Obsah

• Kroky
• Tipy

Po intenzivním cvičení nebo aktivitě mohou někdy bolet svaly. I když se tyto bolesti mohou zhoršovat a bránit vám ve cvičení, dobrou zprávou je, že čím více cvičíte, tím méně vás budou v příštích týdnech bolet svaly. Pomocí těchto jednoduchých tipů můžete zmírnit běžné bolesti svalů.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Péče o svaly během tréninku

1. 

   Zahřejte se a připravte se na trénink. Aby byly svaly pružné a také aby nedocházelo ke zranění při intenzivních činnostech, musíte se připravit a investovat čas do jejich udržování v teple a pružnosti. Nezačínejte s těžkým nebo intenzivním cvičením.
   • Začněte lehkým cvičením a postupně zvyšujte intenzitu. Například pokud zvedáte závaží, nezačínejte s těžkými váhami: raději proveďte lehká opakování s lehkými činkami, než přejdete k intenzivnějšímu bench pressu.

2. 

   
   
   Správně se protáhněte. Protahování před a po tréninku také pomůže odstranit kyselinu mléčnou ze svalů. Čekání několik hodin po tréninku na protažení není nejvhodnější možností. Natahujte se hned po aktivitě zodpovědné za bolest, abyste zabránili svalové ztuhlosti.
   • Po rozcvičení se protahujte, protože vaše svaly budou pružnější a bude méně pravděpodobné, že se poraní. V tomto článku najdete další rady, jak správně natáhnout, abyste zvýšili flexibilitu a snížili riziko zranění.

3. 

   
   
   Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace na začátku sportovní nebo cvičební rutiny je nebezpečná nejen proto, že může mít za následek závratě a mdloby, ale také proto, že může být zodpovědná za bolest svalů. Dostatečná hydratace během intenzivních fyzických aktivit zvyšuje okysličení svalů, dodává jim více energie a napomáhá regeneraci po tréninku.
   • Snažte se těsně před cvičením nezalévat, protože to může mít za následek otoky a křeče. Místo toho se neustále udržujte dobře hydratovaní, zejména však 24 až 48 hodin před intenzivním tréninkem.
   • Pravidlem dobré hydratace je vždy vypít 1,8 až 2,5 litru vody denně, podle vaší tělesné hmotnosti. Tato hodnota zohledňuje také obsah vody v potravinách a jiných nápojích, jako je mléko nebo džusy.
   • Během cvičení zůstaňte dobře hydratovaní: dobrou alternativou je vypít sklenici vody (240 ml) každých 15 minut intenzivního cvičení.

Metoda 2 ze 3: Relaxace svalů po cvičení

1. 

   
   
   Ochladit. Bylo prokázáno, že použití ledové vody bezprostředně po intenzivním tréninku dokáže minimalizovat svalovou únavu více než jakákoli jiná léčba. Snižuje zánět svalů a předchází přetrvávající bolesti. Pokud jste profesionální sportovec nebo se účastníte elitní tělocvičny, můžete mít k dispozici vanu s ledem, abyste snížili svalovou únavu. Pokud tomu tak není, vyzkoušejte následující strategie:
   • Dejte si studenou sprchu nebo koupel. Čím chladnější, tím lepší: profesionální sportovci doslova používají vodu s ledem, ale pokud to nevydržíte, použijte čistou vodu bez přidání horké vody. Nebude to fungovat stejně jako ledová voda, ale bude to lepší než teplá nebo horká voda.
   • Pokud jste sportovec, zvažte investici do kbelíku o objemu 20 litrů. V případě bolesti paží (jako při hraní tenisu) vám kbelík s 20 litry vody s ledem umožní vložit celou paži najednou. Tato metoda funguje i pro chodidla.
   • Při osvěžení svalu nebo svalové skupiny (místo celého těla) obalte led něčím, než jej nanesete na požadované místo. Tím zabráníte tomu, aby extrémní chlad poškodil vaši pokožku. Zkuste dát drcený led do plastového sáčku a před aplikací jej zabalit ručníkem nebo látkou.
   • Pomocí plastového krytu zajistěte led na končetinách nebo na těle. Pokud se potřebujete během procesu hýbat (vařit, čistit atd.), Tento obal vás udrží v požadované svalové oblasti.
   • Osvěžte své svaly po dobu 10 až 20 minut.

