Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Sedíte ve třídě, posloucháte přednášku a nemůžete přestat zívat do své knihy. Nebo pracujete v denní směně, ale zjistíte, že dřímáte, když váš šéf nevěnuje pozornost. Zívání a spánek během dne je běžnou záležitostí a drtivá touha dřímat může být téměř příliš obtížná. Důsledky bezohledného spánku by však mohly být známkou na papíře nebo přísným proslovem vašeho šéfa a pravděpodobně převáží výhody denního spánku. Pokud hledáte krátkodobá řešení, kdy jste právě unavení nebo ospalí, podívejte se, jak bojovat s ospalostí.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Změna spánkových návyků

1. 

   Dodržujte pravidelný režim spánku. Vytvořte plán spánku, kdy se probudíte a budete spát každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo volných dnech. Požadavky na spánek se u jednotlivých lidí liší, ale v průměru byste měli spát mezi sedmi až devíti hodinami spánku, abyste během bdělosti fungovali co nejlépe.
   • Někteří lidé si myslí, že to, že spí jen o hodinu méně, nebude mít vliv na jejich každodenní fungování ani na to, že mohou kompenzovat nedostatek spánku o víkendu nebo volném dni. Jakékoli změny nebo posuny ve vašem pravidelném spánkovém rozvrhu však budou mít negativní dopad pouze na vaše spánkové návyky a povedou ke spoustě zívnutí, když jste vzhůru.
   • Je to mýtus, že se vaše tělo rychle přizpůsobuje různým spánkovým plánům. Zatímco většina lidí může resetovat své biologické hodiny, lze to provést pouze pomocí časovaných signálů, a dokonce i v nejlepším případě pouze za jednu až dvě hodiny denně. Může trvat déle než týden, než se vnitřní hodiny vašeho těla přizpůsobí cestování v několika časových pásmech nebo přepnutí na noční směnu.
   • Extra noční spánek vás nemůže vyléčit z denní únavy. Množství spánku, které získáte každou noc, je důležité, ale kvalita vašeho spánku je důležitější. Můžete mít osm nebo devět hodin spánku za noc, ale nebudete se cítit dobře odpočatí, pokud bude kvalita vašeho spánku špatná.

2. 

   
   
   Několik hodin před spaním vypněte veškerou elektroniku a vyrušování. Vypněte televizi, chytrý telefon, iPad a počítač nebo úplně vypněte veškerou elektroniku ze své ložnice. Typ světla, který tyto obrazovky vyzařují, může stimulovat váš mozek, potlačovat produkci melatoninu (který vám pomáhá spát) a narušovat vnitřní hodiny vašeho těla.
   • Další možností je vypnout počítač podle plánu. Automaticky tak uspíte zařízení a zabráníte tomu, abyste na počítači pracovali příliš pozdě nebo příliš blízko ke spánku. Na počítačích PC i Mac můžete aktivovat funkce spánku. Také, pokud chcete, aby byl váš počítač připraven jít ráno, po probuzení můžete také naplánovat čas spuštění.

3. 

   
   
   Nastavit budík, aby vám připomněl, že je čas jít do postele. Pokud máte tendenci se zabývat večerními aktivitami nebo konverzacemi a zapomenete se držet spánkového plánu, můžete si na telefonu nebo počítači nastavit budík, který vás upozorní 1 hodinu nebo 30 minut před spaním.
   • Pokud dáváte přednost vypnout veškerou elektroniku několik hodin před spaním, můžete použít budík na hodinkách nebo požádat někoho, s kým žijete, aby vám připomněl spánek 1 hodinu před časem.

4. 

   
   
   Udělejte si relaxační aktivitu před spaním. Může to být teplá koupel, čtení dobré knihy nebo tichý rozhovor s partnerem. Uděláte-li odpočinkovou činnost, pomůže to vašemu mozku spustit uvolnění a vypnutí.
   • Pokud zjistíte, že se ve tmě hádáte a otáčíte v posteli, nelehejte tam a nedívejte se na strop. Místo toho si v posteli udělejte relaxační aktivitu, abyste se uklidnili a odvedli mysl od neschopnosti spát. Pohodlná činnost může ve skutečnosti vést k tomu, že usnete.

5. 

   Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou a tichou. K blokování světla z oken použijte těžké závěsy nebo stínítka. Zakryjte všechny elektronické displeje, jako jsou televizory nebo počítače, aby v místnosti nesvítilo světlo. Můžete také použít spánkovou masku k zakrytí očí a vytvoření temného prostoru, který vám pomůže usnout.
   • Pokud máte potíže se spánkem kvůli hlasitým zvukům za oknem nebo hlasitým spánkovým partnerem, zvažte investici do dobrých ucpávek do uší nebo do zvukového zařízení.

6. 

   Zkuste se probudit se sluncem. Můžete také nastavit časovač, aby se ve vašem pokoji ráno každý den rozsvítila jasná světla. Sluneční světlo pomáhá vnitřním hodinám vašeho těla resetovat se každý den.
   • Odborníci na spánek doporučují lidem, kteří mají potíže se spánkem, vystavit se hodině ranního slunečního světla.

7. 

   Vyvarujte se spánku po 15:00. Nejlepší čas na zdřímnutí je obvykle v polovině odpoledne, před 15:00. Toto je denní doba, po kterou pravděpodobně pocítíte ospalost nebo nižší bdělost.Zdřímnutí přijatá před 15:00 by neměla rušit váš noční spánek.
   • Udržujte své spánek krátké, mezi 10 až 30 minutami. Tím se zabrání setrvačnosti spánku, což je situace, kdy se cítíte omámení a dezorientovaní po spánku, který trvá déle než 30 minut.

8. 

   Uchovávejte deník spánku. Deník nebo deník spánku může být užitečným nástrojem, který vám pomůže identifikovat jakékoli návyky, které vám mohou dát vzhůru. Možná budete také schopni přesně určit, zda vykazujete příznaky poruchy spánku. Aktualizujte svůj deník spánku poznámkami o:
   • V kolik jste šli do postele a probudili se.
   • Celková doba spánku a kvalita vašeho spánku.
   • Kolik času jste strávili vzhůru a co jste udělali. Například: „zůstal v posteli se zavřenýma očima“ „„ počítané ovce “„ četl knihu “.
   • Druhy potravin a tekutin, které jste konzumovali před spaním, a množství potravin a tekutin, které jste konzumovali.
   • Vaše pocity a nálady před spaním, například „šťastný“, „vystresovaný“, „úzkostlivý“.
   • Jakékoli léky nebo léky, které jste užili, například prášky na spaní, včetně dávky a doby konzumace.
   • Všimněte si všech spouštěčů, které se začnou opakovat ve vašem spánkovém deníku, a zjistěte, zda existují způsoby, jak těmto spouštěčům zabránit nebo je omezit. Možná se například v pátek často špatně vyspíte po vypití dvou martini. Následující pátek se snažte nepít vůbec a zjistěte, zda to zlepšuje váš spánek.

9. 

   Užívejte prášky na spaní pouze v případě potřeby. Když užíváte prášky na spaní na krátkou dobu a na základě doporučení lékaře vám mohou pomoci usnout. Jsou však jen dočasným řešením. Ve skutečnosti mohou prášky na spaní z dlouhodobého hlediska často zhoršit nespavost a další problémy se spánkem.
   • Používejte prášky na spaní a léky střídmě v krátkodobých situacích, jako je cestování v několika časových pásmech nebo při zotavení z lékařského postupu.
   • Užívání prášků na spaní pouze v případě potřeby, spíše než denně, vám také zabrání v tom, abyste byli na nich závislí a pomáhali vám spát každou noc.

10. 

    Dávejte si pozor na volně prodejné léky, které mohou vést k nespavosti a problémům se spánkem. Mnoho vedlejších účinků těchto léků může mít nepříznivé účinky na vaše spánkové vzorce a denní bdělost. Mezi běžné léky, které mohou narušit váš spánek, patří:
    • Nosní dekongestanty.
    • Aspirin a další léky na bolest hlavy.
    • Léky proti bolesti, které obsahují kofein.
    • Léky na nachlazení a alergie obsahující antihistaminikum.
    • Pokud užíváte některý z těchto léků, zkuste snížit dávku. Nebo prozkoumejte alternativní metody léčby těchto problémů, abyste mohli přestat užívat tyto volně prodejné léky.

