Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Poranění kolena mohou být akutní (poškození vazů, chrupavek nebo šlach) nebo chronická (zánět šlach, bursitida nebo artritida). Mají celou řadu příčin: nesprávné zvedání těžkých předmětů, špatná flexibilita, špatná obuv, svalová slabost, neschopnost zahřát se před cvičením, sportovní úrazy a další nehody. I když nelze předcházet všem zraněním - zejména akutním zraněním způsobeným kolizemi -, můžete snížit riziko zranění kolenního kloubu udržováním zdravé hmotnosti, správným cvičením, vyhýbáním se vysoce rizikovým sportům a aktivitám a používáním správné obuvi.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení na ochranu kolen

1. 

   Udržujte svoji váhu pod kontrolou. Každá libra nadváhy vyvíjí asi 5 liber extra tlaku na kolena, když jdete po schodech nahoru a dolů, takže ztráta nadváhy je nesmírně důležitá pro ochranu kolen. Studie prokázaly, že lidé s artritickými koleny ztrácejí 20 procent bolesti při každém úbytku hmotnosti 10 kilogramů.

2. 

   
   
   Před cvičením se zahřejte. Rozcvička připraví vaše tělo na fyzickou aktivitu, čímž sníží pravděpodobnost zranění a zlepší výkon. Obecně řečeno, čím méně často cvičíte, tím déle se budete muset zahřát. Mezi dobré rozcvičky patří:
   • Začíná pomalu - Pokud se věnujete aerobní činnosti, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, začněte pomalu po dobu pěti až 10 minut, poté postupně stoupejte na plnou rychlost.
   • Kroky - Vystoupejte na malou stoličku nebo schody a zvedněte své tělo jednou nohou. Se stejnou nohou ustupte. Proveďte 10–15 kroků na nohu.
   • Hamstring kadeře - Lehněte si naplocho na břicho a ohněte jednu nohu tak, aby se vaše pata pohybovala směrem k hýždím. Opakujte 10–15krát na jednu nohu.
   • Přímé zvedání nohou - Lehněte si na záda s jednou nohou ohnutou, aby vaše noha byla rovně na podlaze. Druhou nohu držte rovně a zvedejte ji, dokud nebude kolmá k vašemu tělu. Opakujte 10–15krát pro každou nohu.

3. 

   
   
   Po cvičení vychladnout. Ochlaďte se postupným snižováním úrovně intenzity aerobního cvičení. Zpomalte, dokud se váš dech a srdeční frekvence nevrátí k normálu. Ochlazení pomáhá tělu zotavit se a snižuje riziko napětí a zranění.
   • Lehké kardio - Chůze po dobu pěti až 10 minut, dokud se vaše srdeční frekvence nezpomalí, nebo jízda na kole nebo veslování s nízkým odporem po dobu pěti až 10 minut. Pokud plavete, plavte klidně pět až 10 minut.
   • Chůze výpady - Proveďte dvě sady deseti vycházkových výpadů. Při kroku vpřed přemístěte svoji váhu na přední nohu a obě nohy ohýbejte, dokud koleno zadní nohy nebude jen palec od podlahy. Zatlačte oběma nohama, vykročte na druhou nohu a postup opakujte.
   • Protahování - Sledujte své lehké kardio nebo výpady pět až 10 minut protahování.

4. 

   
   