2. 

   Zahřát se. Ačkoli prvním krokem by mělo být vždy ochlazení, je dobré po několika hodinách aplikovat teplo na postižené svaly, stimulovat průtok krve a udržovat je pružné. Aplikujte teplo po dobu přibližně 20 minut.
   • Vezměte si horkou sprchu nebo koupel. Voda během ponoření uvolní vaše svaly.
   • Vložení síranu hořečnatého do vody ve vaně je účinným domácím prostředkem k léčbě bolesti svalů. Hořčík v tomto typu soli je absorbován pokožkou a funguje jako přírodní svalový relaxant. Přidejte 2 až 4 lžíce plné do vany a vodu lehce promíchejte, aby se rozpustila. Užijte si tuto léčbu. Jakmile se dostanete z vany, pocítíte úlevu.
   • Pokud máte bolesti krku, naplňte trubkovou ponožku syrovou rýží a zavažte otevřený konec. Vložte ji na minutu a půl do mikrovlnné trouby a použijte ji jako horký obklad. Pokud si přejete, znovu jej použijte.
   • Pokud trpíte izolovanou bolestí svalů, můžete si na pokožku aplikovat přilnavé tepelné obaly a několik hodin je používat pod oblečením. Lze je zakoupit v několika lékárnách.

3. 

   Pokračuj. Ačkoli je lákavé úplně uvolnit svaly během zotavení, studie ukazují, že provádění lehkých činností, při nichž se používají bolavé svaly, může toto období bolesti snížit. Samozřejmě je důležité dát vašim svalům čas na zotavení, takže to nepřehánějte.
   • Cvičení pomáhají léčit bolest zvýšením průtoku krve do postižených svalů, což jim pomáhá rychleji eliminovat vylučování a předchází ztuhlosti svalů.
   • Zvažte úroveň intenzity tréninku, která způsobila bolest, a následující den proveďte lehčí verzi stejné aktivity (na podobné úrovni jako při rozcvičení). Pokud například problém způsobil běh 8 km, udělejte si rychlou chůzi z 0,8 na 1,6 km.

4. 

   Získejte masáž. Když cvičíte až do vyčerpání, ve svalových vláknech se vytvářejí malé slzy. Přirozenou reakcí těla na tento výskyt je zánět. Masáž pomáhá snížit množství cytokininů produkovaných tělem, které hrají důležitou zánětlivou roli. Kromě toho se zdá, že zvyšuje množství mitochondrií přítomných ve svalu a zlepšuje jeho schopnost extrahovat kyslík z krevního řečiště.
   • Masáž také pomáhá odstranit kyselinu mléčnou, lymfu a jiné stagnující toxiny ze svalu.
   • Vyhledejte maséra a nechte ho pracovat na bolavých svalech. Masážní terapie je relaxační, meditativní a léčivá.
   • Masírujte své vlastní svaly. V závislosti na místě bolesti můžete zkusit dát si masáž. Pomocí kombinace palců, uzlů a dlaní dosáhnete do nejhlubších oblastí svalové tkáně. Můžete také použít tenisový míček ke skutečnému uzlu a odstranění tlaku.
   • Pokud masírujete bolavý sval, vyvarujte se soustředění na jeho centrální část. Soustřeďte se na koncová připojení. To vás uvolní rychleji. Tímto způsobem, pokud vás bolí zápěstí, si masírujte předloktí.

5. 

