují tréninky tělesné hmotnosti svaly?

Tuto odpověď napsal jeden z našich vyškolených týmů výzkumníků, kteří ji ověřili z hlediska přesnosti a srozumitelnosti.

Absolutně můžete použít svou tělesnou hmotnost k sestavení cvičení a můžete to ještě zefektivnit zvýšením obtížnosti a intenzity cvičení v průběhu času. Některé dobré cviky na budování svalů tímto způsobem zahrnují tlaky, přítahy a výpady. Nenechte se však zaseknout pouze jedním druhem cvičení, pro efektivní budování svalů musí existovat celá řada vhodných cviků a cvičení.

Jaké typy cvičení by měl teenager dělat, aby budoval svaly v horní části těla?

Dobrou volbou jsou kliky.

Tipy

• Nevzdávej to.
• Tvrdě pracujte, jedzte správně, dobře odpočívejte a užívejte si zisk!
• Zvýšení příjmu bílkovin ve formě libového masa, vajec nebo ryb a snížení příjmu sacharidů bude prospěšné pro rozvoj svalové hmoty.
• Před zahájením se vždy zahřejte lehkým joggingem nebo chůzí po dobu 5 - 10 minut. Po dokončení programu ochlaďte stejným způsobem.
• Po dokončení tréninku vždy natáhněte svaly, aby se vaše pojivová tkáň a svaly udržovaly pružné.
• Zkuste si zacvičit v místním parku nebo na dětské houpačce.
• Dělejte kardio cvičení, která vám pomohou spalovat tuky, abyste odhalili svaly.
• Cvičte vždy před kardio tréninkem, abyste získali maximální užitek pro své svaly.
• Izometrie může rozvíjet vaše svaly ještě dále bez vybavení tělocvičny, pokud se používá v kombinaci s jinými typy cvičení.

Varování

• Vždy zahřejte a ochlaďte, aby nedošlo ke zranění.
• Po dokončení tohoto programu se vždy natáhněte.
• Pokud máte zranění nebo zdravotní stav, nezkoušejte žádný cvičební program bez předchozí konzultace s lékařem.
• Pokud vám některý z těchto cviků způsobí bolesti kloubů, zad, šíje atd., Okamžitě přestaňte a nepokračujte v programu bez předchozí konzultace s lékařem.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.