   Roztažení pro zvýšení flexibility. Zvýšená flexibilita vašich lýtek, hamstringů, čtyřhlavého svalu a boků sníží riziko zranění kolena tím, že vám pomůže pohybovat se plynuleji a s lepším držením těla. Protahování by se mělo provádět jak po zahřátí, tak po cvičení. Chcete-li, aby se vaše srdeční frekvence po zahřátí zvýšila, protahujte se ve stoji. Uložte si úseky na sezení po ochlazení. Pomalu se protahujte, každý úsek držte alespoň 30 sekund a při protahování neodrazujte, protože by to mohlo způsobit zranění. Některé dobré úseky zahrnují:
   • Čtyřhlavý sval (Stání) - Zatímco držíte podpěru pro rovnováhu, uchopte pravou ruku za horní část levé nohy a pomalu přitahujte patu směrem k hýždím. Opakujte s druhou nohou.
   • Tele (Stojí) - Postavte se jednou nohou před druhou. Nakloňte se dopředu a pevně držte podpěru, zatěžte přední nohu a udržujte zadní nohu rovnou a patu na zemi, abyste mohli natáhnout lýtko. Opakujte s druhou nohou.
   • Ochromit (Stání) - Stání s nohama roztaženými těsně za šířku ramen, nakloňte se dopředu a směrem k jedné noze a přitom držte nohy a záda rovně. Opakujte s druhou nohou.
   • Stojící flexor kyčle (Stojí) - Postavte se s jednou nohou trochu před druhou a udržujte záda rovně, vrhněte se dopředu na přední nohu, dokud nepocítíte napětí, ale žádné nepohodlí v přední části kyčle zadní nohy. Opakujte s druhou nohou.
   • Motýlí úsek (Sedí) - Posaďte se rovně s chodidly přitlačenými k sobě a při naklánění horní části těla dopředu držte nohy. Nakloňte se, dokud necítíte nějaké napětí, ale žádné nepohodlí.
   • Ochromit (Sedí) - Posaďte se a narovnejte jednu nohu, přičemž druhou ohýbejte tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na stehně opačné nohy. Nakloňte se dopředu k vytažené noze, přičemž nohu držte ve vzpřímené poloze. Opakujte s druhou nohou.

5. 

   Provádějte aerobní cvičení pro kontrolu hmotnosti a budování svalů, abyste chránili kolena. Zaměřte se na následující cvičení bez dopadu, která vás udrží ve formě bez namáhání kolen:
   • Chůze po rovině
   • Eliptický trénink
   • Stacionární nebo silniční cyklistika
   • Plavání
   • Vodní aerobik

6. 

   Vyvarujte se cvičení s velkým nárazem nebo cvičení, která zatěžují vaše kolena. Běh na tvrdém povrchu, jako je beton nebo asfalt, a zejména běh z kopce, může být tvrdý na kolena. Stejně tak mohou kolena zatěžovat silové cviky včetně hlubokých ohybů kolen a dřepů. Pokud to děláte, nikdy neohýbejte koleno více než do poloviny.

7. 

   Pokud často běžíte, buďte opatrní. Předběžně se zahřejte a místo cementu nebo asfaltu běžte po hladkém měkkém povrchu, jako je dráha nebo prašná stezka. Kráčejte z kopce místo běhu. Zkraťte délku kroku, abyste snížili dopad na kolena. Nezapomeňte si koupit nové boty každých 400 až 600 kilometrů, abyste se ujistili, že podrážky nejsou příliš stlačené, aby správně absorbovaly nárazy.

8. 

   Posilujte svaly kolem kolena. Zaměřte se na boky, čtyřhlavý sval a hamstringy. Proveďte 1-3 série s 8-10 opakováními pro každou svalovou skupinu. Typ cvičení není důležitý, pokud cvičíte pravidelně svaly. Některá cvičení, která je třeba zvážit, zahrnují:
   • Váhové stroje - Váhy jsou dobrým způsobem, jak izolovat konkrétní svaly. Proveďte hamstringové kudrlinky, prodloužení nohou a cvičení únosu / addukce kyčle.
   • Výpady - Plíce cvičí boky, čtyřkolky a hamstringy (stejně jako vaše hýždě a lýtka) v jednom cviku. Postavte se rovně a poté vykročte. Když vaše noha dopadne, ohněte obě nohy, dokud nebude vaše zadní koleno asi centimetr od podlahy. Obě kolena by měla být v úhlu přibližně 90 stupňů. Při návratu do stoje tlačte nohama a pohybujte se vpřed. Během cvičení mějte vzpřímené tělo.
   • Dřepy - S chodidly v délce po ramena nebo mírně širšími od sebe, dřepněte a přitom udržujte záda co nejrovnější a dávejte pozor, abyste se posadili, spíše než se předkláněli. Pokračujte v podřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Vraťte se do postavení.

9. 