   Investujte do pěnového válečku. Toto praktické příslušenství vám umožní provést hlubokou a osvěžující masáž před a po tréninku, uvolnit svaly, vyhnout se bolesti a ošetřit již bolestivé svaly a uzly. Jsou velmi užitečné při léčbě svalů stehen a nohou, ale lze je použít také na záda, hrudník a hýždě. Zatlačte válec na bolavé místo a přetočte jej nahoru a dolů. Tato akce pomáhá zmírnit svalové napětí a stres.
   • Tato masážní metoda známá jako „myofaciální relaxace“ byla používána profesionálními sportovci a terapeuty, ale stala se oblíbenou u všech praktikujících sportovních nebo fitness aktivit. Pěnový válec najdete v každém atletickém obchodě nebo na internetu.
   • Přečtěte si tento článek hodně, abyste získali lepší rady, jak pomocí pěnového válečku uvolnit bolavé svaly.
   • Pokud nechcete utratit R $ 40 až R $ 200 potřebných k nákupu pěnového válečku, můžete použít tenisový míček a hodit si ho pod tělo.

6. 

   Užívejte léky proti bolesti. Pokud potřebujete okamžitou úlevu, vezměte si acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky (také známé jako NSAID), jako je ibuprofen, naproxen nebo aspirin.
   • Pokud je vám méně než 18 let nebo je osoba, o kterou pečujete, nezletilá, nepoužívejte aspirin. Tato látka u dětí mladších 18 let byla spojována s nebezpečným onemocněním zvaným Reyeův syndrom, které vede k akutnímu poškození mozku.
   • Snažte se nepoužívat NSAID pravidelně. Mohou snížit schopnost svalů přirozeně se opravovat, když jsou užívány často. Nejlepší je najít přirozenější způsoby léčby bolesti svalů, pokud je to možné.

7. 

   Zjistěte, kdy je bolest normální a kdy ukazuje na problém. Pocit svalové únavy po tréninku nebo při cvičení svalu, který byl v poslední době nehybný, je obvykle normální, je však důležité věnovat pozornost některým znakům, které mohou naznačovat vážnější problém:
   • Normální bolest svalů po tréninku obvykle nastává jeden den po cvičení, zvláště pokud jste provedli nějaké změny, zvýšili intenzitu nebo cvičili svaly, na které nejste zvyklí cvičit. Tato únava obvykle dosáhne svého vrcholu druhý den a postupně klesá.
   • Věnujte pozornost jakékoli ostré bolesti, která se objeví během tréninku, což může znamenat svalové napětí. Všimněte si také přítomnosti bolesti kloubů, která může být známkou poškození vazů nebo menisků nebo osteoartrózy.
   • Poraďte se s lékařem, pokud pocítíte náhlou bolest svalů nebo nereagujete na léky proti bolesti dostupné v obchodě, nebo pokud bolest nezačne ustupovat po několika dnech.

Metoda 3 ze 3: Prevence bolesti svalů

1. 

   Snažte se jíst vyváženou stravu a vždy zůstaňte dobře hydratovaní. Pokud jsou svaly bolestivé kvůli intenzivním činnostem, jako je silový trénink, je to známkou toho, že se znovu budují a mají velkou potřebu vody a bílkovin. Pokuste se konzumovat 2 g bílkovin denně na každý 1 kg libové hmoty přítomné v těle.
   • Například muž vážící 81 kg a 20% tělesného tuku by měl jíst přibližně 130 g bílkovin denně. Tím se výrazně zrychlí doba zotavení a zabrání se ztrátě svalové hmoty způsobené nedostatečnou výživou. Pro dosažení nejlepších výsledků konzumujte bílkoviny 15 až 45 minut po tréninku.
   • Během tréninku a po celý den pijte hodně vody. Svaly potřebují vodu, aby správně fungovaly, a tělo potřebuje vodu, aby je opravil. Nezapomeňte pít vodu!
   • Konzumace sacharidů před a po tréninku pomáhá s regenerací svalů a dodá vám palivo, které potřebujete k překonání rutiny.

