Obsah

• Kroky
• Tipy

Režim spánku je jedním z nejdůležitějších rytmů lidského těla. Každý den potřebuje naše tělo alespoň šest až osm hodin spánku, aby se vzpamatovalo a oživilo dalších 24 hodin. Události, které jsou mimo naši kontrolu, bohužel mohou narušit náš spánkový režim a může být nutné dočasně nebo trvale změnit některé spánkové návyky. Pokud si uděláte čas na pochopení svých spánkových návyků a disciplínu, můžete se naučit, jak upravit své hodiny tak, abyste se dobře vyspali.

Kroky

Část 1 ze 3: Nastavení plánu

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Alex Dimitriu, MD
   Psychiatrie a lékař spánku

   Čas potřebný k přizpůsobení se novému rozvrhu se u jednotlivých lidí liší. Pokud tvrdě spíte a zjistíte, že je snadné spát kdekoli, bude snadné přizpůsobit se nové rutině (možná méně než pět dní); na druhou stranu, pokud spíte velmi lehce, může to trvat až dva týdny.

   
   

Část 2 ze 3: Vyhýbání se jídlu, pití a stimulantům

1. 

   Rychle v noci. Snězte něco lehkého na večeři a nic jiného poté. Vědci z Harvardu zjistili, že čas, kdy jíte, ovlivňuje vaše vnitřní hodiny; změna doby jídla může být užitečná při přizpůsobování se změnám ve vašem rozvrhu, ať už kvůli práci, životu nebo cestování.
   • Před probuzením se asi 12 hodin postte. Poté vstaňte v požadovaný čas a dejte si zdravou snídani obsahující bílkoviny. Půst restartuje vaše biologické hodiny a začíná den v době, kdy jíte. To vám pomůže nastavit nový plán.
   • Snažte se jíst tři pravidelná jídla rovnoměrně rozložená po celý den. Vaše strava by měla být plná ovoce, zeleniny a obilovin. Vyvarujte se tučných jídel, která mohou dráždit váš žaludek.
   • Nejezte největší jídlo dne do tří hodin od spánku.
   • Během půstu se vyvarujte veškerého jídla a pití. Pijte pouze vodu.

2. 

   
   
   Po poledni se vyhněte stimulantům. V závislosti na velikosti vašeho těla, množství, které užíváte, a celkovém zdraví mohou účinky kofeinu zůstat aktivní na vašem těle až pět až deset hodin po počáteční konzumaci. Vyvarujte se kávy a čajů s kofeinem a sodovek.
   • Je třeba se také vyhnout nikotinu, protože je to stimulant.

3. 

   Po večeři se vyhýbejte alkoholu. Alkohol je sedativum, což znamená, že zpomaluje vaše tělo. I když pomáhá spát, také zpomaluje metabolismus a interferuje s mozkem během spánkových cyklů. Je pravděpodobné, že se probudíte častěji, pokud jste konzumovali alkohol před spaním.

4. 

   Vyvarujte se intenzivního cvičení po dobu jedné až dvou hodin před spaním. Lékaři vám doporučují vyvarovat se náročného kardio tréninku několik hodin před spaním, protože to může narušit váš cirkadiánní rytmus a váš spánek bude méně klidný. Lehká cvičení a úseky, například večerní procházka, jsou však pravděpodobně užitečné pro uvolnění těla a přípravu na spánek.
   • Pokud v noci tvrdě cvičíte, ale dobře spíte, není důvod měnit svoji rutinu. Stačí poznat sebe.

Část 3 ze 3: Vytváření příznivého prostředí pro spaní

1. 

   Počkejte, až půjdete spát ve správný čas. Zdřímnutí je skvělé pro dobití energie, když máte stabilní spánkový plán, ale je škodlivé, když se snažíte změnit spánkové vzorce. Během dne si nedřímejte, abyste mohli spát ve správný čas.
   • Pokud si opravdu potřebujete zdřímnout, udělejte to maximálně 20 minut.

2. 

   Drž se dál od obrazovek a monitorů. Zhruba hodinu před spánkem vypněte veškerou elektroniku a ztlumte mobilní telefon nebo počítač. Lékaři říkají, že naše oči jsou citlivé na namodralé světlo vyzařované elektronickými obrazovkami. Jasné obrazovky jsou nejen škodlivé pro oči, ale také přimějí vaše tělo, aby si myslelo, že je stále denní doba a že vaše mysl musí být stále aktivní.
   • Místo pohledu na obrazovku si přečtěte knihu, napište nebo nakreslete. Udělejte něco relaxačního, co vás uklidní. Během této činnosti můžete vypnout světla.
3. Upravte teplotu svého pokoje a těla. Vaše tělesná teplota klesá, když spíte, takže můžete tuto změnu stimulovat tím, že si vaše tělo bude myslet, že je čas spát.
   • Pokud je venku zima, dejte si horkou sprchu, aby vaše tělo při odchodu pocítilo pokles teploty.
   • Pokud je venku horko, nechte svůj pokoj trochu zahřát a poté zapněte klimatizaci.

4. 

   V noci udržujte svůj pokoj tmavý a ráno osvětlený. Odborníci na spánek tvrdí, že naše cirkadiánní rytmy jsou ovlivňovány světlem a tmou. To znamená, že pro mnoho lidí je obtížné usnout, když je ještě světlo, což se děje v letním období.
   • Zavřete závěsy a v noci vypněte světla. Kupte si zatemňovací závěs, který blokuje jakékoli světlo. Pokud je stále příliš světlo, noste spánkovou masku.
   • Když se ráno probudíte, zapněte všechna světla. To vám pomůže připravit tělo na den.

5. 

   Zapněte bílý šum. Můžete poslouchat tichou hudbu nebo přidat ventilátor nebo nějaký hluk na pozadí.
   • Slyšte zvuky vln nebo deště; uklidní vaše tělo a pomohou vám dobře se vyspat. Vyhýbejte se písničkám s texty nebo písničkám, které velmi dobře znáte, protože by vás mohly rušit při pokusu o usnutí.
   • Můžete si také koupit stereofonní bílý šum nebo stereofonní zvuk, ze kterého si můžete vybrat.

Tipy

• Pokud jste vyzkoušeli tyto návrhy a stále nemůžete spát včas, abyste vstali, kdykoli chcete, zkuste vzít doplněk melatoninu. Melatonin je hormon, který váš mozek produkuje v noci a pomáhá vám usnout. Užijte dávku menší nebo rovnou 5 mg (tabletu můžete snížit na polovinu pro dávku 2,5 mg). Většina lidí usne po 15 až 30 minutách.
• Pokud nejste schopni upravit svůj spánkový plán, navštivte lékaře. Spánkový terapeut vás může naučit lepší spánkové návyky a v případě potřeby vám předepsat léky.