   Posilujte své jádro. Hluk při chůzi vyvede vaše tělo z rovnováhy a nakonec to povede k bolesti kolena. Abyste se ujistili, že při pohybu stojíte vzpřímeně, musíte cvičit, abyste posílili své jádro (tj. Abs, dolní část zad a okolní svaly):
   • Prkna - Lehněte si lícem dolů a prsty na podlaze. Udržujte záda rovně, jak se zvedáte ze země, opíraje se o prsty na předloktí a předloktí, které byste měli položit na podlahu lokty v úhlu 90 stupňů. Vydržte 15–45 sekund.
   • Zadní rozšíření - Lehněte si lícem dolů s lokty ohnutými tak, aby vaše ruce byly rovně na podlaze. Držte boky přitlačené k podlaze, zakloňte záda a tlačte rukama tak, aby vaše hlava a ramena byly od podlahy. Držte po dobu pěti až 10 sekund a opakujte pět až desetkrát.

Metoda 2 ze 3: Získání správné obuvi a rovnátek

1. 

   Získejte boty, které jsou pohodlné a mají spoustu polstrování. Prodejci obuvi s vámi budou mluvit o pronaci kotníku, rázovém vzoru a plantárním tvaru - tj. Otisku spodní části chodidla - ale nedávné studie naznačují, že pro prevenci zranění je nejlepší vybrat si botu, která vám bude pohodlná. Ukazuje se, že lidé umí intuitivně vybírat boty, které budou nejlépe vyhovovat jejich stylu pohybu.
   • Jedinou výjimkou z pravidla „vyzvednout boty pohodlně“ je, pokud máte ploché nohy. V tomto případě budete pravděpodobně potřebovat speciální vložky do bot a podpěry klenby.
   • Uložte si vysoké podpatky pro zvláštní příležitosti. Jejich příliš časté nošení může vést k chronické bolesti kolena.

2. 

   Pravidelně boty vyměňujte. Zejména pokud hodně běháte nebo chodíte, je důležité si boty vyměnit, než se podrážky příliš stlačí. Pokud začnete pociťovat bolavé oblouky, bolesti holení nebo bolavá kolena, je čas si boty vyměnit. Je však lepší je vyměnit, než se objeví bolest.
   • Uchovávejte si záznamy o tom, jak daleko každý den chodíte nebo běháte. Pokud jste ujeli 400 až 600 mil, vyměňte si boty.
   • Konkrétní vzdálenost bude záviset na vaší váze a stylu běhu. Těžší běžci a běžci s delšími kroky budou muset boty vyměnit dříve.
   • Pokud se spodní část obuvi opotřebuje a vyhladí, vyměňte ji.

3. 

   Noste kolenní výztuhy, abyste snížili riziko zranění při sportu nebo při provádění nebezpečných činností. Šle poskytují dodatečnou podporu kolenním vazům. Zejména pokud hrajete kolizní sport (fotbal, lakros, hokej, ragby), bylo prokázáno, že kolenní výztuhy snižují riziko zranění kolena. Mohou být také přínosem pro hráče kontaktních sportů (basketbal, fotbal) a sportů, které vyžadují rychlé změny směru (tenis), protože mnoho lidí se věnuje činnostem, které představují značné riziko zranění kolena, jako je lyžování. Poraďte se se svým pravidelným lékařem, lékařem sportovní medicíny nebo ortopédem o tom, jaká rovnátka je pro vás vhodná.
   • Profylaktický - Pro sportovce v kontaktních sportech. Tyto šle, určené k ochraně vazů, se připevňují nad a pod koleno, s jednou nebo dvěma sklopnými kovovými tyčemi spojujícími boky ortézy.
   • Funkční - Pro sportovce v kontaktních sportech. Tyto šle chrání kolenní vazy způsobem podobným profylaktickým šle, s kovovou „skořápkou“ zavěšenou na obou stranách kolena.
   • Patellofemorální (rukáv) - Pro lidi trpící bolestmi kolen nebo sportovce hledající nějakou stabilizaci kolen. Ortéza vyrobená z elastického materiálu - obvykle neoprenu - která je navržena tak, aby držela čéšku ve správné poloze a tím snižovala chronickou bolest kolena. Tyto šle nabízejí určitou stabilizaci kolena, ale budou jen málo působit, aby nedošlo k poškození vazů.

