Autor:
Janice Evans
Datum Vytvoření:
28 Červenec 2021
Datum Aktualizace:
12 Smět 2024
Obsah
Ostatní sekceKvazi vegetariáni jsou lidé, kteří si o sobě myslí, že jsou vegetariáni, ale občas budou jíst maso, ryby, mořské plody nebo drůbež. Kvazi-vegetariáni mohou tento typ stravy praktikovat ze zdravotních nebo etických důvodů. Můžete se stát kvazi vegetariánem tím, že zvážíte své rozhodnutí, vyberete rozumná jídla a vytvoříte si jídelní plány, které vás provedou každý týden.
Kroky
Část 1 ze 4: Žít kvazi vegetariánským životním stylem
Zjistěte, proč chcete být kvazi vegetariánem. Mnoho lidí vyzkouší vegetariánskou stravu a po zahájení se jí rychle vzdá. Pochopení důvodu (důvodů), proč chcete být kvazi vegetariánem, vám může pomoci při výběru zdravějšího jídla pro vaše zdraví a dodržování tohoto typu stravy. Možná uvažujete o kvazi vegetariánské stravě z následujících důvodů:
- Zdraví: Rostlinná strava má mnoho zdravotních výhod, takže můžete zvážit omezení příjmu masa, abyste podpořili lepší zdraví nebo se zaměřili na konkrétní zdravotní problémy
- Náboženské přesvědčení: Mnoho náboženství, včetně hinduismu, buddhismu a džinismu, má dlouhou tradici nejedení masa nebo určitých druhů masa na počest zvířat nebo jako prostředek nenásilí.
- Otázky dobrých životních podmínek zvířat: Zvířata jsou často chována a zabíjena za nelidských okolností; pokud se zajímáte o dobré životní podmínky zvířat, můžete považovat za vegetariána.
- Udržitelnost životního prostředí: Chov masa může napínat zdroje životního prostředí, jako je voda, vzduch a půda, takže pokud máte zájem o ochranu životního prostředí, můžete zvážit vegetariánství.
- Rozpočet domácnosti: Nákup masa může být velmi drahý, zvláště pokud se snažíte o chov a porážku organického masa humánním způsobem. Možná budete chtít vyzkoušet vegetariánství, abyste snížili náklady na potraviny.
Rozhodněte se, jak často budete jíst maso. Pravděpodobně máte představu o tom, kolik masa chcete každý týden sníst. Než začnete psát svůj plán, přemýšlejte o tom, kolik dní budete mít maso nebo výrobky z masa, například francouzskou cibulovou polévku. Zvažte své důvody, proč jste kvazi vegetarián, s počtem dní, kdy chcete jíst maso, abyste zjistili konečný součet.- Napište faktory jako „Chci být zdravější a ponechat co nejmenší dopad na životní prostředí. Mít nějaký druh masa dva dny v týdnu mi může pomoci dosáhnout těchto cílů. “ Můžete se také rozhodnout, že nechcete vařit maso doma, a když si zajdete do restaurace, uložíte si ho na pamlsky.
- Sledujte kampaň Meatless Mondays, iniciativu vedenou školou veřejného zdraví Johnse Hopkinse Bloomberg. Miliony lidí po celém světě se účastní Meatless Monday a může to být dobrá motivace držet se své kvazi vegetariánské stravy.
- Zkuste si každý týden dát jen jedno maso. Pokud si přejete mít více, zvažte místo masa ryby nebo zvyšte počet masových pokrmů na dvě týdně.
Zvažte, že budete jíst pouze ryby, s výjimkou určitých situací. Částeční vegetariáni jsou lidé, kteří se vyhýbají masu, ale mohou jíst ryby. Tito lidé se nazývají pesco-vegetariáni nebo pescatariáni. Pokud se chcete masu co nejvíce vyhnout, vychutnejte si ryby, kdykoli budete chtít maso. Možná budete chtít udělat výjimky a jíst maso v určitých situacích, například když vám někdo vaří jídlo.- Pokud se chystáte jíst, ujistěte se, že získáte udržitelné druhy ryb. Tím lze zajistit, že získáte kvalitní rybu z udržitelného druhu. Informace a oznámení o udržitelných druzích ryb najdete na adrese http://www.seafoodwatch.org.