Metoda 2 ze 4: Úprava stravy a cvičení

1. 

   Během dne nejezte potraviny, které obsahují tryptofan. Tryptofan je přírodní aminokyselina, kterou váš mozek přeměňuje na serotonin. Serotonin je chemická látka, která podporuje spánek. Vyhýbání se potravinám, které obsahují tryptofan, vám může pomoci zůstat vzhůru během dne. Mezi potraviny, které obsahují tryptofan, patří:
   • Mléčné výrobky
   • Banány
   • krocan
   • Jogurt
   • Celozrnné sušenky
   • Burákové máslo

2. 

   Nekonzumujte kofein čtyři až šest hodin před spaním. Asi polovina kofeinu, který konzumujete v 19:00, je ve vašem těle stále v 23:00. Známý stimulant kofein lze nalézt v kávě, čokoládě, nealkoholických nápojích, ne bylinných čajích, dietních lécích a některých lécích proti bolesti. Omezte, kolik šálků kávy máte několik hodin před spaním, nebo se pokuste vyloučit kofein ve vaší stravě dohromady.
   • Alkohol také zabraňuje hlubokému spánku a REM spánku. Udrží vás v lehčích fázích spánku, což způsobí, že se budete možná snadno probouzet a bude vám těžší usnout. Vyvarujte se konzumace alkoholu 1–2 hodiny před spaním, abyste se dobře vyspali.

3. 

   Dejte si lehké občerstvení několik hodin před normální spaním. Velké jídlo před spaním může způsobit zažívací potíže, které narušují váš spánkový plán. Držte se lehkého občerstvení, jako kousku ovoce, aby váš žaludek v noci nevrčel.

4. 

   Vyvarujte se pití tekutin 90 minut před spaním. Pití příliš mnoha tekutin před spaním může způsobit, že se probudíte na močení. Zpracování tekutin, které pijete, trvá vašemu tělu asi 90 minut, takže těsně před spaním přeskočte velkou sklenici vody, abyste zabránili probuzení močového měchýře.

5. 

   Zavázat se k cvičení alespoň 20 až 30 minut denně. Je prokázáno, že každodenní cvičení pomáhá lidem spát. Cvičení příliš blízko před spaním by však mohlo narušit váš spánkový plán. Snažte se denně cvičit asi 5 až 6 hodin před spaním.

Metoda 3 ze 4: Řešení konkrétních problémů se spánkem

1. 

   Přemýšlejte o jakýchkoli problémech s životním prostředím, které by vás mohly probudit. Změny ve vaší životní situaci nebo dokonce ve vašem spánkovém prostředí mohou vést k problémům se spánkem. Právě jste se přestěhovali do nového domova? Spíte v nové místnosti nebo s novým partnerem? Spíte na nové matraci nebo polštáři? Tyto typy směn, i když jsou malé, mohou ovlivnit vaši úroveň úzkosti nebo stresu. To pak ovlivní vaši schopnost dobře se vyspat.
   • Pokud si myslíte, že vás problémy s životním prostředím nedokáží probudit, přemýšlejte o úpravě matrace pomocí matracové podložky, aby byla pohodlnější. Nebo si nechte předmět ze starého pokoje v novém pokoji. Vytvořte ve svém spánkovém prostředí pocit klidu a bezpečí, který vám pomůže usnout.

2. 

   Pokud pracujete na směny, upravte si plán spánku. Práce na jiné pracovní směně nebo rotující směně může způsobit spánek ve vašem spánkovém plánu, zvláště pokud střídáte směny pravidelně.
   • Zamezte práci na směny přidáním 30minutového spánku k vašemu spánkovému plánu a prodloužením doby, kterou na spánek vyhradíte. Také byste měli používat kofein pouze během první části směny, abyste podpořili bdělost v noci a odpočinek během dne. Pokuste se minimalizovat počet změn směny, abyste interním hodinám těla poskytli více času na přizpůsobení se novému pracovnímu rozvrhu.
   • Možná budete chtít také promluvit se svým lékařem o receptu na krátkodobě působící prášky na spaní, které vám pomohou spát během dne.

3. 