Metoda 3 ze 3: Ochrana kolen během sportu

1. 

   Proveďte zahřívací rutinu včetně neuromuskulárního tréninku. Programy PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) a FIFA 11+ jsou bezplatné rutiny zahřívání 20-30 minut, u nichž bylo prokázáno, že při pravidelném používání snižují výskyt vážných poranění kolene o 50%. Zaměřují se na správné techniky pro změnu směru, skákání a přistání. Pokud jste hráč, promluvte se svým trenérem o přijetí některého z těchto programů, nebo zkuste přijít dříve, abyste se zahřáli sami.
   • Prevent Injury, Enhance Performance (PEP) - 15–20minutový program prováděný třikrát týdně, který se skládá z rozcvičení, protahování, posilování, plyometrie (trénink skoku) a cvičení pro agilitu specifickou pro sport. PEP byl vyvinut výzkumnou nadací Santa Monica Sports Medicine Research Foundation a podrobnosti o cvičení najdete na jejich webových stránkách.
   • FIFA 11+ - 20minutový program prováděný nejméně dvakrát týdně, který se skládá z běžeckých cvičení, posilování, plyometrie (nácvik skoku) a cvičení rovnováhy. Bylo navrženo sportovními vědci ve spolupráci s FIFA a ukázalo se, že snižuje počet zraněných hráčů o 30-50%.

2. 

   Naučte se správnou formu pro svůj sport. To by mohlo znamenat naučit se, jak držet chrániče nízko a ruce ven, abyste chránili kolena jako hráč amerického fotbalu, nebo jak správně zacházet jako fotbalista. Správná forma z vás udělá efektivnějšího hráče a sníží riziko zranění vás i ostatních.

3. 

   Při kolizním sportu zvažte použití vzpěry. Všechny sporty, které zahrnují skákání a náhlou změnu směru, představují riziko pro vaše kolena, ale kolizní sporty představují další riziko zranění při kontaktu. Pokud hrajete americký fotbal, ragby, hokej nebo lakros, zvažte použití kolenní ortézy.

Otázky a odpovědi komunity

Zkroutil jsem koleno a teď to bolí, ale nemohu přestat hrát volejbal, protože jsme přímo uprostřed sezóny. Také nemohu říct svým rodičům, protože mě donutí přestat hrát. Co mohu udělat, abych to uzdravil?

Přineste si kolenní ortézu k tréninku a hrám a nezapomeňte si ji po a před vašimi hrami ledovat.

Právě mě začalo bolet koleno a tento týden začíná moje volejbalová sezóna. Co bych měl dělat?

Přineste si kolenní ortézu a noste ji při tréninku a při hrách. Koleno si promíchejte před, během a po 10 až 15 minutách.

Před dvěma týdny, když jsem hrál volejbal, jsem si zkroutil koleno a napnul kolenní šlachu. Doktor řekl, že se za pár dní budu mít lépe, ale stále mě bolí koleno. Co mám dělat?

Typicky v těchto případech buď ledujete, nebo aplikujete teplo (podle pokynů lékaře), zvedněte poškozenou část těla a odpočiňte si. Určitě se poraďte se svým lékařem, pokud nevidíte žádné zlepšení ani za jiný den.

Pokud mě už bolí koleno, co s tím mohu dělat?

Než se budete věnovat jakýmkoli sportovním aktivitám, budete se chtít seznámit s tím, co způsobuje bolesti kolene. Poraďte se s fyzioterapeutem nebo ortopedem.

Tipy

• Pokud pociťujete bolest v koleni, vyhněte se dalšímu zranění tím, že si odpočinete, namrznete koleno, použijete kompresní obvazy a zvednete koleno.

Varování

• Pokud si myslíte, že jste si poranili koleno, poraďte se s lékařem do 72 hodin. Okamžitě snižte váhu a tlak na koleno, dokud nedostanete odbornou konzultaci.