Jezte maso pouze mimo domov. Vaření masa může někdy páchnout a špinit hrnce a pánve. Také se přidává k vašemu účtu s potravinami. Pokud se snažíte ušetřit peníze a svá jídla, zvažte, zda si maso pochutnat, jen když jdete na večeři. To vám může zajistit, že žijete kvazi vegetariánským způsobem života, a dokonce vám ušetří peníze.- Vyměňte masová jídla za vegetariánská, pokud často jíte venku nebo jste často pozváni do jiných domovů. Přemýšlejte o svých cílech být kvazi vegetariánem a kolikrát týdně chcete jíst maso.
Zvažte konzumaci masa za zvláštních okolností. V některých případech možná budete potřebovat více bílkovin a živin, jako je železo. To může zahrnovat menstruující, těhotné nebo kojící ženy; lidé trénující vytrvalost; nebo lidé s onemocněním, jako jsou poruchy železa.
- Poraďte se se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem o vaší touze být kvazi vegetariánem. Dá vám vědět, zda je tento typ stravy pro vás zdravý. Můžete také zjistit, že můžete snížit příjem masa na určitý počet dní v týdnu. Zeptejte se na jakékoli otázky.
Část 2 ze 4: Příprava na kvazi vegetarián
Navštivte svého lékaře. Než začnete s kvazi vegetariánskou stravou, je důležité informovat svého lékaře o vašem plánu. To je zvláště důležité, pokud máte zvláštní zdravotní potřeby, například máte cukrovku. Váš lékař vás může informovat, zda jste dostatečně zdraví na to, abyste byli kvazi vegetariáni. Může navrhnout způsoby, jak dosáhnout správné rovnováhy živin pro vaše zdraví a pohodu.
- Otevřete diskusi se svým lékařem o vašich plánech být kvazi vegetariánem. Zeptejte se na jakékoli otázky týkající se vegetariánské stravy a zdravotních problémů, které byste měli mít na paměti při výběru potravin.
Setkejte se s registrovaným dietetikem. Stát se kvazi vegetariánem znamená, že pravděpodobně upravíte svůj jídelníček. Mluvit s registrovaným dietetikem o vašem plánu vám může pomoci při výběru rozumného jídla a získání všech potřebných živin pro udržení vašeho zdraví.
- Sdělte dietologovi vaše přání a jakékoli zvláštní zdravotní aspekty, které máte. Řekněte mu, jaké druhy potravin vám chutnají a jaké máte představy o jídle. Můžete například říct: „Chtěl bych se vyhnout červenému masu a omezit ryby a drůbež. Mám rád vejce a mléčné výrobky. “
- Vyhledejte místního registrovaného dietologa tím, že se zeptáte svého lékaře primární péče, nebo využijete Akademii výživy a dietetiky: http://www.eatright.org/find-an-expert.
Učiňte své konečné rozhodnutí. Jakmile budete mít příležitost posoudit své motivy a setkat se se zdravotníky, můžete učinit informované konečné rozhodnutí. Napište výhody a nevýhody toho, že jste kvazi vegetarián, na kousek papíru, který vám při tom pomůže. Poté můžete postupně začít měnit stravu na kvazi vegetariánskou.
- Zvažte, zda o svém rozhodnutí dáte vědět svým přátelům a rodině. Mohou zvážit váš životní styl, když vás zvou na jídlo nebo když vám navrhnou jídlo v restauraci.
Část 3 ze 4: Výběr rozumných potravin pro vaši pohodu
Přečtěte si štítky na výrobcích pro skryté maso. Pokud kupujete připravené nebo zpracované potraviny, zkontrolujte štítky produktů. Možná zjistíte, že některá jídla obsahují skryté maso nebo vedlejší produkty živočišného původu, včetně takzvaných vegetariánských nebo veganských výběrů. To vám může zabránit v odchýlení se od vaší kvazi vegetariánské stravy.