   Sledujte vzestup a pád slunce, pokud máte problémy s jet lagem. Přizpůsobení novému časovému pásmu může trvat několik dní nebo dokonce týden. Cestování na východ obecně způsobuje vážnější zpoždění jetů než na západ, protože cestování na východ vyžaduje, abyste zkrátili den a vaše vnitřní hodiny se mohly lépe přizpůsobit delšímu dni než kratšímu dni.
   • Snižte svou expozici světlu před spaním a zvyšte svou expozici světlu v době bdění, jakmile dorazíte. Trávte spoustu času venku, aby si vaše tělo zvyklo na světelné signály v novém časovém pásmu.
   • Upravte si vnitřní hodiny tak, že se 2–3 dny před cestou dostatečně vyspíte. Pokud cestujete na západ, proveďte drobné změny ve svém spánkovém plánu zpožděním normální doby před spaním a probuzením postupně o 20-30 minutové intervaly. Pokud cestujete na východ, zvyšte svůj normální čas probuzení o 10 až 15 minut denně 2-3 dny před cestou a zkuste si posunout normální spánek o 10 až 15 minut.
   • Poraďte se s lékařem o doplňcích melatoninu, abyste zabránili jet lag. Užívání melatoninu je považováno za bezpečné po dobu několika dnů nebo týdnů, ale jeho účinnost při jet lag je kontroverzní. Některé studie shledávají, že doplňky melatoninu před spaním několik dní před příjezdem do nového časového pásma vám mohou pomoci usnout ve správný čas. Jiné studie však zjistily, že melatonin nepomáhá zmírnit jet lag.

Metoda 4 ze 4: Získání lékařského posouzení

1. 

   Zkontrolujte své současné léky u svého lékaře. Mnoho léků má vedlejší účinky, díky nimž můžete v noci zůstat vzhůru nebo vést k problémům se spánkem.
   • Poraďte se s lékařem, pokud užíváte léky na astma, chronickou bronchitidu a emfyzém. Mnoho léků používaných k léčbě těchto problémů obsahuje steroidy a sloučeninu zvanou „theofylin“, což je stimulant, který vás udrží v noci.
   • Pokud užíváte léky na srdce nebo léky na artritidu, můžete kvůli těmto lékům zaznamenat nespavost a noční můry.
   • Můžete také mít potíže se spánkem, pokud užíváte antidepresiva. Pokud trpíte úzkostí nebo depresí, můžete také zaznamenat nespavost nebo problémy se spánkem.

2. 

   Nechte se otestovat na poruchy spánku. Poraďte se svým lékařem o konkrétních příznacích nebo vzorcích problémů se spánkem. Pokud se během dne cítíte podrážděně nebo ospale, máte potíže zůstat vzhůru, když sedíte, usnete za jízdy a potřebujete každý den kofein, abyste zůstali vzhůru, můžete mít poruchu spánku. Existují čtyři hlavní typy poruch spánku:
   • Insomnia: Nejběžnější stížnost na spánek. Nespavost je často příznakem jiného problému, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiný zdravotní stav. Může to být také způsobeno výběrem životního stylu, jako jsou léky, které užíváte, nedostatek pohybu, jet lag nebo příjem kofeinu.
   • Spánková apnoe: Vyskytuje se, když se vaše dýchání během spánku dočasně zastaví kvůli zablokování horních dýchacích cest. Tyto pauzy v dýchání přerušují váš spánek, což vede k mnoha probuzením po celou noc. Spánková apnoe je vážná a potenciálně život ohrožující porucha spánku. Pokud trpíte touto poruchou, je důležité promluvit si s lékařem a pořídit si přístroj CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Toto zařízení dodává proud vzduchu do vašich dýchacích cest, zatímco spíte, a může úspěšně léčit poruchu.
   • Syndrom neklidných nohou: (RLS) je porucha spánku způsobená neodolatelným nutkáním pohybovat rukama a nohama. K této potřebě obvykle dochází, když ležíte, a je to kvůli nepříjemným, mravenčivým pocitům v pažích a nohou.
   • Narkolepsie: Tato porucha spánku zahrnuje nadměrnou, nekontrolovatelnou denní ospalost. Je to způsobeno dysfunkcí mechanismu v mozku, který řídí spánek a bdění. Pokud máte narkolepsii, můžete mít „spánkové záchvaty“, kdy usnete uprostřed mluvení, práce nebo dokonce řízení.

