Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Cheerleading ohromuje davy svou dynamickou energií a rychlými pohyby. Pokud jste roztleskávačka nebo jím chcete být, víte, že za těmi úžasnými pohyby je spousta síly a tréninku. Možná dokonce budete chtít trochu vylepšit svou hru a udělat ze sebe nejlepší základnu, jakou můžete být. Silnější základnou roztleskávaček se můžete stát budováním síly nohou, přidáním větší síly horní části těla a zvýšením vytrvalosti.

Kroky

Část 1 ze 4: Budování síly nohou

1. 

   Dělejte výpady. Základem je právě to: základ pro tým. Musíte mít silné nohy, které minimalizují váhu a tlak na záda. Jedním z nejlepších cviků na posílení všech svalů nohou je chůze. Chůze navíc může při správném provedení zvýšit sílu břicha.
   • Postavte se s nohama na šířku ramen a položte ruce na hlavu. Smažte břišní svaly přitažením břicha směrem k páteři. Udělejte krok vpřed pravou nohou a ohněte levé koleno, dokud se téměř nedotýká podlahy. Zatlačte se zpět do stoje a pak skočte pravou nohou.
   • Spusťte z jednoho konce tělocvičny, hřiště nebo svého pokoje na opačnou stranu. Opakujte, dokud nebudete mít na každé noze 30 opakování pro jednu sadu. Postupně pracujte až se 6 sadami.
   • Držte těžké závaží nebo činky a budujte sílu nohou, paží a jádra.

2. 

   
   
   Proveďte dřepy. Dřepy jsou dalším cvikem k vybudování celkové síly nohou. Můžete se rozhodnout dělat dřepy podle své tělesné hmotnosti nebo držet činky nebo kettlebells pro zvýšení síly. Pokud se provádí správně, můžete také vybudovat klíčovou sílu břicha.
   • Postavte se rovně s chodidly od sebe. Prsty, kolena a boky udržujte v přímce. Zatáhněte si břišní svaly směrem k páteři jejich stahováním.
   • Pomalu spusťte dolů, dokud zadek nevytvoří přímku s koleny, která by měla být v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že máte kolena za prsty, abyste zabránili zranění. Pomalu se tlačte zpět do výchozí polohy.
   • Proveďte 10-12 opakování pro jednu sadu. Postupně vytvářejte až 3 sady.

3. 

   
   
   Do plies. Pliés jsou dalším skvělým způsobem, jak budovat sílu nohou. Zaměřují také na některé menší svaly v horní části nohy, které pomáhají zajistit stabilitu. Můžete také dělat plié s lehkými váhami, abyste zvýšili nohu i sílu horní části těla.
   • Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte ven. Pravděpodobně si budete myslet, že vypadáte jako baletka - toto je správná pozice. Pomalu ohýbejte kolena a dolů, dokud nejsou zadek a kolena v jedné linii. Poté pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.
   • Proveďte 10-12 opakování pro jednu sadu. Postavte si až tři sady. Můžete také udělat co nejvíce plié dřepů za 45 sekund a pracovat až 3–45 sekundová kola.

4. 

   
   
   Proveďte zvyšování telete. K vyvážení horní části nohy potřebujete silné svaly dolních končetin. Jednoduché zvedání, které zapojuje vaše lýtkové svaly, je může posílit a menší svaly kotníků a chodidel. To vše vám pomůže být silnější a stabilnější základnou.
   • Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Pomalu tlačte nahoru zvednutím paty z podlahy. Nyní byste měli balancovat na míčích nohou. Pak pomalu spusťte paty zpět na podlahu. Udělejte to 10-12krát pro jednu sadu. Sestavte až 3 sady.
   • Držte v každé ruce činku o hmotnosti 5–10 liber, abyste zvýšili sílu svých lýtek a paží.

Část 2 ze 4: Přidání síly horní části těla

1. 