- Pamatujte, že mnoho potravin, například polévek, má základnu z masového vývaru. Omáčky jako Worcestershire mohou mít ančovičky nebo jiné živočišné produkty.
- Dávejte pozor na želatinu, která se vyrábí vařením kopyt, kůže a šlach zabitých zvířat. Sádlo je další produkt vyrobený ze živočišného tuku a některé restaurace nebo lidé v něm mohou smažit jídlo.
- Zvažte vyloučení zpracovaných nebo předem připravených potravin ve prospěch nebo celé nezpracované možnosti.
Vyberte si různé druhy ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou často základem vegetariánské stravy. Obsahují důležité živiny, které podporují vaše zdraví a pohodu a udržují vám pocit sytosti po celý den.
- Jezte každý den čtyři až pět porcí ovoce a tři až pět porcí zeleniny. Získání různých druhů zeleniny a ovoce vám může zajistit dostatek živin, jako je vitamin C, železo a vápník. Vyzkoušejte brokolici, řepu, mrkev, dýně, pomeranče, borůvky a maliny.
- Pamatujte, že ½ šálku 100% ovocného nebo zeleninového džusu se počítá jako jedna denní dávka.
Zahrňte spoustu celých zrn. Potraviny, jako je chléb, těstoviny a rýže, jsou dalším skvělým způsobem, jak dodržovat svou kvazi vegetariánskou stravu. Mohou vám také pomoci získat důležité živiny, jako je vitamin B, hořčík a železo.
- Jezte každý den šest až osm porcí chleba a zrn. Ujistěte se, že alespoň polovina vašich porcí pochází z celých zrn, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny a quinoa.
- Vyberte zrna obohacená o železo, vitamín B, vlákninu a bílkoviny, abyste získali větší výživu.
Užijte si různé druhy mléčných výrobků. Vegetariáni, na rozdíl od veganů, konzumují mléčné výrobky pocházející ze zvířat včetně krav, ovcí a koz. Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Mohou také nahradit živiny obsažené v mase. Zaměřte se na dvě až tři nízkotučné dávky mléčných výrobků denně z potravin, jako jsou:
- Sýr
- Mléko
- Jogurt
- Zmrzlina
- Zakysaná smetana
- Tvaroh
- Máslo
Spočítejte si své potřeby bílkovin. Každý potřebuje bílkoviny, aby zůstal zdravý. Protein je jedním z hlavních stavebních kamenů svalových vlasů, krve a pojivové tkáně. Měli byste se pokusit získat doporučenou denní dávku (RDA) bílkovin, která je 0,8 g na kilogram hmotnosti každý den.
- Zjistěte své osobní RDA bílkovin pomocí online kalkulačky bílkovin. Najdete je na webech jako http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
- Uvědomte si, že RDA je určen pro osobu, která má malou nebo žádnou aktivitu. Pokud jste aktivní, zdvojnásobte vypočítanou hodnotu RDA.
Získejte bílkoviny ze živočišných a rostlinných zdrojů. Maso je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a živin včetně omega-3 mastných kyselin. Ale jako kvazi vegetarián omezujete nebo se vyhýbáte určitým druhům masa. Můžete si vybrat, kdy si chcete dát maso a získat bílkoviny z jiných živočišných a rostlinných zdrojů. Některé zdroje bílkovin pro kvazi vegetariány, které nejsou masem nebo rybami, jsou:
- Zelený hrášek
- Quinoa
- Fazole
- Ořechy a ořechová másla
- Cizrna
- Tempeh a tofu
- Listová zelenina
- Sezam, slunečnice a mák
- Vejce
- Mléčné výrobky
Část 4 ze 4: Plánování praktické kvazi vegetariánské stravy
Změňte svoji stravu. Každé jídlo, které si vyberete, obsahuje různé živiny. Jíst širokou škálu potravin vám může poskytnout důležité živiny, abyste zůstali zdraví. Jako kvazi vegetarián je to důležité, protože existují potraviny, které nemůžete jíst. Ujistěte se, že každý den jíte tolik různých druhů jídla, kolik můžete.