2. 

   Zvažte užívání vitamínů, antioxidantů a dalších doplňků stravy. Svaly potřebují zejména vitamíny a minerály, aby se během tréninku správně opravily, takže příprava těla pomocí správných doplňků vás připraví na vyčerpávající cvičení.
   • S prevencí bolesti svalů souvisí zejména vitamin C a antioxidanty. Borůvky, artyčoky a zelený čaj jsou bohaté na antioxidanty, zatímco chilli papričky, guavy a citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C.
   • Použití doplňků s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA: l-leucin, l-isoleucin a l-valin) a dalších před cvičením - jako je l-glutamin, l-arginin, betanin a taurin - může pomoci připravit tělo eliminovat svalové plýtvání. Může také stimulovat regeneraci a metabolismus bílkovin obnovou svalů.
   • Zvažte přidání proteinového doplňku. Protein je zodpovědný za rekonstrukci svalů. Můžete zkusit konzumovat více přírodních zdrojů bílkovin (vejce, jogurt nebo kuřecí maso) nebo si dát dávku proteinového prášku do nápoje po tréninku.
   • Zvažte přidání kreatinu do vaší stravy. Kreatin je přirozeně se vyskytující aminokyselina v těle, ale jeho přidání ve větším množství do stravy může pomoci vašim svalům rychleji se po tréninku opravit. Kreatinové doplňky jsou k dispozici v obchodech s potravinami a zdravím.

3. 

   Vyzkoušejte třešňový džus. Třešňová šťáva, známá také jako višně, se stala populární jako superpotravina, známá svými antioxidanty a dalšími výhodami. V jedné studii vědci zjistili, že tato šťáva je schopna zmírnit mírnou až středně silnou bolest svalů.
   • Třešňový džus najdete ve velkých obchodech se zdravím nebo potravinami. Hledejte značku, která ji nemísí s jiným druhem šťávy (například jablko a třešeň). Kromě toho je důležité, aby šťáva neobsahovala přidaný cukr ani jiné přísady.
   • Zkuste použít třešňový džus jako základ pro nápoj po cvičení nebo jej pijte čistý. Je skvělé, když jste přímo z ledničky, ale můžete jej také dát do plastového kelímku do mrazničky na 45 minut a vytvořit tak lahodný krémový nápoj.

Tipy

• Buďte opatrní, pokud máte v úmyslu ponořit si celou paži, jak bylo uvedeno výše, do 20litrového kbelíku. To může mít za následek rychlou ztrátu tělesného tepla a ovlivnit oběh. Ne Udělejte to, pokud máte vysoký krevní tlak nebo problémy se srdcem. I když jste zcela zdraví, začněte pomalu, ponořte si ruku po kousku, od špiček prstů, zejména v horkém dni. Může být dokonce lepší udělat něco podobného nanuku čisté vody, abyste ji přenesli na paži (počínaje prsty), okamžitě ji osušte a poté masírujte (pohybem ruky směrem k tělu). Buďte jemní, abyste nezpůsobili bolest nebo nepohnuli svaly.
• Neustálé ochlazování bolavých svalů není příliš efektivní. Doporučuje se nanést led na 15 až 20 minut, odstranit ho na dalších 15 až 20 minut a postup dle potřeby opakovat. Důvodem je to, že delší chlazení nebude svalu prospívat více, než je obvyklé. Pokud navíc trvá příliš dlouho, může způsobit popáleniny a poškození měkkých tkání nebo kůže.
• Bolesti kloubů jsou vážným problémem, který může vést k vážným a trvalým zraněním. Snažte se nezaměňovat bolesti kloubů s bolestmi svalů. Pokud bolest nezmizí po několika dnech odpočinku a dalších zde popsaných postupech, může být nejlepší poradit se s lékařem.