   Proveďte kliky. Kromě toho, že potřebujete silné nohy, které by vás a vaše spoluhráče stabilizovaly během pohybů, potřebujete také hodně síly paží. To vám pomůže stabilizovat kaskadérské kousky, když jsou prodlouženy nad hlavou. Jedním z nejlepších cviků pro budování síly paží a horní části těla jsou kliky. Zaměřují vaši hruď, paži a rameno. Kliky mohou také budovat zádové a břišní svaly.
   • Začněte v poloze prkna. Zcela natáhněte ruce a ruce držte mírně širší než ramena. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte tělo dolů, dokud hrudník téměř nedosáhne podlahy. Zapojte břišní svaly a svaly nohou při každém zatažení, abyste pomohli budovat sílu jádra a nohou.
   • Pokud nemůžete dělat plné kliky z polohy prkna, proveďte tlaky na poloviční prkno nebo koleno. Nasaďte se na celé prkno a poté položte kolena na zem do polohy napůl prkna.

2. 

   Vytáhněte se. Pull up jsou další velmi efektivní způsoby, jak budovat sílu horní části těla, kterou potřebujete jako základ. Vyzkoušejte různé typy úchopů nebo vytahujte různé varianty a rozvíjejte sílu paží, ramen a zad. Kromě toho mohou přítahy také zpochybnit vaše základní svaly.
   • Uchopte horní lištu úzkým nebo širokým úchopem. Zavěste bezpečně z tyče a zapojte horní část těla a břišní svaly. Poté vytáhněte celé tělo, dokud brada nevyčistí tyč.
   • Pokud nemůžete provést úplné vytažení ze zavěšené polohy, zkuste alternativy.Položte si pod nohy krabici a vyskočte, dokud nebude brada nad tyčí. Poté se vraťte do výchozí polohy na krabici. Pokračujte v alternativním skákání, dokud nevytvoříte dostatečnou sílu k provádění pravidelných tahů.

3. 

   Stiskněte váhu nad hlavou. Vaše ramena musí být také silná, aby byla silnou základnou roztleskávaček. Lisy jsou skvělý způsob, jak budovat vaše ramena a svaly paží zvedáním hmotnosti přímo nad hlavu.
   • Pro tlaky nad hlavou použijte sadu činek nebo váženou tyč. Hmotnost by měla být pohodlná, ale měla by vás vyzvat. Uchopte činky nebo tyč o něco širší než vaše ramena. Postavte se vzpřímeně s chodidly mírně od sebe a stahujte břišní svaly, zatímco tlačíte váhu přímo nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. Snižte váhu zpět dolů a opakujte po dobu 10-12 opakování.
   • Postupně budujte až 3 sady po 10–12 opakováních.

4. 

   Ponořte svou tělesnou hmotnost. Tricep dipy jsou dalším vynikajícím cvikem, který může posílit sílu paží a pomoci vám být silnější základnou roztleskávaček. Pomáhají také budovat celkovou sílu horní části těla a jádra.
   • Sedněte si na židli nebo na lavičku s rovnými zády a chodidly rovně položenými na podlaze. Zavěste se na přední hranu a otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly od vás. Vyjděte chodidly před sebe tak, aby záda lehce sbírala židli nebo lavici. Ohněte lokty a pomalu ponořte tělo dolů. Sklopte dolů, dokud nebudou lokty v úhlu 90 stupňů. Natáhněte lokty a zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
   • Opakujte pro 10-12 opakování pro jednu sadu. Načerpejte sílu, dokud nezvládnete 3 sady.

Část 3 ze 4: Zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti

1. 