Napiš stravovací plán na každý týden. Plány jídla jsou skvělý způsob, jak sledovat, co jíte, a mohou zefektivnit nakupování jídla. Psaní plánu na začátku každého týdne vám může zajistit, že získáte dostatek živin a že nebudete chtít jíst více masa, než chcete. Zvažte ponechání na velké vymazatelné desce ve vaší kuchyni, abyste viděli plán na každý den. Váš týdenní plán může vypadat takto:
- Pondělí: smoothie s avokádem a celozrnný toast s mandlovým máslem na snídani; míchaný zelený salát a špenátový tortellini s parmezánem na oběd; zeleninová omeleta se salsou a zakysanou smetanou na večeři.
- Úterý: na snídani si můžete dát ocelové řezané ovesné vločky přelité čerstvým ananasem, malinami, mangem a borůvkami; na oběd šálek zeleninové polévky s grilovaným sýrovým sendvičem; na večeři kousek lososa, dušená zelenina a šálek řeckého jogurtu s čerstvým ovocem.
- Středa: na snídani bagel se smetanovým sýrem a paprikou; velký salát se zeleninou včetně kapusty, mrkve, rajčat, chřestu, řepy, nějakého nízkotučného sýra a dvou vajec natvrdo k obědu; na večeři si můžete dát chilli s ledvinami a černými fazolemi a tofu a dvě kukuřičné tortilly.
- Čtvrtek: celozrnné cereálie s mlékem a ovocem na snídani; těstoviny s dušenou zeleninou a rajčatovou omáčkou na oběd; míchaný salát s ořechy a sýrem, falafel a hummus na večeři.
- Pátek: dejte si k snídani celozrnnou borůvkovou vafli se sirupem a čerstvým ovocem; rýžové nudle se zeleninou, vejcem a kari omáčkou na oběd; a na večeři si dejte zeleninovou pizzu.
- Sobota: k snídani si dejte skořicovou rolku; míchaný salát a rajčatová polévka na oběd; připravte si na večeři steak nebo kuře s grilovanou zeleninou nebo si pochutnejte na jídle ve své oblíbené restauraci.
- Neděle: Dejte si volný den k jídlu, co chcete.
Buďte laskavým hostem. Je pravděpodobné, že budete pozváni na jídlo do jiných domů nebo do restaurací. Pokud se vás hostitelé zeptají, zda máte dietní omezení, sdělte jim, že jste kvazi vegetarián. Mohou vás ubytovat, ale nikdy byste neměli očekávat ani požadovat, aby ostatní připravili nebo koupili jiné jídlo právě pro vás. Místo toho nezapomeňte, že jste kvazi vegetarián a občas jedzte maso a ryby. To vám může pomoci být laskavým hostem, který neurazí ani nerozruší jinou osobu.
- Pokud jste na večeři doma u někoho jiného, zkuste každé jídlo kousnout. To prokáže vaši dobrou víru a může zabránit nepříjemným situacím. Pamatujte, že se vám nemusí něco líbit, ale měli byste vyzkoušet všechno.
- Když jdete do restaurace, proveďte vhodný výběr nebo náhradu. Mnoho míst je ochotných ubytovat hosty. Většina bufetů nabízí různé druhy masa a bezmasých jídel.
Otázky a odpovědi komunity
Co bych měl mít na paměti při přechodu na novou stravu?
Certified Nutrition & Wellness Consultant Lyssandra Guerra je Certified Nutrition & Wellness Consultant a zakladatel Native Palms Nutrition se sídlem v Oaklandu v Kalifornii. Má více než pět let zkušeností s tréninkem výživy a specializuje se na poskytování podpory při překonávání zažívacích potíží, citlivosti na jídlo, chuti na cukr a dalších souvisejících dilemat. V roce 2014 získala holistickou certifikaci výživy na Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts.
Je kvazi-vegetarián někdo, kdo jí pouze své oblíbené druhy masa, ale pouze bílé maso?
Ne tak docela. V zásadě je kvazi-vegetarián člověk, který občas bude jíst jen určité druhy masa. Ve stravě není vždy bílé maso. Někteří kvazi-vegetariáni místo toho volí červené maso.
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.