3. 

   Zeptejte se svého lékaře na spánkové centrum. Pokud vás lékař pošle do spánkového centra, bude odborník sledovat vaše spánkové vzorce, mozkové vlny, srdeční frekvenci a rychlý pohyb očí pomocí monitorovacích zařízení připojených k vašemu tělu. Specialista na spánek analyzuje výsledky vaší spánkové studie a navrhne vlastní léčebný program.
   • Centrum spánku vám také může poskytnout vybavení pro sledování vašich aktivit, když jste vzhůru a spíte doma.

Otázky a odpovědi komunity

Jak zastavím zívání, když jsem vzhůru?

Kdykoli se chcete vyhnout zívnutí, můžete se několikrát zhluboka nadechnout nosem a vydechnout ústy, napít se chladného nápoje nebo si dát svačinu s chladnými jídly, jako je meloun nebo okurka. Pomůže také udržování chladného prostředí.

Ve dne spím, i když spím 6 hodin v noci. Bojím se. Nejsem schopen studovat! Co bych měl dělat?

6 hodin spánku za noc nestačí nikomu, zejména mladým lidem! Pokud v noci nemáte dostatek spánku, budete během dne vždy unavení. Musíte spát 9-11 hodin v noci, pokud jste dítě, 8-10 hodin, pokud jste teenager, nebo 7-9 hodin, pokud jste dospělí. A protože jste už hodně spali, možná budete muset chvíli spát trochu navíc, abyste to vyrovnali.

Proč se vždy cítím ospalý, i když spím 8 až 10 hodin?

Spánek následuje různé cykly. Každý spánkový cyklus trvá až 90 minut a probuzení mezi těmito intervaly i po 8 až 10 hodinách spánku vám může způsobit nevolnost. Existují aplikace, které vám řeknou, kdy se probudit, pokud spíte v určitou dobu na základě těchto spánkových cyklů.

Mám potíže spát. Co bych měl dělat?

Existuje mnoho léčebných prostředků, například jít do obchodu a získat doplňky melatoninu nebo používat produkty, jako je Zzz-Quil (od výrobců NyQuil, který je určen jen na spánek). Pokud však tyto věci nepomohou, je nejlepší vyhledat lékařskou pomoc, protože vám mohou předepsat předpis melatoninu, který je silnější než doplňky. Mohli byste být také velmi stresovaní, takže vyzkoušejte různá dechová cvičení, například dýchání nosem, jeho držení a jemné vydechování.

Spím 7 hodin, ale celý den se cítím ospalý. Co můžu dělat?

Vyzkoušejte vitaminové doplňky nebo se poraďte se svým lékařem. Nemohli jste dostávat dostatek slunečního světla, čerstvého vzduchu nebo tak něco.

Co mohu udělat, pokud užívám melatonin delší dobu a už to nepomůže?

Máte několik možností. Prvním je zvýšit dávku melatoninu, ale nakonec skončíte na stejném místě. Druhou možností je přestat užívat melatonin úplně a pokusit se najít přírodní prostředky na spaní, jako je teplý čaj, čtení knihy atd. Třetí možností je jít k lékaři a promluvit si s ním o tom, jak dostat silnější léky na spaní.

Proč chci přes den spát?

Lidé často během dne ospalí, pokud nemají dostatek spánku. Může to být také kvůli nedostatku jídla, konzumaci hromady těžšího jídla atd.

Může melatonin způsobit špatné sny?

Ano, někteří lidé hlásili, že při užívání melatoninu mají živé sny nebo noční můry.

Zemřu na nedostatek spánku, pokud spím jen tři nebo čtyři hodiny denně?

Ne, i když můžete trpět spánkovou deprivací a můžete si ublížit spánkem při řízení, jako je řízení. Můžete se také stát podrážděnými a paranoidními. Na tomto malém spánku se můžete naučit fungovat, ale není to pro vás dobré a není to dlouhodobě udržitelné.

Mám potíže se spánkem při studiu, co mám dělat?

Zkuste studovat v různých hodinách nebo se více vyspat.

Zobrazit další odpovědi