   Dělejte kardio tři nebo více dní v týdnu. Být roztleskávačkou vyžaduje nejen fyzickou sílu, ale také vytrvalost. Kombinace silového tréninku s kardio může zvýšit vaši celkovou sílu a schopnost provádět rutiny, které obvykle trvají několik minut. Měli byste dostávat alespoň tři dny kardio každý týden, ale možná budete chtít udělat až 5-6 dní.
   • Zaměřte se na 150 minut aktivity každý týden. Tento součet může zahrnovat vaše kardio a silový trénink. Možná budete chtít udělat 75 minut intenzivního kardia a 75 minut mírnějšího silového tréninku.
   • Vyberte si kardio, které vyzve vaše tělo a doplní vaše povzbuzování. Například běh, jízda na kole a skákání přes švihadlo mohou budovat vytrvalost a sílu nohou. Jiné sporty, jako je veslování, zvyšují vytrvalost při budování celkové síly těla. Tyto sporty můžete kombinovat, abyste z nich měli co největší užitek.

2. 

   Zúčastněte se fitness kurzů. Pokud je pro vás těžké motivovat se ke kardio cvičení, zvažte vyzkoušení různých lekcí v místní tělocvičně. Třídy kardio vypalování, barre a boot campu vám mohou pomoci získat vytrvalost. Mnoho tříd pracuje s váhami zdarma, díky nimž jsou vaše svaly také silnější. Zúčastněte se třídy jako alternativa ke kardio cvičení.
   • Požádejte trenéra o návrhy typů kurzů, které by vám mohly prospět jako základna roztleskávaček. Něco, co je směsicí kardia a síly, může být pro vás skvělou volbou.

3. 

   Zkuste jógu nebo Pilates. Zvažte, zda si ke svému týdennímu cvičení přidat den jógy nebo pilates, abyste byli silnější základnou roztleskávaček. Třídu můžete absolvovat ve studiu nebo online. Jóga a Pilates jsou cvičení s nižším dopadem, která mohou posílit a protáhnout vaše svaly. Mohou také zvýšit vaši kardiovaskulární vytrvalost.
   • Uvědomte si, že jóga a Pilates mají pózy a cvičení, které se mohou zaměřit na konkrétní svalové skupiny, jako jsou vaše nohy a paže. Jsou také skvělí v budování flexibility, která je důležitou součástí silné základny.

4. 

   Nechte si odpočinout. Každý jedinec potřebuje dostatek odpočinku, aby se zotavil z jakéhokoli druhu činnosti. To platí zejména v případě, že tvrdě trénujete, abyste byli nejlepší roztleskávačka a základna, jakou můžete být. Ponechání odpočinku, když je vaše tělo unavené, může pomoci tělu zotavit se a podpořit sílu a vytrvalost. Nedostatečný odpočinek může dokonce zvrátit veškerý váš tvrdý trénink.
   • Spěte 8-9 hodin každou noc. 30minutový odpočinek k odpočinku a osvěžení, pokud se cítíte unavení.

Část 4 ze 4: Procvičování roztleskávaček s ostatními

1. 

   Zeptejte se kolegů roztleskávaček, aby s vámi cvičili. Skvělým způsobem, jak vybudovat více síly na svých základnách a uvést svoji kondici do praxe, je procvičit si své rutiny. Zjistěte, zda by s vámi chtěli trénovat vaši spoluhráči nebo kolegové roztleskávačky. To vám může pomoci - a jim - stát se silnějšími a lepšími základnami nebo letáky.
   • Zjistěte, jaké dovednosti vy a vaši kolegové roztleskávačky potřebujete procvičovat. Mohou to být věci jako máčení, zvedání, načasování nebo poloha rukou. Jakmile to uděláte, přijďte s plánem procvičení dovedností, které chcete vy a vaši spoluhráči rozvíjet. Nezapomeňte si postupně budovat dovednosti.
   • Ujistěte se, že máte někoho, kdo dokáže nacvičovat pohyby při cvičení. To může minimalizovat riziko zranění.

2. 

