Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Kardiovaskulární nebo kardio cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit celkový průtok krve. Nejlepší je zaměřit se na 30-45 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení alespoň 3krát týdně. Běh, plavání nebo jízda na kole se počítají jako kardio cvičení. Jako při každém cvičení je důležité jít pomalu a při startu věnovat pozornost omezením svého těla. Můžete přidat kardio do stávajícího cvičebního programu nebo absolvovat zcela novou třídu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Začlenění kardia do vašeho každodenního života a cvičení

1. 

   Poraďte se s lékařem, pokud trpíte chronickými zdravotními problémy. Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve cvičení, jako je přidání kardia, je dobré se o tom poradit se svým lékařem. Pokud trpíte bolestmi kloubů nebo zad, cukrovkou nebo onemocněním srdce, mohou existovat některá kardio cvičení, kterým byste se měli vyhnout.
   • Lékař vám může navrhnout absolvování prvních několika nových cviků s osobním tréninkovým profesionálem, jen aby se ujistil, že je vše v pořádku.
2. Začněte a plán chůze. V závislosti na úrovni vašeho zdraví začněte chodit jen asi 5 minut po bloku nebo na běžeckém pásu. Poté každý den přidejte další minutu, dokud nedosáhnete 10 minut. V tom okamžiku posuďte své tempo, abyste se ujistili, že se pohybujete svižně a účelně. Pokračujte v přidávání minut, dokud nebudete mít 30-45 minutový plán chůze.
3. Plavat kola v místním bazénu nebo v posilovně. Začněte plavecký trénink se zpětným tahem. Umístěte se na záda ve vodě a otáčejte rukama nahoru přes hlavu a skrz vodu. Poté přejděte na prsa nebo dokonce pomocí kickboardu. Zkuste během prvního sezení plavat 10 minut a odtamtud se budujte.
4. Běh ve vašem okolí. Při prvním běhu pokračujte, dokud se vaše nohy nezačnou cítit unavené a pomalé. Všimněte si svého času a zkuste jej mírně zvýšit s každou další kardio relací. Udržujte dobrou formu, když běháte, tím, že budete mít ramena vzadu a nohy zvednete dobře nad zem.
5. Vyzkoušejte cyklistiku. Můžete použít stroj na kolo ve vaší místní tělocvičně nebo vyrazit do ulic / stezek na kole. Během prvního sezení se nepokoušejte jít příliš dlouho. Zaměřte se na 15–30 minut jízdy. Ležící stroj na kolo, který vám umožní plně se posadit, bude nejjednodušší začít, pokud se obáváte stimulace.

6. 

   
   
   Provádějte kardio mezi váhovými sadami. Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak maximálně využít 45–60 minutové cvičení. Po každé sadě proveďte 2-3 minuty rychlé kardio rutiny, jako jsou skoky nebo sprinty. Toto kardio cvičení v podstatě nahradí vaše odpočinkové období a udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou.
   • Tento přístup je dobrý, pokud se snažíte prorazit náhorní plošinu.

7. 

   
   
   Skákejte přes švihadlo na začátku a na konci tréninku. Získejte lano a poté se zahřejte skákáním nahoru a dolů oběma nohama blízko u sebe. Poté se soustřeďte na skákání v mírném úhlu ze strany na stranu, aby vaše nohy nepřistávaly na stejném místě. Při skákání můžete také kolena vytáhnout vysoko, abyste trochu spálili svaly.
   • Vyzkoušejte dvojité spodní prádlo pro skvělé kardio cvičení při skákání přes švihadlo.

8. 

   
   
   Pokud nemáte čas na formální cvičení, přidejte se do kardia tím, že vyjdete po schodech. Je to skvělý způsob, jak spálit nějaké kalorií navíc během náročného dne. Zaměřte se na procházku nebo běhání po jednom patře a poté postupem času zvyšte své cíle na podlaze. Chůze po schodech je skvělý trénink, protože v podstatě pohybujete váhou vlastního těla v neustálém vertikálním úhlu.

Metoda 2 ze 3: Maximalizace vašeho kardio dopadu

1. 

   Noste sportovní oblečení a pohodlnou obuv. Pokud děláte kardio, můžete na nohy vyvíjet zvýšený tlak, zejména pokud skáčete nahoru a dolů nebo běžíte. Kupujte a noste boty, které mají silné polštáře a podpěry klenby. Pokud se při cvičení trochu zapotíte, lehké oblečení může odvádět vlhkost a během kardia se budete cítit pohodlněji.

2. 

   Důkladně se protáhněte po kardio cvičení. Udělejte si čas na protažení všech hlavních svalových skupin, se kterými pracujete během kardio cvičení. Proveďte několik vysokých kopů nebo boků. Na eliptickém stroji můžete dokonce udělat 5 minut, než přejdete na hlavní kardio. Správné protažení může pomoci předcházet zranění a také zajišťuje trvalou mobilitu, rozsah pohybu a flexibilitu.

3. 

   Postupně prodlužujte délku kardio sezení. Pokud jste v kardio cvičení nováčkem, je důležité začít pomalu. Přidejte 10-15 minut kardio do své stávající tréninkové rutiny. Pak zkuste každý týden přidat dalších 5 minut. Vaším cílem by mělo být vybudování zhruba 30–45 minut kardia na trénink.
   • Stejné pravidlo platí pro intenzitu vašich kardio tréninků. Například neskočte přímo do běhu míle. Místo toho začněte tím, že budete kráčet s krátkými sprinty.