   Zkouška výtahy. Úkolem základny je posílit letáky a stát se jejich stabilním základem a místem přistání. Pomocí síly, kterou jste si vybudovali pomocí tréninků s činkami a vytrvalostí, procvičte své výtahy se svými spoluhráči nebo roztleskávačkami. To může nejen vylepšit vaše základní dovednosti, ale také vybudovat více síly.
   • Pro nácvik toho, jaké výtahy budete cvičit, použijte jako průvodce své rutiny. Konkrétně zaměřené pohyby, které použijete, vám mohou pomoci být silnější základnou a rozvíjet své dovednosti.
   • Zvažte možnost začít s vrtačkami, které vás mohou připravit na plný výtah. Například možná budete muset pracovat na hlubším ponoření, abyste zvedli leták výše. Můžete začít s několika hlubokými dřepy sami, přejít k procvičování hlubokých výtahů s partnerem a poté vyzkoušet několik plných výtahů.
   • Dávejte pozor na prvky, jako je správná poloha rukou a načasování. Oba jsou součástí silné základny.

3. 

   Vylepšete své chytání. Další klíčovou prací roztleskávaček je chytání letáků. Poté, co zvednete nebo posílíte leták, budete muset osobu chytit co nejstabilnějším způsobem. Když pracujete na svých zdvižných dovednostech, nezapomeňte také procvičit chytání.
   • Pracujte na chytání jako celek s jinými základnami i na jednotlivých úlovcích. Zaměřte se na prvky, jako je poloha rukou, načasování a udržujte svaly co nejvíc zapojené. Tyto prvky mohou zajistit, že vy a váš leták zůstanete během úlovků v bezpečí.
   • Promluvte si s letáky a trenéry a získejte tipy, jak byste mohli být silnější a efektivnější základnou.

Otázky a odpovědi komunity

Co když nemám s kým cvičit?

Zkuste provést základní pohyby sami. Pokud se nacházíte v oblasti domu, ujistěte se, že v cestě nejsou žádné předměty ani nábytek.

Dělal jsem roztleskávání dříve, ale nikdy jako základnu. Můj nejlepší přítel je leták pro naši kaskadérskou skupinu. Vzhledem k tomu, že jsem nikdy nebyl základnou, než ji pořád upustím, a dostávám vinu. Co bych měl dělat?

Zeptejte se trenéra, řeknou vám, jak správně založit. Při zakrnění neohýbejte záda. Mohlo by dojít ke zranění. Dřepte si, pokud je vaše základna kratší než vy. Není to vždy chyba základny nebo zad, někdy je to leták!

Vyvolá mě ve zvedání závaží objemný nebo velmi svalnatý?

Ne, zvedání závaží vás nespraví objemnými. Svaly jsou štíhlejší a menší než tuky a díky zesílení budete vypadat lépe.

Co když jsem leták a nikdy jsem se nezastavil a trenér mi řekl, abych byl základnou?

Měli byste svému trenérovi sdělit, že jste nikdy předtím nebyli založeni, a pokud se cítíte dobře, zkuste to! Pokud vám to je nepříjemné, řekněte to svému trenérovi a ona vám pomůže něco zjistit.

Je to můj první rok jako roztleskávačka. Bylo mi řečeno, že jsem základna, ale při zvedání letáku používám záda. Máte nějaké tipy?

Nejprve zkontrolujte sílu nohou. Pokud jsou vaše nohy trochu slabé, pracujte na nich, dokud nebudou silnější. Pokud jsou nyní silné, procvičujte si záda rovně a ohýbejte se na kolenou. Může chvíli trvat, než si na to zvyknete, ale z dlouhodobého hlediska to sníží zranění.

Jak mohu pracovat na létání, když nemám základnu?

Létání si můžete procvičit se spoustou věcí. Existují konkrétní stojany, které si můžete koupit online, abyste mohli pracovat na rovnováze, nebo můžete použít jednoduchou plechovku na polévku.

Tipy

Varování

• Věnujte pozornost svému tělu. Pokud se vám něco necítí dobře nebo vás to příliš bolí, informujte o tom svého trenéra nebo trenéra. To může minimalizovat vaše riziko zranění, které vám může bránit v roztleskávání.