4. 

   Dělejte kardio s malými vahami. Existují závaží na ruce nebo zápěstí, která si můžete koupit při cvičení. Tyto závaží o hmotnosti 0,5 až 2,5 kg jsou dostatečně lehké, aby nezatěžovaly vaše pohyby, ale dostatečně těžké, aby zvýšily obtížnost vašeho cvičení. Můžete je nosit při chůzi nebo běhu na běžeckém pásu nebo při skákání přes švihadlo.
   • Vyvarujte se nošení závaží na zápěstí nebo kotníku po dobu delší než 5–10 minut. Jejich dlouhodobé nošení může mít za následek poškození pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy.

5. 

   Zjistěte, jaká je vaše cílová průměrná srdeční frekvence. Vytáhněte kalkulačku nebo kousek papíru a začněte číslem 220. Poté odečtěte svůj věk. Vynásobte tento výsledek 0,70 a konečné číslo je vaše ideální cílová srdeční frekvence. Tento výpočet funguje nejlépe pro lidi, kteří mají s kardio nováčky. Pokud jste zvyklí cvičit s vysokou intenzitou, nahraďte v této fázi 0,70 0,80 nebo 0,90.
   • Například pokud je vám 35 let, odečtete 35 (váš věk) od 220. Získáte 185 (váš cílový srdeční rytmus), které pak vynásobíte 0,70 (pro mírný cíl). To ukazuje, že vaše cílová srdeční frekvence je 129,50 úderů za minutu.
   • Nezapomeňte, že 220 tepů za minutu je považováno za nejrychlejší lidské srdce, které jsou schopné porazit, a je blízké srdeční frekvenci dítěte.

6. 

   Noste na zápěstí monitor srdečního tepu. Existuje mnoho různých typů monitorů srdečního tepu, které si můžete zakoupit a nosit. Některé jsou docela základní a jednoduše vám poskytnou odečet srdeční frekvence, zatímco jiné také vypočítají spálené kalorie. Postupujte pečlivě podle pokynů svého zařízení, abyste zajistili přesné čtení. Poté si při cvičení svůj monitor noste a přečtěte, abyste věděli, kdy zasáhnete cíl.

Metoda 3 ze 3: Absolvování cvičení

1. 

   Zúčastněte se hodiny spinningu. Zkontrolujte, zda vaše místní tělocvična nebo komunitní centrum nabízí hodiny spinningu. Nebo jděte do cyklistického centra. V těchto třídách budou mít všichni účastníci svá vlastní kola a budou se řídit pokyny instruktora v přední části místnosti. Rutiny obvykle trvají mezi 30–60 minutami a začínají pomalu před budováním hybnosti.
   • Většina rotací zahrnuje sérii sprintů, po nichž následuje období ochlazování.
   • Některé třídy spin dokonce obsahují video nebo hudební prvek.

2. 

   Zaregistrujte se do krokové třídy. Během kurzu step aerobiku budete šlapat nahoru, dolů a kolem vyvýšené plošiny 10 až 30 cm. K posílení svalů a zvýšení tepové frekvence použijete různé vzorce. Mnoho tělocvičen nabízí krokové kurzy, které trvají 30–60 minut a ve kterých vám instruktor ukáže vzor, ​​podle kterého se máte řídit.

3. 

   Přihlaste se do výcvikového tábora. Většina z těchto táborů je organizována podle vojenského modelu s řadou intervalových tahů. Ve třídě 30-60 minut můžete cvičit skoky, kliky, dřepy nebo sprinty. Většina výcvikových táborů probíhá mezi 3–6 týdny a schůzky 1-3krát týdně. Osobní trenéři nabízejí tábory, stejně jako tělocvičny a komunitní centra.

4. 

   Vezměte si vodní aerobik nebo vodní jogging. To je skvělá volba, pokud máte zranění kolena nebo nohy a snažíte se znovu zavést kardio. Tyto kurzy se konají v bazénu v tělocvičně nebo v komunitním centru. Obvykle trvají mezi 45-60 minutami. Když jste ve vodě, budete cvičit běh nebo skákání, zatímco budete nosit nebo nosit závaží.

5. 

   Vyzkoušejte Zumbu. Zumba je taneční cvičení zaměřené na latinskoamerickou hudbu. Mnoho rekreačních a komunitních center nabízí kurzy Zumby. Během těchto kurzů vám instruktor ukáže taneční pohyby, které střídají vysokou a nízkou intenzitu, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Třídy často trvají 60 minut. Zumba je zábavný způsob, jak cvičit kardio, aniž byste se cítili jako v práci.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Při cvičení se zhluboka nadechněte. Pokud zadržíte dech, může se váš krevní tlak příliš zvýšit.
• Při cvičení pijte hodně vody. Noste s sebou láhev s vodou.
• Pokud si nejste jisti, které kurzy v reccentru nebo tělocvičně jsou považovány za kardio kurzy, zeptejte se recepční nebo instruktorů.

Varování

• Věnujte zvláštní pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na přidání kardia. Pokud máte pocit, že potřebujete přestávku, udělejte si jednu. Ignorování vašeho těla může mít za následek trvalé zranění.